Como facer a perna lateral aumenta dous xeitos

Contido

• Por que aumenta a perna lateral?
• Músculos no traballo
• A perna lateral ergueita
• Perna lateral supina levanta
• Consellos para realizar subidas de pernas laterais
• Tentar:
• Variacións para aumentos de pernas laterais
• A estupefacta estocada
• A comida para levar

É posible que nunca máis queiras saltar o día das pernas con estas elevacións de pernas laterais que aumentan o nivel do teu xogo de fitness.

Engadindo estes exercicios de pernas á rutina, darás forma e fortalecerás as cadeiras, as coxas e a parte traseira.

Por que aumenta a perna lateral?

Os levantamentos das pernas laterais implican secuestrar ou afastar a perna da súa liña media. É un xeito estupendo e sinxelo de aumentar a forza nas coxas externas e nos abdutores da cadeira, que inclúe o glúteo medio e o mínimo.

Podes facelo deitado ou de pé usando só o teu peso corporal. Isto facilita o coado nalgunhas repeticións en calquera lugar.

Músculos no traballo

O glúteo máximo, un dos músculos máis fortes do corpo, adoita ser o músculo máis coñecido da derrière.

Isto significa que o glúteo medio ás veces pode pasar por alto, aínda que desempeña un papel moi importante como músculo responsable da estabilización da cadeira.

A perna lateral leva principalmente a este músculo, o que leva a varios beneficios, incluíndo:

• mellor rango de movemento nas cadeiras
• mellor estabilización corporal
• uso de músculos que non adoitan estar activos nos que están sentados durante períodos prolongados cada día
• mellora da resistencia muscular

O fortalecemento destes músculos a través das elevacións laterais das pernas tamén pode axudar a previr lesións e dor coa cadeira, os xeonllos e a parte inferior das costas.

A perna lateral ergueita

Un levantamento de perna de pé é un exercicio extremadamente versátil, xa que podes facelo practicamente en calquera lugar, incluso estando esperando.

Para unha mellor estabilización, pode optar por usar unha cadeira ou outro medio de apoio.

1. Comeza coas mans diante ou descansando nas cadeiras. Póñase en posición vertical cos dedos dos pés cara adiante.
2. Mentres levanta a perna dereita do chan co pé flexionado, inhala e move o peso cara ao pé esquerdo.
3. Mentres expiras, leva a perna cara abaixo para atoparte coa esquerda.
4. Repita de 10 a 12 veces e despois cambia ao outro lado.

Perna lateral supina levanta

Se tes as cadeiras axustadas, podes beneficiarte de estar deitado nunha esterilla para obter máis apoio.

1. Acuéstese no seu lado dereito nunha alfombra ou no chan. O seu corpo debe estar en liña recta coas pernas estendidas e os pés apilados uns sobre outros.
2. Coloque o brazo recto no chan debaixo da cabeza ou dobre o cóbado e cuna a cabeza para obter apoio. Coloca a man esquerda cara diante para obter un apoio adicional ou déixaa descansar sobre a perna ou a cadeira.
3. Mentres exhala, levante suavemente a perna esquerda da parte inferior. Deixe de levantar a perna cando sente que os músculos se flexionan na parte inferior das costas ou nas oblicuas.
4. Inhala e baixa a perna cara atrás para atopala coa perna dereita. Apila de novo os pés.
5. Repita de 10 a 12 veces e despois cambia ao outro lado.

Consellos para realizar subidas de pernas laterais

Aquí tes algúns consellos para axudarche a sacar o máximo proveito aos aumentos das pernas laterais.

Cando esteas de pé:

• Intenta manter as pernas rectas. Facelo axudará a sacar o máximo proveito do exercicio e evitará tensións nas costas.
• Asegúrate de que as cadeiras estean en liña e que os xeonllos non estean bloqueados. Deben ser suaves e relaxados a medida que avanza no exercicio.
• Manteña o tronco e as costas rectas durante todo o exercicio.

Cando te deites:

• Evite levantar a perna demasiado alto durante todo o exercicio. Baixa cando empeza a sentir presión na parte inferior das costas ou nas oblicuas.
• Manteña o núcleo axustado durante o exercicio, xa que isto axuda a aliviar parte da presión na parte inferior das costas.

Tentar:

• Lembre respirar durante todo o exercicio. Podes inhalar levantando a perna e exhalar mentres baixas ou ao revés.
• Fai descansos e hidrata segundo sexa necesario.
• Coñece o teu límite e deténte cando sexa necesario.
• Mira vídeos en liña que che poden axudar a perfeccionar o teu formulario ou busca a axuda dun adestrador para obter orientación persoal e consellos personalizados.

Variacións para aumentos de pernas laterais

Para facilitar o levantamento das pernas de pé:

• Modifícate sostendo unha cadeira ou unha superficie resistente.
• Non levante a perna tan arriba.

A medida que se avanza tanto co levantamento da perna lateral coma o supino, pode querer facelo máis desafiante.

Para facer que a perna lateral suba máis:

• engade pesas no nocello
• use bandas ou tubos de resistencia
• use pesos e bandas de resistencia
• engade unha prancha lateral mentres fai as pernas levantadas

Os pesos rodean os nocellos e as bandas de resistencia pódense colocar ao redor das coxas. Existen diferentes niveis de bandas de resistencia.

A estupefacta estocada

¿Buscas exercicios adicionais para engadir ao día das pernas?

Un exercicio complementario para engadir ás elevacións das pernas é unha estocada curta xa que traballa as mesmas áreas das cadeiras, as coxas e as nádegas, engadindo algúns traballos internos na coxa.

Para realizar unha estocada curta:

1. Póñase cos pés ao ancho da cadeira e coas mans nas cadeiras.
2. Mova o pé dereito detrás de ti e fai un movemento "curto" dobrando os xeonllos e baixando.
3. Ao subir de novo para estar parado, devolva a perna á súa posición orixinal ou combina este movemento coa subida da perna. Para engadir a perna levantada, levante a perna dereita cara ao lado mentres se ergue e, a continuación, móvaa cara atrás cara a outra curta.
4. Completa 10-12 veces e despois repite polo outro lado.

A comida para levar

Engadir levantamentos de pernas laterais (de pé ou deitado) á rutina é un xeito sinxelo e fantástico de fortalecer as cadeiras, as coxas e a parte traseira. Isto axuda a manter o equilibrio, a postura e as actividades cotiás.

Se actualmente ten ou tivo problemas de cadeira, fale primeiro cun médico antes de facer deste exercicio parte da súa rutina de fitness.