Shape Studio: Sesión HIIT de Groundwork

Contido

• Sesión HIIT de preparación
• Propulsor con bandas
• Escalador de bandas
• Gato oso con bandas
• Lunge inverso a rizo de bíceps con bandas
• Jack saltando con bandas
• Crawl Bear Crawl
• Escalador de bandas de corpo cruzado con flexión
• Revisión de

A calor e a humidade fante mal? Non estás só. Os estudos demostraron que cando fai máis calor e máis bochornoso fóra, xeralmente estamos máis ansiosos e irritables.

E aínda que facerse máis suado cun adestramento ao aire libre pode parecer a última cousa que queres facer, para a famosa adestradora Ashley Joi, é un dos seus métodos para aumentar o estado de ánimo. "Os adestramentos ao aire libre tráenme tanta alegría", explica. Esta alegría tamén está avalada pola ciencia: un consenso recente no Revista de Estudos da Felicidade pediulles aos expertos que valorasen 68 estratexias para elevar o nivel de felicidade. Estando activo no terceiro posto, mentres traballaba ocupaba o quinto posto. (Relacionado: Os beneficios para a saúde mental e física dos adestramentos ao aire libre)

Listo para comezar? Aquí, Joi comparte a súa rutina HIIT favorita para os días quentes e afagados ao aire libre. E dado que o adestramento é principalmente a nivel do chan, será menos probable que se sinta canso rapidamente do tempo quente.

Dito isto, se nalgún momento comeza a sentirse demasiado gastado, pare, di Joi. "Xa que é un día cálido e caloroso, escoita o teu corpo e vai ao teu ritmo".

E non esquezas hidratarte! (Relacionado: as mellores formas de manterse hidratado durante os adestramentos ao aire libre)

Sesión HIIT de preparación

Cómo funciona: Quenta durante cinco a 10 minutos antes de comezar. Fai cada movemento durante 40 segundos, descansando durante 20 segundos. Move a través de cada un dos sete exercicios e repíteo durante tres roldas totais.

Necesitarás: Unha banda de resistencia con asas e unha pequena banda en bucle (ou banda de botín)

Propulsor con bandas

A. Póñase cos pés ao ancho da cadeira. Coloque a banda de resistencia con asas debaixo dos dous pés. Suxeita un asa con cada man, levando as mans aos ombreiros nunha posición de estante dianteiro.

B. Bisagra nas cadeiras para afundirse nunha agachamento, deténdose brevemente cando as coxas son paralelas ao chan (ou tan baixas como sexa cómodo).

C. Empuxe o pé medio mentres usa os glúteos e os isquiotibiais para conducir as cadeiras cara arriba ata unha posición de pé. Ao mesmo tempo, preme os brazos sobre a cabeza, as asas directamente sobre os ombreiros. Coloca o núcleo e exhala na parte superior.

D. Baixa as mans inmediatamente - ata os ombreiros / cadeiras - e afúndese nunha agachada para comezar a seguinte repetición.

Repita durante 40 segundos. Descansa 20 segundos.

Amplíeo: Engade un pulso na parte inferior do agachamento.

Reducilo: Elimina a banda de resistencia.

Escalador de bandas

A. Engade unha mini banda arredor dos dous pés para que pase por debaixo dos talóns. Arrastre cara a unha posición alta. Os brazos deben estar totalmente estendidos, as palmas das mans presionando firmemente no chan, os dedos lixeiramente separados. A parte traseira debe ser plana e núcleo e os glúteos enganchados para comezar.

B. Conduce o xeonllo dereito no peito, tirando da banda xunto con ela. Volve inmediatamente o xeonllo ao comezo.

C. En canto o xeonllo dereito alcance a posición inicial, conduce o xeonllo esquerdo ao peito. Continúa rapidamente alternando as pernas.

Repita durante 40 segundos. Descansa 20 segundos.

Escalalo: Torce a banda para obter máis resistencia.

Redúceo: Elimina a banda de resistencia ou toca cada xeonllo ao peito lentamente co control.

Gato oso con bandas

A. Fixa unha mini banda ao redor de ambos os pés para que quede por baixo dos tacóns. Veña a catro patas, as mans debaixo dos ombreiros e os xeonllos debaixo das cadeiras, os dedos dos pés metidos. Pasa os xeonllos aproximadamente unha polgada sobre o chan para comezar. (Esta é a posición do oso.)

C. Manteña a posición de oso, salte os dous pés uns centímetros cara a un e outro lado e logo inmediatamente salta xuntos para volver comezar. Repita.

Repita durante 40 segundos. Descansa 20 segundos.

Amplíeo: Xire a banda para aumentar a resistencia.

Redúceo: Retire a banda de resistencia ou saia unha perna á vez co control.

Lunge inverso a rizo de bíceps con bandas

A. Engade unha banda de resistencia con asas debaixo do pé dereito. De pé cos pés separados ao ancho das cadeiras, suxeitando un asa con cada man, os brazos a cada lado e os pulsos cara a dentro.

B. Pisa o pé esquerdo cara atrás nunha estocada inversa, as dúas pernas formando ángulos de 90 graos co xeonllo esquerdo flotando lixeiramente por riba do chan.

C. Pisa a perna esquerda cara adiante para estar de pé. Unha vez en posición vertical, enrola as asas cara aos ombreiros, mantendo o peito orgulloso e os brazos o máis quietos posible.

D. Tiradores inferiores con control para volver comezar.

Repita durante 40 segundos. Descansa 20 segundos. Cambiar de lado; repetir.

Amplíeo: Engade un pulso na parte inferior do movemento.

Redúceo: Elimina a banda de resistencia. Se os brazos se cansan, enrolle a banda todos os representantes.

Jack saltando con bandas

A. Coloca unha mini banda arredor das dúas pernas xusto por riba dos xeonllos. Párate cos pés xuntos e os brazos aos lados.

B. Dobrando lixeiramente os xeonllos, salta os pés de ancho, estendendo os brazos cara aos lados e sobre a cabeza.

C. Saltar os pés xuntos, baixando os brazos polos lados.

Repita durante 40 segundos. Descansa 20 segundos.

Amplíeo: Xire a banda para aumentar a resistencia.

Redúceo: Saia unha perna á vez con control.

Crawl Bear Crawl

A. Arrastra unha mini banda a medio longo das canelas e asume a posición do oso.

B. Sostendo a posición do oso, camiña coa man esquerda cara adiante mentres camiña tamén co pé dereito cara adiante. A continuación, camiña coa man dereita cara adiante mentres camiña tamén co pé esquerdo cara adiante.

C. Continúa o movemento de rastrexo de catro a cinco repeticións cara a adiante e logo mova de catro a cinco repeticións cara atrás, dependendo da lonxitude da alfombra. Mantén o núcleo acoplado e volve plano todo o tempo.

Repita durante 40 segundos. Descansa 20 segundos.

Amplíeo: Avanza e retrocede o máis rápido posible (mantendo a forma adecuada).

Redúceo: Elimina completamente a banda de resistencia.

Escalador de bandas de corpo cruzado con flexión

A. Arrastra unha mini banda a medio longo das canelas e asume unha posición de prancha alta para comezar.

B. Baixa o peito ata o chan (ou o máis baixo posible) nunha flexión, mantendo os cóbados pegados preto do torso e do núcleo enganchados, para que o corpo forme unha liña recta desde a cabeza aos pés.

C. Preme o corpo cara atrás ata a táboa alta.

D. Conduce o xeonllo esquerdo cara ao lado dereito do peito. Volve á posición de tablón alta, despois repite no outro lado.

E. Faga 8 repeticións de alpinistas (4 a cada lado) e logo comece a seguinte representación cunha flexión.

Repita durante 40 segundos. Descansa 20 segundos.

Amplíeo: Xire a banda para aumentar a resistencia.

Redúceo: Quita a banda de resistencia ou fai a flexión nos xeonllos. (Só asegúrese de que o corpo forme unha liña recta desde a cabeza ata os xeonllos e os cóbados queden metidos no torso).

Revisión de