Como tratar a dor no lado do xeonllo

Contido

• Como se fai o tratamento
• Estiramento para iliotibial
• Liberación miofascial con rodillo
• KT gravación para diminuír a fricción
• Como identificar a síndrome
• Como evitar a dor lateral no xeonllo

A dor no lado do xeonllo adoita ser un signo da síndrome da banda iliotibial, tamén coñecida como xeonllo do corredor, que se caracteriza pola dor nesa rexión e que xorde con máis frecuencia en ciclistas ou corredores de longa distancia, que poden ou non sexan deportistas.

Para curar esta síndrome recoméndase consultar a un ortopedista ou fisioterapeuta e seguir as pautas de tratamento, que normalmente inclúen o uso de ungüentos antiinflamatorios, técnicas de liberación miofascial e exercicios de estiramento.

Esta dor é causada principalmente pola fricción dun ligamento do fémur, próximo ao xeonllo, que acaba xerando unha inflamación neste lugar. Unha causa común é o feito de que a persoa corre por pistas circulares, sempre na mesma dirección ou por baixadas, que acaban sobrecargando o lado do xeonllo.

Como se fai o tratamento

O primeiro foco para tratar a síndrome da banda iliotibial é combater a inflamación usando pomadas antiinflamatorias que se poden aplicar á zona dolorosa de 2 a 3 veces ao día, cunha pequena masaxe, ata que o produto sexa completamente absorbido pola pel. Colocar bolsas de xeo tamén axuda a aliviar a dor e combater a inflamación, pero non se deben usar en contacto directo coa pel para evitar o risco de queimaduras e, polo tanto, non se deben usar máis de 15 minutos cada vez.

Tamén é importante realizar exercicios de estiramento con todos os músculos da rexión lateral da cadeira e da coxa, chamados tensor fascia lata, pero unha técnica moi eficiente é a de separar o ligamento usando unha bola de masaxe que conteña pequenas 'espiñas', un rolo de escuma ríxida para fregar a zona ou usa as puntas do polgar e do índice para fregar a mancha.

• Estiramento para iliotibial

Acuéstese de costas e use un cinto ou cinta para ir debaixo do pé e levante a perna o máis lonxe posible ata que sente toda a rexión posterior da coxa estirada e logo inclínelle a perna cara ao lado, cara ao medio do corpo , ata sentir o estiramento de toda a rexión lateral da perna, onde hai dor. Mantéñase nesa posición durante 30 segundos a 1 minuto cada vez e repita o exercicio polo menos 3 antes e despois de usar o rodillo.

Neste tramo é importante non sacar as cadeiras do chan, se parece máis doado, pode dobrar un pouco a perna oposta para manter a columna vertebral ben colocada no chan.

• Liberación miofascial con rodillo

Acuéstese de lado sobre o rodillo que mostra a imaxe e deslice o rodillo polo chan, usando o peso do corpo para que frote toda a rexión lateral durante 2 a 7 minutos. Tamén podes frotar a zona ferida cunha pelota de tenis ou de masaxe no chan, usando o teu peso corporal.

• KT gravación para diminuír a fricción

Inserción dunha cinta gravación en toda a rexión lateral da coxa tamén é un bo xeito de diminuír a fricción do tecido co óso. A cinta debe colocarse un dedo debaixo da liña do xeonllo e atravesar o músculo e o tendón iliotibial, pero para ter o efecto esperado, debe colocarse durante un tramo deste músculo. Para iso, a persoa necesita cruzar a perna e inclinar o tronco cara adiante e cara ao lado oposto á lesión, a lonxitude desta cinta debe ser duns 20 cm. Pódese aplicar unha segunda cinta cortada pola metade para envolver a barriga do músculo iliotibial, máis preto da cadeira.

Como identificar a síndrome

A síndrome da banda iliotibial ten como síntoma unha dor no lado do xeonllo que se agrava ao correr e ao subir ou baixar escaleiras. A dor é máis frecuente no xeonllo, pero pode estenderse ata a cadeira, influíndo en toda a parte lateral da coxa.

O diagnóstico pode ser feito polo médico, fisioterapeuta ou adestrador e non require probas de imaxe como raios X porque a lesión non presenta ningún cambio óseo, pero para excluír outras hipóteses, o médico pode recomendar o seu rendemento.

Como evitar a dor lateral no xeonllo

Unha das formas de tratar esta síndrome é fortalecer os músculos da cadeira porque o xeonllo pode estar máis centralizado, reducindo o risco desta fricción que causa inflamación e, en consecuencia, dor. Os exercicios de Pilates poden ser moi útiles para estirar e fortalecer os músculos das pernas e dos glúteos, realineando todo o corpo.

Para corrixir o paso na carreira tamén é importante dobrar lixeiramente o xeonllo mentres se corre para amortiguar o impacto co chan e por iso non se recomenda correr coa perna sempre moi estirada porque aumenta o risco de fricción do banda iliotibial.

En persoas que teñen o xeonllo naturalmente xirado cara a dentro ou cun pé plano, tamén é importante corrixir estes cambios mediante a fisioterapia con reeducación postural global para reducir o risco de recorrencia desta inflamación.