Shape Studio: Mini exercicio híbrido de boxeo e danza de corpo enteiro

Contido

• Mini adestramento de boxeo de corpo enteiro
• Punch-Out en cuclillas
• Sumo Squat to Lunge
• Prancha lateral ata a explosión
• Leg Swing to Sumo
• Combinación de saldo a prancha lateral
• Despertar turco
• Revisión de

O exercicio é unha das mellores cousas que podes facer para optimizar a túa saúde, e os beneficios da forma física poden realmente afinar todos os teus movementos.

Un estudo recente en ratos na revista Avances científicos descubriu que o exercicio cardiovascular desenvolve as habilidades motoras creando conexións neuronais máis fortes na autoestrada cerebro-músculo. "O adestramento regular pode axudar a mellorar o rendemento de aprendizaxe de habilidades motoras complexas, como o tenis, o boxeo e moito máis", di Li Zhang, doutor, coautor do estudo. (Relacionado: Por que necesitas comezar a boxeo o antes posible)

Esa é unha boa noticia para os teus representantes e tamén para o fluxo de ioga. Para axudarche a coller un suco de movemento aínda máis rápido mentres esculpas por todas partes, engadimos un xiro ao último Forma Adestramento no estudo cunha rutina de danza e boxeo dirixida aos teus músculos desde múltiples ángulos.

Vai suar e traballar grandes músculos mentres fai xirar ou campamento de arranque, pero o teu corpo podería beneficiarse dun maior movemento e rotación de lado a lado. "Na danza, estás xirando e movéndote de fronte, de atrás e de lado: cando se combinan todas esas cousas, estás usando estes músculos que quizais non sabías que existían", di Mindy Lai, unha bailarina profesional e instrutora de boxeo que ofrece adestramentos en Bande. "E o boxeo consiste en estar preparado para calquera cousa e pensar nos dedos dos pés". (Ler: 4 razóns para non descartar as clases de cardio de baile)

Para isto Forma Vídeo de adestramento no estudo, pedímoslle a Lai que crease un mini-adestramento específico que amarre "os pequenos músculos pequenos nos brazos, cadeiras e pernas" que se deixan pasar por alto con algúns exercicios híbridos que quererá manter no seu repertorio. Fai clic en xogar ou segue a continuación para engancharte.

Mini adestramento de boxeo de corpo enteiro

Cómo funciona: Fai cada un dos seguintes movementos para o número de repeticións e series indicadas.

Necesitarás: Sen equipo (esterilla opcional)

Punch-Out en cuclillas

A. Comeza de pé cos pés lixeiramente máis anchos que os anchos da cadeira separados, os puños protexendo a cara nunha posición preparada.
B. Facendo catro contas, baixa nunha posición agachada mentres alternas golpes cara adiante coa man dereita e esquerda o máis rápido posible.
C. Unha vez na parte inferior da agachadura, continúa golpeando e levántase nos dedos dos pés. Baixar os talóns ao chan e despois repetir o movemento levando catro contas para volver a estar de pé, golpeando.

Fai 3 xogos de 45 segundos.

Sumo Squat to Lunge

A. De pé cos pés de ancho, os dedos dos pés apuntados aos lados e os brazos estendidos cara aos lados á altura dos ombreiros.
B. Baixa nun sumo en cuclillas, deténdose unha vez que as cadeiras estean á altura dos xeonllos (tan baixo como sexa cómodo).
C. Sen estar de pé todo o camiño, xira cara á dereita e levante o talón esquerdo para baixar nunha estocada. Tire simultaneamente o brazo esquerdo cara á dereita para que ambos os brazos estean paralelos estendidos cara adiante sobre a coxa dereita.
D. Sen estar de pé todo o camiño, abra o brazo esquerdo e xire cara á esquerda para volver á posición de sumo. Segue alternando.

Fai 3 xogos de 45 segundos.Cambiar de lado; repetir.

Prancha lateral ata a explosión

A. Comezar nunha prancha lateral no cóbado esquerdo, cos pés apilados. Chegue o brazo dereito cara ao teito.
B. Coloque a palma dereita no chan diante do peito e levante a palma esquerda para pasar a unha prancha alta.
C. Cambia as cadeiras cara atrás e dobra os xeonllos nun sofá e logo salta os pés cara adiante fóra das mans.
D. Póñase e salte, pousando suavemente e baixando inmediatamente cara atrás nunha cuclillas, as palmas no chan entre os pés.
E. Saltar os pés cara á prancha alta e colocar o cóbado esquerdo cara abaixo para volver comezar.

Fai 10 repeticións.Cambiar de lado; repetir.

Leg Swing to Sumo

A. Comeza de pé na parte traseira da alfombra (se o estás usando) cos pés xuntos e os brazos estendidos cara aos lados á altura dos ombreiros.
B. Mantendo o núcleo comprometido e o peito alto, levante a perna dereita cara adiante o máis alto posible, co xeonllo lixeiramente dobrado e virado cara ao lado.
C. Con control, xira a perna dereita cara atrás detrás do corpo, o xeonllo apuntando cara á dereita e apertando o glúteo.
D. Con control, balance a perna dereita cara adiante para dar un gran paso, aterrando co pé dereito, xirando o corpo cara á esquerda e baixando nunha posición de sumo. Fai 2 okupas máis.
E. Endereitar as pernas para poñerse de pé e xirar cara á dereita para mirar cara adiante na colchoneta. Cambia o peso na perna dereita e prepárate para balancear o pé esquerdo cara adiante para repetir toda a secuencia do outro lado.

Fai 10 repeticións en total.

Combinación de saldo a prancha lateral

A. Comeza de pé cos pés xuntos, o brazo dereito sobre a cabeza, o bíceps pola orella. Enganche o núcleo e debuxa o embigo na columna vertebral.
B. Retrocede nunha estocada coa perna esquerda, deixando caer o xeonllo no chan. Mantendo o núcleo acoplado, baixa a palma esquerda no chan á esquerda do pé dereito, abrindo o peito en espiral cara á dereita. O brazo dereito aínda chega cara ao teito.
C. Estire a perna esquerda, facendo equilibrio na parte exterior do pé e cambie o peso cara á palma esquerda. Levante a perna dereita cara arriba e apóiaa encima da esquerda para entrar no taboleiro lateral. Manteña un segundo.
D. Levante a perna dereita e déixaa cara adiante e cara á dereita para volver a unha estocada. Ponte de pé na perna dereita, levantando o xeonllo esquerdo ata a altura da cadeira dobrada a 90 graos.
E. Vai cara atrás nunha estocada co pé esquerdo para comezar a seguinte repetición.

Fai 10 repeticións. Cambiar de lado; repetir.

Despertar turco

A. Comeza deitado boca abaixo no chan coa perna dereita estendida e saída en diagonal e a perna esquerda dobrada co pé no chan e o xeonllo apuntando cara ao teito. Estende o brazo esquerdo cara ao teito directamente sobre o ombreiro e estende o brazo dereito cara ao lado do chan.
B. Levante o peito e traslade o peso cara ao cóbado dereito, despois cara arriba na palma dereita. Preme a palma dereita, o pé dereito e o pé esquerdo para levantar as cadeiras nunha especie de táboa lateral.
C. Pase o pé dereito baixo as cadeiras, plantando o xeonllo no chan. Levantar o peito. O brazo esquerdo aínda está estendido cara ao teito.
D. Cambia o peso cara ao pé esquerdo e pé. Invierte lentamente a repetición para volver ao inicio.

Fai 10 repeticións. Cambiar de lado; repetir.

Revisión de