Estas probas medirán a túa flexibilidade de pés a cabeza

Contido

• Proba de flexibilidade para os teus isquiotibiais
• Proba de flexibilidade para os seus rotadores de cadeira
• Proba de flexibilidade para os cadros e a columna vertebral
• Proba de flexibilidade para os teus ombreiros
• Proba de flexibilidade para a columna vertebral e o pescozo
• Revisión de

Se es un iogui habitual ou alguén que se esforza por lembrarse de estirar, a flexibilidade é un compoñente clave dunha rutina de fitness completa. E aínda que é importante espremer un pouco de estiramento despois de cada adestramento, sabe que non todos son capaces de realizar o backbend sobre o que o influencer de fitness está publicando ou incluso tocar os dedos.

"Diferentes persoas teñen estruturas óseas diferentes, polo que ninguén sentirá o mesmo estiramento do mesmo xeito, e non todos terán naturalmente o mesmo rango de movemento e está ben", di Tiffany Cruikshank, fundadora de Yoga Medicine e autora de Medita o teu peso."A parte máis importante é que estás tomando tempo para estirar e que mantés esa sensación de elasticidade e flexibilidade nos músculos".

Para ver onde se atopa e onde pode ter que enfocar a súa práctica, trabállese nestas cinco probas de flexibilidade que miden a súa elasticidade da cabeza aos pés. (BTW, flexibilidadeédiferente á mobilidade).

Proba de flexibilidade para os teus isquiotibiais

A maioría da xente pensa que é mellor probar a flexibilidade dos isquiotibiais mentres está de pé, pero Cruikshank di que facelo mentres está deitado de costas illa os isquiotibiais para que non reciban axuda dos flexores da cadeira ou da columna vertebral.

1. Comeza deitado de costas coas pernas estiradas.
2. Levanta unha perna no aire e mira ata que punto podes alcanzar a perna mentres mantés as costas e a cabeza no chan.
3. O mellor é que polo menos poidas tocar as canelas e despois traballar para poder tocar os dedos dos pés, di Cruikshank.

Se non podes, colle unha correa de ioga para envolvela ao redor da base do pé e usa as correas para axudarte lentamente máis a fondo no tramo. Manteña o treito de 1 a 2 minutos a cada lado, practicando a diario para axudarche a estar máis cómodo na posición.

Proba de flexibilidade para os seus rotadores de cadeira

Este é un gran para aqueles que sentan nun escritorio todo o día, xa que os rotadores externos das cadeiras tórnanse moi axustados, aínda máis se engades unha rutina de carreira regular encima. Cruikshank recomenda esta proba:

1. Comeza deitado de costas, co pé esquerdo no chan e o nocello dereito descansando suavemente sobre o xeonllo esquerdo.
2. Levante a perna esquerda do chan e intente alcanzar os isquiotibiais ou a canela, achegándoa ao peito; comezarás a sentir tensión no exterior da cadeira dereita.

Se non podes alcanzar o teu isquiotibiais, é un gran indicador de que as túas cadeiras están moi axustadas, di Cruikshank. Para traballar nel, suxire que coloque o pé esquerdo contra unha parede para apoiar e atopar unha distancia cómoda que lle permita sentir tensión sen dor (o que significa que o treito funciona).

Proba de flexibilidade para os cadros e a columna vertebral

Aínda que Cruikshank di que é difícil probar a flexibilidade da columna vertebral por si só, tamén podes darlle a proba se dobre cunha proba de cadeira. (E quen vai dicir que non á multitarea?)

1. Déitese de costas e leva os dous xeonllos no peito.
2. Despois, mantendo a parte superior do corpo plana no chan (pode axudar a estirar os brazos cara a cada lado) xira lentamente os xeonllos cara a un lado, achegándose o máis posible ao chan.
3. O obxectivo é poder alcanzar a mesma distancia do chan a ambos os dous lados, se non podería indicar un desequilibrio.

A medida que baixas, se sentes máis tensión nas cadeiras, esa é a túa indicación de que a zona está axustada. Debería concentrarse en liberar tensións na zona, di Cruikshank. O mesmo ocorre se o sentes máis na columna (só lembra que debes manter as costas planas no chan mentres xiras os xeonllos dun lado a outro).

En canto ao baixo que podes baixar? "Se non estás preto do chan, entón hai que traballar con certeza", di Cruikshank. "Busque unhas almofadas ou mantas para apoiar as pernas mentres se asenta nesa posición durante uns minutos cada día, eliminando gradualmente o soporte a medida que avanza máis preto do chan." (Relacionado: Que facer cando os flexores da cadeira teñen AF dolorido)

Proba de flexibilidade para os teus ombreiros

"Esta é unha zona na que a xente ponse moi axustada, tanto se estás correndo, andando en bicicleta, dando voltas ou incluso levantando pesas", di Cruikshank. "Non obstante, é unha limitación importante estar axustado nos ombreiros, polo que podería ser algo no que desexe centrar máis a atención". Para saber se necesitas estiramentos regulares, proba esta proba:

1. Comeza a estar cos pés xuntos e cos brazos abaixo ao teu lado.
2. Leve as mans detrás das costas e apunta a coller o antebrazo oposto.
3. Debería ser capaz de alcanzar polo menos o medio antebrazo, aínda que tocar aínda os cóbados é aínda máis ideal, di Cruikshank. Pense en ampliar o peito mentres realiza o estiramento ou empurrar o peito cara adiante mantendo os abdominais axustados e a postura alta. "Desta forma estás estirando o peito, os brazos e os ombreiros, en lugar de só os brazos", di ela.

Se non podes alcanzar os teus antebrazos ou agarrar as mans, Cruikshank suxire que uses unha correa de ioga ou un pano de cociña para axudarche ata que te achegues ao teu obxectivo. Practícao unhas cantas veces ao día, mantendo o tramo de 1 a 2 minutos cada vez. (Engade tamén estes tramos activos á túa rutina.)

Proba de flexibilidade para a columna vertebral e o pescozo

"O pescozo e a columna vertebral adoitan estar moi axustados hoxe en día, especialmente se es un guerreiro de mesa e un atleta: a postura non sempre se mantén á cabeza ", di Cruikshank.

1. Desde unha posición sentada coas pernas cruzadas, xira lentamente cara a un lado e mira cara atrás. Ata onde podes ver?
2. Debería ser capaz de mirar 180 graos, di Cruikshank, aínda que non é raro que o seu límite sexa inferior ao debido á tensión no pescozo.

Para axudar a liberalo, practique este mesmo treito varias veces ao longo do día, incluso cando estea nesa cadeira de mesa (pode coller os lados ou o respaldo da cadeira para obter axuda). Só recorda manter as cadeiras e a pelvis cara adiante, di ela. "A parte inferior do corpo non debería moverse; todo isto é relaxarse ​​no estiramento sentado cunha torsión no pescozo para liberar onde se mantén moita tensión cando nos estresamos".

Revisión de