Saltar os adestramentos? O teu progreso na forma física diminúe máis rápido do que pensas

Contido

• Revisión de

Co descenso das temperaturas e as celebracións enchendo o teu calendario, as vacacións son un momento doado para darte un pase gratuíto ao abandonar o ximnasio. E se diminúe o estrés, todos estamos por saltarse algúns adestramentos. Despois de todo, é saudable facer unha escala varias veces ao ano. Pero cando deixas de facer exercicio por completo, ben, probablemente non che gusten os resultados: podes perder ata o 50 por cento das túas ganancias físicas moi gañadas nun semana única de inactividade, segundo o adestrador Pete Magill, seis veces campión nacional de campo a través de masters e autor de Constrúe o teu corpo para correr: un plan de fitness total para todos os corredores de distancia, desde Milers ata Ultramarathoners: corre máis lonxe, máis rápido e sen lesións. (Unha axenda ocupada non é a única razón pola que pagamos unha fianza! A razón número 1 pola que as mulleres saltan ao ximnasio pode sorprenderche.)

Non perderás toda a túa forza e resistencia (menos mal!), Pero tomando un descanso eliminará as melloras que fixeches nas semanas anteriores. Despois diso, perderás outro 50 por cento do que gañou a condición física cada semana que perdiches. "Todo é cuestión de oferta e demanda", di Jason Karp, Ph.D., fisiólogo do exercicio e autor de Correndo para mulleres. "Cando facemos exercicio, estimulamos a síntese de proteínas, como as mitocondrias e as encimas, para satisfacer a demanda que facemos nos nosos corpos. Cando deixamos de facer exercicio, eliminamos a demanda, polo que comezamos a perder a nosa oferta".

Por que o teu corpo te acende tan rápido?

É unha reacción en cadea. En primeiro lugar, a cantidade de sangue dispoñible para que o teu corazón bombee comezará a diminuír despois de só unha semana. O volume de mitocondrias nos teus músculos tamén diminúe cando vas a pavo frío. "Estas son as pequenas centrais eléctricas que producen toda a nosa enerxía aeróbica", explica Magill. E perderás a densidade capilar (esa é a cantidade de pequenos vasos sanguíneos que levan osíxeno e nutrientes ás túas células). Ao mesmo tempo, o teu sistema nervioso deixa de usar as vías que controlan as contraccións musculares, causando debilidade muscular e menos potencia detrás de cada movemento. Isto tamén levará a unha economía de combustible ou exercicio menos eficiente, o que significa que o seu corpo necesitará máis osíxeno para facer o traballo. Ademais, diminúen os encimas responsables do metabolismo nos músculos. Todo suma unha cousa: non poderás empurrar o corazón, os pulmóns, os músculos e a mente o máis forte que puideses.

Estás a informarte das últimas dúas semanas de descanso?

Sabemos: Parece asustado. Pero ten en conta que tamén é bo facer un descanso de cando en vez. "Reducir o estado físico unha ou dúas veces ao ano -de dúas a tres semanas á vez- permite que o sistema nervioso se recupere, que os músculos e o tecido conxuntivo se reparen completamente e que outros sistemas se recuperen das esixencias do adestramento", explica Magill.

É a razón pola que os atletas de resistencia en carreiras, ciclismo, natación e outros deportes incorporan tempo de inactividade nos seus horarios de adestramento. O sobreadestramento pode ser peor que o desadestramento porque pode provocar lesións ou esgotamento. Pregúntase sobre a redución antes dun gran evento? Algúns días de inactividade realmente che deixan en plena forma: o teu corpo tivo a oportunidade de recuperarse e reparar dos teus últimos adestramentos duros, pero aínda non perdeu o estado físico. (Cando está ben? 9 razóns para saltar o adestramento ... Ás veces.)

"As pausas non planificadas, por outra banda, poden deixarche chupando vento no medio dun ciclo de adestramento", advirte Magill. Sempre que sexa posible, planifique conscientemente as pausas despois dun período de adestramento duro reducindo a súa actividade, pero sen pasar por completo o pavo frío. Será máis doado para o teu corpo que a completa inactividade. A continuación, volva a unha nova rutina de adestramento cando estea actualizado (normalmente unhas dúas ou tres semanas, a maioría dos expertos coinciden). (Comeza de novo do xeito correcto, con como volver á túa rutina de fitness.)

¿Quere estar en forma durante o tempo de inactividade planificado ou unha axenda inesperada?

A intensidade é máis importante que a duración ou a frecuencia para manter a forma física, polo que, polo menos, faga algúns exercicios intensos en vez de saltarse completamente ao ximnasio, suxire Karp. Magill recomenda facer exercicio polo menos tres veces por semana coa mesma intensidade que o habitual, pero reducindo o tempo de cada sesión de suor á metade (ou mesmo dous terzos), pero coa mesma intensidade que os adestramentos habituais. Por exemplo, se normalmente montas na elíptica durante 60 minutos a un ritmo de 9 minutos por milla, monta durante 30 minutos ao mesmo ritmo para manter a túa forma física.

Se caes completamente do vagón, non te preocupes.

Podes recuperalo co tempo. Pero terás que ter paciencia: "Desafortunadamente, leva moito máis tempo recuperar o estado físico que perdelo porque leva máis tempo sintetizar proteínas que degradar esas proteínas", di Karp. (Volve a entrar con seguridade con Como volver a traballar.)

Se perde a condición física de resistencia, as mitocondrias e os capilares, necesitarás a mesma cantidade de tempo para reconstruír que lle levou a gañar inicialmente (unhas 12 a 14 semanas para alcanzar a forma máxima, di Magill). (Acelerar o progreso en 4 semanas para axustarse: cambio de corpo total.)

Agora ten boas novas: "Se perdeu o estado físico neuromuscular, as vías que controlan a función muscular, ás veces pode volver cablear o corpo en tan só un día", alenta Magill. "Os sprints curtos son moi bos para iso se es un corredor."

"Úsao ou pérdeo" pode ser certo, pero manterse en forma é tan sinxelo como facer uns exercicios intensos cada semana. E volver poñerse en forma significa poñer o mesmo traballo duro que fixeches a primeira vez. (Necesitas algo de motivación para volver ao ritmo? Consulta estas 18 citas inspiradoras de fitness para motivar todos os aspectos do teu adestramento.)

Revisión de