O adestrador de Lana Condor comparte a súa rutina de adestramento para todo o corpo

Contido

• Adestramento de forza corporal de Lana Condor
• Circuíto 1
• Agachase con Dumbbell Overhead Press
• Saltar en cuclillas
• Mancha inversa
• Estocada de salto
• Circuíto 2
• Saída cara a prancha de prancha
• Medicina Ball Slam
• Lunge Lunge
• Saltar á corda
• Revisión de

Se te sentiches menos que dedicado á túa rutina de adestramento durante os últimos meses, Lana Condor pode relacionalo. O seu adestrador, Paolo Mascitti, di que Cóndor achegouse a el "despois de pasar uns meses duros en corentena", dicindo que quería "sentirse ben e forte" de novo. "E niso traballamos desde entón", conta Forma. (Relacionado: agora non é o momento de sentirse culpable da súa rutina de adestramento)

Mascitti di que, máis recentemente, estivo adestrando practicamente con Condor unhas catro a cinco veces por semana. As súas sesións duran aproximadamente unha hora e o seu foco principal é o adestramento por intervalos de alta intensidade (HIIT), comparte. "Tamén facemos moito adestramento de resistencia combinado con movementos pliométricos", engade.

O obxectivo de Cóndor é aumentar a forza xeral, explica o adestrador. Así que, en vez de centrarse nunha parte do corpo específica cada día, Mascitti di que incorpora movementos compostos aos seus circuítos para proporcionar máis queimaduras en todo o corpo. "Podemos ter un día no que dediquemos uns minutos extra aos cuádriceps e glúteos ou no peito e tríceps, pero como Lana só quere sentirse saudable, o meu obxectivo é proporcionarlle adestramentos completos e equilibrados". explica. (Relacionado: aquí tes o horario semanal de adestramento perfectamente equilibrado)

Mascitti di que Condor está tan centrada en tomarse días libres como en seguir a súa rutina de adestramento. Ás veces incluso se dedicará a terapias de recuperación como o tratamento con sauna por infravermellos (pénsase que o calor por infravermellos axuda á circulación sanguínea e alivia a dor) e á crioterapia (exponse que o teu corpo a un frío intenso axuda á recuperación muscular), engade o adestrador.

"Creo que é importante tomar días libres cando os necesites", di. "Lana é boa en comunicar o que precisa o seu corpo e traballamos xuntos para descubrir solucións para asegurarnos de que continúa adestrando de forma consistente".

Se traballan na formación ou na recuperación, Mascitti di que Condor é un cliente "soñado". "Ela está na terra, traballa moito e, por iso, facilita o meu traballo", comparte.

Saborea a rutina de fitness de Condor cun adestramento exclusivo para todo o corpo deseñado por Mascitti para Forma. Este adestramento é apto para todos os niveis, pero Mascitti suxire escoitar o teu corpo e modificar onde sexa necesario.

Adestramento de forza corporal de Lana Condor

Cómo funciona: Quenta e despois faga cada exercicio polo número asignado de repeticións ou tempo. Repita cada circuíto catro veces.

O que necesitarás: Pesas, unha corda para saltar e unha bola medicinal.

Circuíto 1

Agachase con Dumbbell Overhead Press

A. Párate cos pés lixeiramente máis anchos que o ancho das cadeiras. Manteña unha mancuerna en cada man, apoiando un extremo da mancuerna enriba de cada ombreiro. Apilar o peso sobre os pulsos cos cóbados apuntando cara abaixo.

B. Mantendo o peito cara arriba, cóbreo en cuclillas, empurrando as cadeiras cara atrás e cara abaixo ata que as coxas sexan paralelas ao chan.

C. Preme os pés firmemente no chan e atravesa as pernas para estar de pé. Use o impulso para presionar as pesas por encima, rematando con bíceps polas orellas.

D. Baixa as pesas ata os ombreiros para volver comezar.

Fai 15 repeticións.

Saltar en cuclillas

A. Párate cos pés separados ao ancho dos ombreiros, as mans entrelazadas diante do peito e descende a unha posición agachada.

B. Empuxe explosivamente cara arriba, saltando o máis alto posible. Conduce por talóns e non polos dedos. Ao aterrar, agáchese inmediatamente.

Repita durante 30 segundos.

Mancha inversa

A. Párate cos pés xuntos. Manteña unha mancuerna en cada man, coas palmas cara a dentro.

B. Dea un gran paso cara atrás co pé dereito, mantendo as cadeiras cadradas cara diante, a pelvis neutra e as pesas polos lados. Baixa ata que as dúas patas están dobradas en ángulos de 90 graos, mantendo o peito alto e o núcleo acoplado.

C. Preme o pé medio e o talón do pé esquerdo para poñerse de pé, subindo co pé dereito ata atopar co esquerdo.

Fai 10 repeticións. Cambiar de lado; repetir.

Estocada de salto

A. Comeza en posición de estocada coa perna dereita diante e ambas as dúas pernas dobradas en ángulos de 90 graos.

B. Baixar de 1 a 2 polgadas para gañar impulso e empurrar mentres salta directamente cara arriba, cambiando as pernas antes de pousar suavemente en posición de estocada coa perna oposta diante.

C. Alternar bandos e moverse rapidamente.

Repita durante 30 segundos.

Descansa un minuto e repite o circuíto catro veces.

Circuíto 2

Saída cara a prancha de prancha

A. Póñase cos pés ao ancho da cadeira. Agachase e logo saca as mans ata que as mans están debaixo do peito, coas palmas máis anchas que as dos ombreiros. Enganche quads e núcleo coma se estiveses en prancha alta.

B. Dobre os cóbados cara atrás en ángulos de 45 graos para baixar todo o corpo cara ao chan, facendo unha pausa cando o peito está xusto por debaixo da altura do cóbado.

C. Exhale e presione as palmas para afastar o corpo do chan para volver á posición de prancha alta, movendo as cadeiras e os ombreiros ao mesmo tempo.

D. Camiña coas mans cara aos pés e volve á posición de pé.

Fai 12 repeticións.

Medicina Ball Slam

A. Manteña unha bóla medicinal e pé cos pés lixeiramente máis anchos do ancho dos ombreiros.

B. Preme explosivamente a pelota sobre a cabeza e logo cótaa ao chan conducindo a pelota cara abaixo. Mentres o fagas, sigue a pelota co teu corpo, evita dobrar a cintura e remata en posición de agachadura baixa coa cabeza ergueita e o peito e os glúteos baixos.

C. Agarra a pelota no primeiro rebote e explota cara arriba, levando a pelota cara atrás e estendendo completamente o corpo e os brazos.

Repita durante 30 segundos.

Lunge Lunge

A. Póñase cos pés xuntos e coas mans xuntas diante do peito.

B. Fai un gran paso cara á dereita, baixando inmediatamente nunha estocada, afundindo as cadeiras cara atrás e dobrando o xeonllo dereito para rastrexar directamente en liña co pé dereito. Manteña a perna esquerda recta pero non bloqueada, cos dous pés apuntando cara adiante.

C. Empuxe o pé dereito para endereitar a perna dereita e pise o pé dereito xunto á esquerda para volver á posición inicial.

Fai 10 repeticións. Cambiar de lado; repetir.

Saltar á corda

A. Agarra as asas das cordas con cada man e comeza coa corda detrás de ti.

B. Xira os pulsos e os antebrazos para colgar a corda cara arriba. Mentres a corda pasa polas canelas, salta saltando polos dedos dos pés e deixa pasar a corda por debaixo.

Repita durante 30 segundos.

Descansa un minuto e repite o circuíto catro veces.

Revisión de