Debes comer ensalada para almorzar?

Contido

• Beneficios para a saúde das ensaladas de almorzo
• Pode aumentar o teu humor e produtividade
• Pode mellorar a súa dixestión
• Pode axudarche a perder peso
• Pode aumentar a súa saúde en xeral e protexelo das enfermidades
• Como construír unha ensalada de almorzo saudable
• Paso 1: escolle as túas verduras
• Paso 2: engade unha fonte de proteína
• Paso 3: elixe algúns carbohidratos complexos
• Paso 4: engade unha graxa sa
• Ingredientes para evitar
• Ideas de ensalada de almorzo saudable
• O punto de partida
• Preparación da comida: ensalada non aburrida

As ensaladas de almorzo convértense na última moda para a saúde.

Aínda que comer verduras para o almorzo non é típico na dieta occidental, é bastante común en dietas doutras partes do mundo.

As ensaladas de almorzo son unha boa forma de comezar o día con alimentos ricos en nutrientes. Tamén poden aumentar o teu estado de ánimo e produtividade, mellorar a dixestión e incluso axudarche a perder peso.

Este artigo revisa as ensaladas do almorzo, enumera os seus beneficios para a saúde e móstrache como construír as túas.

Beneficios para a saúde das ensaladas de almorzo

As ensaladas de almorzo normalmente consisten en vexetais cubertos con outros alimentos, como ovos, queixo, froitas, froitos secos, sementes, grans e feixón.

Substituír o teu almorzo típico por unha ensalada é un xeito doado de engadir máis alimentos enteiros á túa dieta. Tamén pode obter unha serie de beneficios para a saúde.

Pode aumentar o teu humor e produtividade

O que comes no almorzo pode influír no teu estado de ánimo e no teu rendemento mental.

Os almorzos ricos en hidratos de carbono complexos e baixos en graxa, como ensaladas ben equilibradas, parecen mellorar o estado de ánimo e reducir a fatiga de forma máis eficaz que as opcións baixas en carbohidratos e ricas en graxa como ovos, hash brown e touciño ().

O efecto estimulante dos almorzos ricos en carbohidratos e baixos en graxa pode ser especialmente certo para os almorzos ricos en hidratos de carbono complexos que se atopan en froitas, verduras e grans integrais, en oposición aos carbohidratos simples nos cereais e repostería ().

Os alimentos para o almorzo que conteñen carbohidratos complexos tamén poden axudar a elevar os marcadores de rendemento mental, como a memoria, a atención e o procesamento da información ().

Ademais, a investigación demostra que as hortalizas poden ser particularmente eficaces para manter a función cerebral ao envellecer ().

Á súa vez, estes factores poden aumentar a súa produtividade.

Tamén hai evidencias de que as verduras de folla, pementos e vexetais crucíferos como o brócoli ou o repolo poden proporcionar algúns beneficios antidepresivos. Polo tanto, engadilas ás ensaladas pode mellorar aínda máis o teu estado de ánimo ().

Pode mellorar a súa dixestión

As ensaladas para o almorzo adoitan ser ricas de forma natural en auga e fibra, o que pode axudar a dixerir.

A fibra é soluble ou insoluble.

A fibra insoluble engade volume ás feces e axuda a mover os alimentos polo intestino, reducindo a probabilidade de estreñimiento. As comidas ricas en líquidos, como a maioría das ensaladas para o almorzo, tamén poden axudar a combater o estrinximento ().

Por outra banda, a fibra soluble alimenta as bacterias intestinais beneficiosas, que á súa vez producen ácidos graxos de cadea curta (SCFA), como acetato, butirato e propionato.

Estes SCFA alimentan as células intestinais, reducen a inflamación e poden combater certos trastornos intestinais, como a síndrome do intestino irritable (SII), a enfermidade de Crohn e a colite ulcerosa (,,).

Varios alimentos conteñen os dous tipos de fibra. As boas fontes inclúen:

• Fibra soluble: avea, feixón, aguacate, peras, mazás, figos, plátanos, patacas doces, abelás, sementes de liño e sementes de xirasol
• Fibra insoluble: grans integrais, patacas, fabas, lentellas, chícharos, a maioría das froitas, verduras, froitos secos e sementes

Dependendo dos seus ingredientes, as ensaladas para o almorzo son probablemente ricas en ambos os tipos de fibra.

Pode axudarche a perder peso

En particular, as ensaladas de almorzo poden axudar a perder peso.

Non só son ricos en fibra e auga, senón que tamén requiren unha mastigación extensa. Cada un destes factores pode reducir a fame e aumentar a plenitude, facendo que comas menos (,).

Ademais, as froitas e verduras, os ingredientes principais na maioría das ensaladas do almorzo, adoitan ter unha baixa densidade de calorías. Isto significa que ofrecen poucas calorías polo volume que toman no estómago, o que pode contribuír á perda de peso ().

A investigación relaciona de forma consistente a inxestión de froitas e vexetais coa perda de peso ou a menos aumento de peso co paso do tempo. Engadir unha fonte de proteínas á ensalada do almorzo pode reducir aínda máis a fame e aumentar a sensación de plenitude (,).

As ensaladas para o almorzo poden ser especialmente beneficiosas para a perda de peso cando substitúen alimentos procesados ​​ricos en calorías, como croissants ou cereais ricos en azucre.

Pode aumentar a súa saúde en xeral e protexelo das enfermidades

As ensaladas para o almorzo son un xeito doado de aumentar a inxestión de froitas e verduras, que conteñen numerosos nutrientes e compostos vexetais que benefician a súa saúde e protexen contra as enfermidades (,,,).

Por exemplo, as verduras de folla e as verduras crucíferas comúns nas ensaladas poden protexer contra o declive mental, a diabetes tipo 2 e as enfermidades cardíacas (,,).

Non obstante, segundo os Centros para o Control e a Prevención de Enfermidades (CDC), só 1 de cada 10 adultos dos Estados Unidos come de forma consistente suficientes froitas e verduras todos os días ().

Ten en conta que tomar almorzos con moito contido de graxa ou azucre pode aumentar o risco de enfermidades cardíacas ou causar que teñas máis graxa na barriga, un factor de risco para moitas enfermidades crónicas (,,).

Así, substituír o almorzo típico por unha ensalada pode axudar a manter o corazón saudable e afastar outras enfermidades crónicas.

As ensaladas do almorzo poden axudar a dixestión, perda de peso, estado de ánimo e produtividade. Ademais, son un xeito doado de encher a súa dieta con froitas e verduras nutritivas.

Como construír unha ensalada de almorzo saudable

Se desexa probar as ensaladas do almorzo, é importante asegurarse de que sexan nutritivas e cheos.

Aquí tes un proceso sinxelo de catro pasos para construír unha boa ensalada de almorzo.

Paso 1: escolle as túas verduras

As verduras frondosas e as verduras crucíferas son algunhas das verduras máis nutritivas que podes atopar, polo que constitúen unha excelente base para a túa ensalada (,,).

Entre as frondosas inclúense a col, a col, espinaca, repolo, remolacha, berro, leituga romana, acelga, rúcula, bok choy e grelos.

Entre as verduras crucíferas inclúense a coliflor, o brócoli, a col de Bruxelas, o bok choy e o repolo.

Podes cubrir estas verduras e verduras crucíferas con vexetais adicionais da túa elección. Proba a escoller entre unha variedade de cores, xa que aumentará a inxestión de vitaminas e minerais. Os pementos, tomates e cenorias son bos exemplos.

Paso 2: engade unha fonte de proteína

Engadir unha fonte de proteínas á ensalada do almorzo é fundamental para reducir a fame e manter a plenitude, ademais de apoiar ósos saudables e preservar a masa muscular (,,,).

As fontes de proteínas de orixe animal inclúen marisco, ovos, carne e produtos lácteos como o queixo. As fontes vexetais inclúen tofu, tempeh, fabas, chícharos, noces, sementes e certos grans integrais, como a quinoa.

Paso 3: elixe algúns carbohidratos complexos

Os carbohidratos son a fonte de combustible preferida polo teu corpo. Engadir algo á ensalada do almorzo é unha boa idea, xa que isto pode axudarche a estar energizado ata a próxima comida.

Os carbohidratos pódense dividir en azucres, amidóns e fibras. Ten en conta que os azucres considéranse carbohidratos simples e adoitan estar relacionados coa obesidade, enfermidades cardíacas e diabetes tipo 2, especialmente cando se procesan ().

Por outra banda, os amidóns e as fibras son complexos. Dixérense máis lentamente, o que pode promover niveis saudables de azucre no sangue ().

É mellor favorecer os carbohidratos complexos como grans integrais, froitas, legumes ou vexetais amidónados sobre carbohidratos simples como grans procesados, galletas ou croutons.

Algúns carbohidratos saudables inclúen patacas doces, mazás, fabas negras e cabaza de manteiga.

Paso 4: engade unha graxa sa

Engadir graxas á ensalada do almorzo pode axudar ao corpo a absorber vitaminas liposolubles ().

As mellores fontes de graxa proveñen de alimentos vexetais enteiros como aguacates, olivas, froitos secos e sementes. Estes son máis ricos en vitaminas, minerais e compostos vexetais beneficiosos que as graxas refinadas como os aceites vexetais.

Como tal, os aderezos caseiros que usan aceites vexetais, como aceites de oliva, aguacate ou sementes de liño, son unha boa alternativa ás variedades compradas na tenda, que adoitan albergar sal ou azucre.

Unha ensalada de almorzo saudable debería combinar varias verduras, unha fonte de proteínas, hidratos de carbono complexos e un toque de graxas saudables.

Ingredientes para evitar

Para construír a ensalada de almorzo máis nutritiva posible, intente incluír o maior número posible de alimentos enteiros e minimamente procesados ​​evitando os demasiado procesados.

É mellor minimizar ou evitar os seguintes ingredientes:

• Alimentos fritos, carnes graxas e substitutos de carne ricos en sodio. Estes engadirán unha cantidade innecesaria de graxa e sal á súa comida.
• Aderezos para ensaladas máis comprados na tenda. Estes adoitan estar cargados de azucre e sal, pero baixos en vitaminas e minerais.
• Noces confitadas ou torradas con aceite. A miúdo glaséanse con azucre ou conteñen graxa innecesaria, polo que é mellor coller froitos secos crus ou secos.
• Grans refinados. Isto inclúe pasta branca, croutons ou galletas, que adoitan estar desprovistas de fibra, vitaminas e minerais.
• Froito azucrado e seco. A froita seca pode ser unha alternativa saudable á froita fresca. Non obstante, é mellor evitar as variedades edulcoradas, xa que contén cantidades innecesarias de azucre engadido.

Pola contra, intente seleccionar algúns dos alimentos mencionados no capítulo anterior.

Evite as carnes graxas, as frituras e outros ingredientes demasiado procesados ​​ao construír a ensalada do almorzo.

Ideas de ensalada de almorzo saudable

As ensaladas para almorzar son fáciles de facer, transportables e incriblemente versátiles. Aquí tes algunhas ideas para inspirarte.

• Ensalada de espinacas e bagas: base de espinacas, cuberta con granola caseira, noces, mandarinas, flocos de coco e vinagreta de arándanos
• Ensalada mexicana: leituga romana rallada con batata, feixón negro, millo, pemento vermello, salsa e aderezo a base de aguacate
• Ensalada de sésamo afumada: rúcula cuberta de salmón afumado ou tempeh, quinoa, pepinos, sementes de sésamo e un chisco de zume de limón
• Ensalada de ovos escalfados: col con un ovo escalfado, arandos, pacanas, tomates cherry e chips de pita de grans enteiros
• Ensalada de tofu revoltos: verduras mesturadas cubertas con cabaza mazá, mazás, rabanetes, cebolas e tofu revoltos

Podes reducir o tempo de preparación usando verduras pre-lavadas, vexetais pre-cortados e sobras.

As ensaladas para o almorzo tamén son fáciles de levar en movemento. Asegúrese de empaquetar o aderezo por separado para evitar que a ensalada quede mollada.

As ensaladas para almorzar son versátiles e fáciles de facer. Podes probar as combinacións de ensaladas descritas anteriormente ou escoller os teus ingredientes favoritos.

O punto de partida

As ensaladas poden ser unha alternativa saudable ao almorzo estándar.

Os adornados con cubertas nutritivas poden ofrecer varios beneficios, incluíndo unha mellor dixestión, protección contra enfermidades e perda de peso.

Encha a cunca con froitas e verduras frescas e asegúrate de incluír unha fonte de carbohidratos complexos, proteínas e graxa sa.

Se estás interesado en sacudir a túa rutina de almorzo, unha ensalada é unha boa comida da mañá.

Preparación da comida: ensalada non aburrida