10 Exercicios e estiramentos de mobilidade do ombreiro

Contido

• Mobilidade vs. flexibilidade
• Exercicios de mobilidade do ombreiro
• 1. Oscilacións do brazo de pé
• 2. Pasaxe do ombreiro
• 3. Filas de alta a baixa
• 4. Mosca inversa
• 5. Rotación con mancuerna
• A mobilidade do ombreiro esténdese
• 6. Estiramento dos brazos cruzados
• 7. Estiramento durmiente
• 8. Tramo da porta
• 9. Expansión do peito
• 10. Pose de neno
• Consellos de seguridade
• O punto de partida

Se tes tensión nos ombros, se recuperas dunha lesión ou simplemente queres aumentar a forza dos músculos do ombreiro, hai estiramentos e exercicios específicos que poden ser especialmente beneficiosos.

Incluír exercicios e estiramentos específicos do ombreiro no seu programa xeral de adestramento pode axudar a aumentar a mobilidade e flexibilidade do ombreiro. Estes movementos tamén poden aumentar a forza nos ombreiros, mellorar a función do ombreiro e evitar lesións.

Continúa lendo para obter máis información sobre os exercicios e estiramentos dos ombreiros que poden axudarche a aumentar a túa condición física e facilitar o movemento dos ombreiros.

Mobilidade vs. flexibilidade

A mobilidade e a flexibilidade adoitan empregarse indistintamente, pero non son o mesmo, di Alan Snyder PT, DPT.

A flexibilidade refírese á capacidade do músculo para alargarse. A mobilidade, por outra banda, é a capacidade da articulación para moverse por todo o seu rango de movemento. Aínda que ambos se refiren ao rango xeral de movemento no ombreiro, é importante saber de onde vén a limitación.

"Como fisioterapeuta, a mobilidade das articulacións e a biomecánica real da articulación da bóla e da toma soen ter un papel moito maior na disfunción", explica Snyder.

Exercicios de mobilidade do ombreiro

Realizar exercicios específicos do ombreiro, como os que se describen a continuación, pode axudar a aumentar a forza e a mobilidade nos músculos e articulacións do ombreiro. Estes exercicios tamén poden axudar a previr a tensión e as lesións posteriores.

Antes de facer algún destes exercicios, dedique 5 a 10 minutos a quentar con estiramentos dinámicos do corpo superior como círculos de brazos, oscilacións dos brazos e rotacións da columna vertebral.

"O quecemento deste xeito é estupendo para aumentar o fluxo sanguíneo a unha área específica, o que tamén axuda ao rendemento xeral", explica Snyder.

Se te recuperas dunha lesión no ombreiro ou dunha cirurxía, traballa cun fisioterapeuta que che pode axudar a facer os exercicios e estiramentos adecuados para o teu estado.

1. Oscilacións do brazo de pé

Este é un gran exercicio dinámico que axuda a aumentar o fluxo sanguíneo á articulación do ombreiro.

Facer este exercicio como parte dun quecemento antes de realizar exercicios na parte superior do corpo pode mellorar a mobilidade e flexibilidade nos ombros e na parte superior das costas.

Para facer este exercicio:

1. Póñase alto cos brazos polos costados.
2. Enganche o núcleo e balance os brazos cara adiante ata que estean tan altos como poidas. Asegúrese de que non levante os ombreiros.
3. Volve os brazos á posición inicial e repite.
4. Fai este movemento durante 30 a 60 segundos.

2. Pasaxe do ombreiro

O exercicio de paso a través do ombreiro axuda a aumentar a mobilidade das articulacións mentres segue envolvendo os músculos circundantes do ombro.

Este exercicio require manter un pau longo, como unha vasoira ou un tubo de PVC.

Para facer este exercicio:

1. Póñase cos pés anchos dos ombreiros e os brazos diante do corpo.
2. Suxeita un pau, como unha vasoira ou un tubo de PVC, cunha empuñadura por riba. Os brazos serán máis anchos que os ombreiros. Asegúrese de que a vara ou a tubaxe estean paralelas ao chan.
3. Enganche o núcleo e levante lentamente a vasoira ou a pipa por encima da cabeza, mantendo os brazos rectos. Ir tan lonxe como cómodo.
4. Manteña a pose durante uns segundos.
5. Volver á posición inicial.
6. Repita 5 veces.

3. Filas de alta a baixa

Segundo Snyder, as filas altas a baixas realmente desafían a parte superior das costas e os músculos torácicos, que proporcionan moita estabilidade á articulación do ombreiro. Este exercicio require unha banda de resistencia. Tamén podes facer este exercicio no ximnasio usando unha máquina de cable.

Para facer este exercicio:

1. Prenda unha banda de resistencia a un obxecto resistente por encima da altura dos ombros.
2. Arrodillarse nun xeonllo e coller a banda coa man oposta. A outra man pode descansar ao teu carón.
3. Tire a banda cara ao corpo mantendo o tronco e o brazo rectos. Concéntrase en apertar os omóplatos.
4. Volve á posición inicial e repite.
5. Fai 2-3 conxuntos de 10 repeticións a cada lado.

4. Mosca inversa

Do mesmo xeito que as filas de alta a baixa, o exercicio de mosca inversa diríxese á parte superior das costas e aos músculos torácicos que proporcionan moita estabilidade á articulación do ombreiro. Este exercicio require un conxunto de pesas lixeiras.

Para facer este exercicio:

1. Manteña unha mancuerna en cada man.
2. Póñase cos pés anchos dos ombreiros, os xeonllos lixeiramente dobrados.
3. Enganche o núcleo e dobre cara á cintura. Manteña as costas rectas. Os brazos estarán estendidos.
4. Levante os brazos do corpo. Concéntrate en apertar os omóplatos. Pare cando chegue á altura dos ombreiros.
5. Volve lentamente á posición inicial e repite.
6. Fai 3 series de 10 repeticións.

5. Rotación con mancuerna

A rotación cunha mancuerna permítelle quentar o ombreiro por movementos de cabeza e lanzamento. Segundo Snyder, esta é unha práctica estándar para a maioría dos atletas que estenden os brazos sobre a cabeza e xiran externamente durante o seu deporte.

Para facer este exercicio:

1. Póñase cos pés anchos dos ombreiros mentres sostén unha mancuerna lixeira na man dereita.
2. Levante o brazo para que o cóbado estea á altura dos ombreiros. A parte dianteira da túa man estará cara ao chan.
3. Xira o ombreiro para subir o brazo e o peso para que a man se levante cara ao teito.
4. Volva lentamente á posición inicial e repite antes de cambiar de lado.
5. Fai 2-3 conxuntos de 12 repeticións en cada brazo.

A mobilidade do ombreiro esténdese

Snyder, o principal beneficio de estirar o ombreiro, é evitar lesións nos músculos e articulacións.

Dado que os tramos listados a continuación caen na categoría de estiramentos estáticos, considere facelos despois dun adestramento ou inmediatamente despois dun quecemento que inclúe estiramentos dinámicos.

6. Estiramento dos brazos cruzados

O estiramento do brazo cruzado ten como obxectivo os músculos do manguito dos rotadores. Debes sentir un bo estiramento nos ombreiros traseiros.

Para facer este tramo:

1. Póñase cos pés lixeiramente separados do ancho dos ombreiros e levante o brazo dereito ata algo menos que a altura dos ombreiros.
2. Coloque a man esquerda no cóbado dereito e tire suavemente do brazo dereito polo corpo usando a man esquerda para apoiar o brazo.
3. Manteña esta posición ata 30 segundos.
4. Repita no lado oposto.
5. Fai cada lado 3-5 veces.

7. Estiramento durmiente

A Snyder gústalle o estiramento para durmir porque é unha excelente forma de traballar a rotación interna do ombreiro.

Este tramo a miúdo recoméndase cando se trata dunha lesión no ombreiro ou durante a rehabilitación.

Aínda que podes facer este tramo polos dous lados para obter saúde xeral, se tes unha lesión, o énfase debería estar no lado afectado.

Para facer este tramo:

1. Acuéstese no lado afectado. Se non tes lesións nin dor, escolle un lado para comezar. O ombreiro debe estar empilhado debaixo de ti.
2. Saca o cóbado cara a fóra do ombreiro e dobra este brazo para que os dedos apunten cara ao teito. Esta é a posición inicial.
3. Guía suavemente este brazo cara ao chan usando o brazo non afectado. Pare cando sente un estiramento na parte traseira do ombreiro afectado.
4. Manteña esta posición ata 30 segundos.
5. Fai 3 repeticións antes de cambiar de bando.

8. Tramo da porta

O tramo da porta permítelle estirar cada lado do peito de xeito individual, o que axuda se un lado é máis axustado que o outro.

Este estiramento axuda a abrir os músculos pectorais no peito e aumenta o rango de movemento nos ombreiros.

Para facer este tramo:

1. Póñase nunha porta con cóbados e brazos formando un ángulo de 90 graos. Os pés deberían estar en posición dividida.
2. Levante o brazo dereito ata a altura dos ombreiros e coloque a palma e o antebrazo na porta.
3. Inclínese suavemente no tramo, só irá tan cómodo.
4. Manteña o treito ata 30 segundos.
5. Cambia de lado e repite. Realiza en cada lado 2-3 veces.

9. Expansión do peito

A expansión do peito é un bo xeito de estirar os músculos das costas, abrir o peito e aumentar o rango de movemento nos ombreiros. Snyder di que tamén pode axudar a expandir os pulmóns para recibir mellor osíxeno.

Para facer este tramo:

1. Póñase alto cos pés xuntos.
2. Manteña o extremo dunha toalla ou banda de exercicios en cada man, cos brazos detrás do corpo.
3. Use a toalla ou a banda para axudar a mover os omóplatos e abrir o peito. Isto fará que mires cara ao teito.
4. Manteña esta pose ata 30 segundos.
5. Repita 3-5 veces.

10. Pose de neno

Coñecido habitualmente como movemento de ioga, Snyder di que Child's Pose é un bo xeito de abrir a articulación do ombreiro en flexión (flexión cara a adiante) e estirar os músculos latissimus dorsi ou lat. A parte baixa das costas tamén pode beneficiarse desta postura.

Para facer este tramo:

1. Axeonllarse nunha esterilla. Asegúrese de que o seu corpo está en posición vertical.
2. Arrastra lentamente as mans cara adiante ata estender os brazos diante de ti. Manteña a mirada cara abaixo.
3. Baixa o tronco sobre as coxas e a testa no chan.
4. Manteña esta posición mentres respira tres profundamente.
5. Repita 3-5 veces.

Consellos de seguridade

Para manter os exercicios de mobilidade do ombreiro seguros e eficaces, teña presente estes consellos.

• Pare se sente algunha dor. Un lixeiro malestar é normal, pero non debes sentir dor aguda mentres fas estes exercicios ou estiramentos. Pare de inmediato se experimenta dor.
• Lembre respirar. A respiración pode axudar a aliviar o estrés e a tensión nos ombreiros, nas costas e no resto do corpo. Respirar ben tamén pode axudarche a facer exercicios ou estiramentos durante máis tempo.
• Comezar lentamente. Se es novo en exercitar ou facer exercicios de ombreiro, non intentes facelo demasiado pronto. Comeza con só algúns exercicios e estiramentos ao principio e logo engade máis a medida que vaias fortalecendo.
• Consulte co seu médico ou fisioterapeuta. Se tivo unha cirurxía no ombreiro, unha lesión ou moita dor no ombreiro, é importante consultar co seu médico ou fisioterapeuta antes de facer exercicios e estiramentos de mobilidade do ombreiro.

O punto de partida

Tanto se es un atleta, un entusiasta do ximnasio ou só estás intentando mellorar a saúde, a forza e a mobilidade dos músculos e articulacións do ombreiro, os exercicios e estiramentos específicos do ombreiro son unha parte importante de calquera rutina de adestramento.

Realizar exercicios e estiramentos específicos do ombreiro pode axudar:

• aumentar o seu alcance de movemento
• reducir a tensión
• mellorar a flexibilidade
• evitar lesións

Se vostede é novo en exercicios e estiramentos de ombreiros, considere traballar cun adestrador persoal ou fisioterapeuta. Poden axudarche a realizar os movementos coa forma e a técnica correctas.