Como loitar contra a sarcopenia (perda muscular por envellecemento)

Contido

• Que é a sarcopenia?
• Catro factores que aceleran a perda muscular
• 1. Inmobilidade, incluído un estilo de vida sedentario
• 2. Dieta desequilibrada
• 3. Inflamación
• 4. Estrés severo
• Como saber se ten sarcopenia
• O exercicio pode reverter a sarcopenia
• 1. Adestramento de resistencia
• 2. Adestramento físico
• 3. Camiñando
• Catro nutrientes que loitan contra a sarcopenia
• 1. Proteína
• 2. Vitamina D
• 3. Ácidos graxos omega-3
• 4. Creatina
• O punto de partida

A sarcopenia, tamén coñecida como perda muscular, é unha afección común que afecta ao 10% dos adultos maiores de 50 anos.

Aínda que pode diminuír a esperanza de vida e a calidade de vida, hai accións que pode tomar para previr e incluso reverter a enfermidade.

Aínda que algunhas das causas da sarcopenia son unha consecuencia natural do envellecemento, outras son evitables. De feito, unha dieta sa e exercicio físico regular pode reverter a sarcopenia, aumentando a vida útil e a calidade de vida.

Este artigo explica o que causa a sarcopenia e enumera moitas formas de combatela.

Que é a sarcopenia?

Sarcopenia significa literalmente "falta de carne". É unha condición de dexeneración muscular asociada á idade que se fai máis común en persoas maiores de 50 anos.

Despois da idade media, os adultos perden un 3% da súa forza muscular cada ano, de media. Isto limita a súa capacidade para realizar moitas actividades rutineiras (1,,).

Por desgraza, a sarcopenia tamén reduce a esperanza de vida na que afecta, en comparación con individuos con forza muscular normal (,).

A sarcopenia é causada por un desequilibrio entre os sinais para o crecemento das células musculares e os sinais para o derrubamento. Os procesos de crecemento celular chámanse "anabolismo" e os procesos de demolición celular chámanse "catabolismo" ().

Por exemplo, as hormonas do crecemento actúan con encimas destrutores de proteínas para manter o músculo firme a través dun ciclo de crecemento, estrés ou lesións, destrución e despois curación.

Este ciclo sempre se produce e, cando as cousas están en equilibrio, o músculo mantén a súa forza co paso do tempo.

Non obstante, durante o envellecemento, o corpo faise resistente aos sinais de crecemento normais, inclinando o equilibrio cara ao catabolismo e a perda muscular (1, 7).

O seu corpo normalmente mantén os sinais de crecemento e derrubamento en equilibrio. A medida que envelleces, o teu corpo faise resistente aos sinais de crecemento, o que provoca a perda muscular.

Catro factores que aceleran a perda muscular

Aínda que o envellecemento é a causa máis común de sarcopenia, outros factores tamén poden desencadear un desequilibrio entre o anabolismo muscular e o catabolismo.

1. Inmobilidade, incluído un estilo de vida sedentario

O desuso muscular é un dos desencadeantes máis fortes da sarcopenia, o que leva a unha perda muscular máis rápida e ao aumento da debilidade ().

O descanso en cama ou a inmobilización despois dunha lesión ou enfermidade leva á perda rápida de músculo ().

Aínda que menos dramáticos, dúas ou tres semanas de diminución da camiñada e outra actividade regular tamén son suficientes para diminuír a masa muscular e a forza ().

Os períodos de diminución da actividade poden converterse nun círculo vicioso. A forza muscular diminúe, o que resulta nunha maior fatiga e dificulta o retorno á actividade normal.

2. Dieta desequilibrada

Unha dieta que achega calorías e proteínas insuficientes produce perda de peso e diminución da masa muscular.

Por desgraza, as dietas baixas en calorías e con poucas proteínas fanse máis comúns co envellecemento, debido a cambios no sentido do gusto, problemas cos dentes, as enxivas e a deglutición ou a maior dificultade para mercar e cociñar.

Para axudar a previr a sarcopenia, os científicos recomendan consumir entre 25 e 30 gramos de proteína en cada comida ().

3. Inflamación

Despois de lesións ou enfermidades, a inflamación envía sinais ao corpo para derrubarse e logo reconstruír os grupos de células danados.

As enfermidades crónicas ou de longa duración tamén poden producir inflamacións que perturban o equilibrio normal de derrubamento e curación, o que resulta na perda muscular.

Por exemplo, un estudo de pacientes con inflamación a longo prazo resultante dunha enfermidade pulmonar obstructiva crónica (EPOC) tamén mostrou que os pacientes tiñan unha diminución da masa muscular (11).

Exemplos doutras enfermidades que causan inflamación a longo prazo inclúen artrite reumatoide, enfermidades inflamatorias intestinais como a enfermidade de Crohn ou a colite ulcerosa, lupus, vasculite, queimaduras graves e infeccións crónicas como a tuberculose.

Un estudo realizado con 11.249 adultos maiores descubriu que os niveis sanguíneos de proteína C reactiva, un indicador de inflamación, predicían fortemente a sarcopenia ().

4. Estrés severo

A sarcopenia tamén é máis común noutras condicións de saúde que aumentan o estrés no corpo.

Por exemplo, as persoas con enfermidade hepática crónica e ata o 20% das persoas con insuficiencia cardíaca crónica experimentan sarcopenia (,).

Na enfermidade renal crónica, o estrés no corpo e a diminución da actividade levan á perda muscular ().

O cancro e os tratamentos contra o cancro tamén poñen un gran estrés no corpo, provocando sarcopenia ().

Ademais do envellecemento, a sarcopenia é acelerada pola baixa actividade física, a inxestión insuficiente de calorías e proteínas, a inflamación e o estrés.

Como saber se ten sarcopenia

Os signos de sarcopenia son o resultado da diminución da forza muscular.

Os primeiros signos de sarcopenia inclúen sentirse físicamente máis débil co paso do tempo e ter máis dificultades que o habitual para levantar obxectos familiares ().

Utilizouse unha proba de forza de man para agarrar o diagnóstico de sarcopenia nos estudos e pode usarse nalgunhas clínicas ().

A diminución da forza tamén pode amosarse doutras formas, incluíndo camiñar máis lentamente, esgotarse máis facilmente e ter menos interese en estar activo ().

Perder peso sen intentar tamén pode ser un signo de sarcopenia ().

Non obstante, estes signos tamén poden ocorrer noutras condicións médicas. Non obstante, se experimenta un ou máis destes e non pode explicar por que, fale cun profesional da saúde.

A perda notable de forza ou resistencia e a perda de peso involuntaria son signos de múltiples enfermidades, incluída a sarcopenia. Se experimenta algún destes sen un bo motivo, fale co seu médico.

O exercicio pode reverter a sarcopenia

O xeito máis forte de combater a sarcopenia é manter activos os músculos ().

As combinacións de exercicio aeróbico, adestramento de resistencia e adestramento do equilibrio poden previr e incluso reverter a perda muscular. Pode acadar polo menos dúas a catro sesións de exercicio semanais para acadar estes beneficios ().

Todos os tipos de exercicios son beneficiosos, pero algúns máis que outros.

1. Adestramento de resistencia

O adestramento de resistencia inclúe levantamento de pesas, tirar contra bandas de resistencia ou mover parte do corpo contra a gravidade.

Cando realizas exercicios de resistencia, a tensión nas fibras musculares orixina sinais de crecemento que conducen a aumentar a forza. O exercicio de resistencia tamén aumenta as accións das hormonas promotoras do crecemento (,).

Estes sinais combínanse para facer que as células musculares medren e se reparen, tanto facendo novas proteínas como activando células nai especiais do músculo chamadas "células satélite", que reforzan o músculo existente ().

Grazas a este proceso, o exercicio de resistencia é o xeito máis directo de aumentar a masa muscular e evitar a súa perda.

Un estudo realizado en 57 adultos de 65 a 94 anos mostrou que a realización de exercicios de resistencia tres veces por semana aumentaba a forza muscular ao longo de 12 semanas.

Neste estudo, os exercicios incluíron prensas nas pernas e estender os xeonllos contra a resistencia nunha máquina de pesas ().

2. Adestramento físico

Un exercicio sostido que aumenta o ritmo cardíaco, incluído o exercicio aeróbico e o adestramento de resistencia, tamén pode controlar a sarcopenia ().

A maioría dos estudos de exercicio aeróbico para o tratamento ou prevención da sarcopenia tamén incluíron adestramento de resistencia e flexibilidade como parte dun programa de exercicios combinados.

Estas combinacións demostráronse constantemente para previr e reverter a sarcopenia, aínda que moitas veces non está claro se o exercicio aeróbico sen adestramento de resistencia sería tan beneficioso ().

Un estudo examinou os efectos do exercicio aeróbico sen adestramento de resistencia en 439 mulleres maiores de 50 anos.

O estudo descubriu que cinco días á semana de ciclismo, trotar ou camiñar aumentaban a masa muscular. As mulleres comezaron con 15 minutos destas actividades ao día, aumentando a 45 minutos ao longo de 12 meses ().

3. Camiñando

Camiñar tamén pode previr e incluso reverter a sarcopenia, e é unha actividade que a maioría da xente pode facer de balde, onde queira que viva.

Un estudo realizado en 227 adultos xaponeses de máis de 65 anos descubriu que seis meses de camiñada aumentaban a masa muscular, especialmente nos que tiñan unha masa muscular baixa ().

A distancia que percorría cada participante era diferente, pero animáronse a aumentar a súa distancia diaria total un 10% cada mes.

Outro estudo de 879 adultos maiores de 60 anos descubriu que os camiñantes máis rápidos tiñan menos probabilidades de ter sarcopenia ().

O exercicio é o xeito máis eficaz de reverter a sarcopenia. O adestramento de resistencia é o mellor para aumentar a masa muscular e a forza. Non obstante, os programas de exercicios combinados e a marcha tamén combaten a sarcopenia.

Catro nutrientes que loitan contra a sarcopenia

Se ten un déficit de calorías, proteínas ou certas vitaminas e minerais, pode ter un maior risco de perda muscular.

Non obstante, aínda que non sexa deficiente, obter doses máis altas dalgúns nutrientes clave pode promover o crecemento muscular ou mellorar os beneficios do exercicio.

1. Proteína

Obter proteínas na súa dieta sinala directamente o tecido muscular para que se constrúa e fortaleza.

A medida que as persoas envellecen, os seus músculos fanse máis resistentes a este sinal, polo que necesitan consumir máis proteínas para aumentar o crecemento muscular ().

Un estudo descubriu que cando 33 homes maiores de 70 anos consumían unha comida que contiña polo menos 35 gramos de proteína, o seu crecemento muscular aumentaba ().

Outro estudo descubriu que un grupo de homes máis novos só requiría 20 gramos de proteína por comida para estimular o crecemento ().

Un terceiro estudo levou a sete homes maiores de 65 anos a tomar suplementos diarios de 15 gramos de aminoácidos esenciais, os bloques máis pequenos de proteínas, que resultaron no crecemento muscular ().

O aminoácido leucina é particularmente importante para regular o crecemento muscular. As fontes ricas de leucina inclúen proteínas de soro de leite, carne, peixe e ovos, así como proteínas illadas de soia ().

2. Vitamina D

A deficiencia de vitamina D está relacionada coa sarcopenia, aínda que as razóns polas que non se entenden por completo ().

Tomar suplementos de vitamina D pode aumentar a forza muscular e reducir o risco de caída. Estes beneficios non se viron en todos os estudos, posiblemente porque algúns voluntarios investigadores xa recibiron suficiente vitamina D ().

Actualmente non está clara a mellor dose de vitamina D para previr a sarcopenia.

3. Ácidos graxos omega-3

Non importa a idade que teña, o consumo de ácidos graxos omega-3 a través de produtos do mar ou suplementos aumentará o crecemento muscular (,).

Un estudo realizado con 45 mulleres descubriu que un suplemento diario de aceite de peixe de 2 gramos combinado co adestramento de resistencia aumentaba a forza muscular máis que o adestramento de resistencia sen aceite de peixe ().

Parte deste beneficio pode deberse aos beneficios antiinflamatorios dos ácidos graxos omega-3. Non obstante, a investigación suxeriu que os omega-3 tamén poden sinalar o crecemento muscular directamente ().

4. Creatina

A creatina é unha pequena proteína normalmente feita no fígado. Aínda que o seu corpo fai o suficiente para evitar que teña deficiencia, a creatina na dieta a partir de carne ou como complemento pode beneficiar o crecemento muscular.

Un grupo de varios estudos investigaron como tomar un suplemento diario de 5 gramos de creatina afectou a 357 adultos cunha idade media de 64 anos.

Cando os participantes tomaron a creatina, obtiveron máis beneficios do adestramento de resistencia en comparación con cando realizaron adestramento de resistencia sen creatina ().

A creatina probablemente non sexa beneficiosa para a sarcopenia se se usa soa e sen exercicio.

A proteína, a vitamina D, a creatina e os ácidos graxos omega-3 poden mellorar o crecemento muscular en resposta ao exercicio.

O punto de partida

A sarcopenia, a perda de masa muscular e forza, faise máis común coa idade e pode diminuír a vida útil e a calidade de vida.

Comer suficientes calorías e proteínas de alta calidade pode diminuír a taxa de perda muscular. Os suplementos de omega-3 e creatina tamén poden axudar a combater a sarcopenia.

Non obstante, facer exercicio é o xeito máis eficaz de previr e reverter a sarcopenia.

Os exercicios de resistencia parecen ser especialmente eficaces, incluíndo o uso de bandas de resistencia, levantar pesas ou facer calistenia como agachamento, flexións e sentados.

Non obstante, incluso exercicios sinxelos como camiñar poden diminuír a taxa de perda muscular. Ao final do día, o máis importante é estar activo.