Exercicios para tratar e previr o xeonllo do corredor (síndrome patelofemoral)

Contido

• Que é o xeonllo do corredor?
• 10 exercicios para o xeonllo do corredor
• 1. Cuarto estirado de pé
• 2. Estiramento do flexor da cadeira de pé
• 3. Levantamento recto das pernas
• 4. Estiramento do becerro de pé
• 5. Aumenta
• 6. Exercicio de ameixa
• 7. Diapositiva de parede
• 8. Patada de burro
• 9. Estiramento da banda de TI
• 10. Estiramento de isquiotibiais
• Outros tratamentos e remedios caseiros para probar
• ¿É o exercicio un tratamento eficaz para o xeonllo do corredor?
• Canto tempo leva a recuperación?
• Como identificar o xeonllo do corredor
• Como evitar o xeonllo do corredor
• Para levar

Que é o xeonllo do corredor?

O xeonllo do corredor ou síndrome rotulofemoral é unha lesión que pode causar unha dor aburrida e dorada na parte dianteira do xeonllo e ao redor da rótula. É común para corredores, ciclistas e para aqueles que participan en deportes relacionados co salto.

Os síntomas do xeonllo do corredor poden mellorar despois de descansar do exercicio e xear a zona. Os exercicios de estiramento e fortalecemento na casa tamén poden axudar.

Sigue lendo para aprender exercicios e outros remedios caseiros que podes probar. Se a dor non desaparece despois dunhas semanas de tratamento na casa ou experimenta dor aguda, consulte co seu médico.

10 exercicios para o xeonllo do corredor

Para a dor no xeonllo do corredor, proba varios exercicios que se centran no fortalecemento do xeonllo, as cadeiras e o cuádriceps. Tamén podes estirar os flexores da cadeira e os isquiotibiais.

O fortalecemento axudará a manter o xeonllo estable durante a carreira, así como a aumentar a flexibilidade das pernas e reducir a tensión.

A maioría dos exercicios a continuación pódense realizar nunha ou nas dúas pernas. Se sente dor no xeonllo a ambos os dous lados, retroceda e estire ese exercicio.

Para obter os mellores resultados, intente realizar cada exercicio diariamente durante seis semanas.

1. Cuarto estirado de pé

Áreas traballadas: cuádriceps e flexor da cadeira

1. Póñase en posición vertical.
2. Chegue detrás do corpo para coller o pé esquerdo coa man esquerda. Leva o talón esquerdo ata os glúteos ou na medida en que non cause dor. Podes usar a parede ou suxeitar o ombreiro dun amigo para equilibrar.
3. Manteña o xeonllo esquerdo moi preto como o estiramento.
4. Manteña durante 15 segundos e logo cambie á perna dereita.
5. Repita o treito polo lado dereito.
6. Realiza 2-3 xogos en cada perna.

Se esta versión che doe os xeonllos, podes facer o estiramento tendido sobre a barriga e chegando detrás de ti polo xeonllo. Tamén podes usar unha correa de yoga ou unha toalla para levar o xeonllo suavemente aos glúteos.

2. Estiramento do flexor da cadeira de pé

Áreas traballadas: flexores de cadeira, psoas

1. Comezar nunha posición dividida, co pé esquerdo cara adiante e a perna dereita cara atrás.
2. Deixa caer lixeiramente o xeonllo traseiro e o cóccix para que estean un centímetro máis preto do chan mentres fas a pelvis cara adiante.
3. Manteña a columna vertebral nunha posición neutral. Non arquear nin redondear as costas.
4. Manteña durante 10 segundos e, a continuación, repita polo outro lado.

3. Levantamento recto das pernas

Áreas traballadas: cuádriceps, cadros

1. Acuéstese de costas cun xeonllo dobrado nun ángulo de 90 graos e a outra perna estendida polo chan.
2. Usando a perna estendida, aperte o cuádriceps (músculo da coxa) e levanta a perna ata que estea nun ángulo de 45 graos.
3. Manteña a perna cara arriba durante 2 segundos neste ángulo antes de baixala lentamente ao chan.
4. Repita 20 veces. Cambia de perna. Realiza 2-3 conxuntos.

4. Estiramento do becerro de pé

Áreas traballadas: becerros, canelas

1. Póñase cara a unha parede. Estire os brazos para que as mans presionen a parede a unha distancia cómoda. As mans deben colocarse á altura dos ollos.
2. Manteña o talón da perna co xeonllo lesionado plano no chan.
3. Avanza a outra perna co xeonllo dobrado.
4. Xira a perna sen dobrar (a que ten dor) lixeiramente cara a dentro e inclínase lentamente na parede ata sentir un estiramento na parte traseira do músculo da pantorrilla.
5. Mantéñeo durante 15 a 30 segundos e, a continuación, péguese en posición vertical.
6. Repita 3 veces.

5. Aumenta

Áreas traballadas: glúteos, quads

Equipo necesario: chanzo ou tramo de escaleiras

1. Coloque o pé esquerdo no chanzo.
2. Levante a perna dereita no aire e manteña un segundo mentres a perna esquerda se endereza e apreta.
3. Baixa lentamente a perna dereita cara ao chan.
4. Repita 10 veces e despois cambia de pata colocando a perna dereita na escaleira.

Os pasos poden ser dolorosos se experimentas unha lesión. Se os pasos irritan os xeonllos, omita este exercicio. Despois de recuperalo, este exercicio pode ser un bo xeito de fortalecer as pernas e os glúteos e reducir o risco de lesións.

6. Exercicio de ameixa

Áreas traballadas: cadros, glúteos

1. Acuéstese dun lado coas cadeiras e xeonllos dobrados e os pés apilados uns sobre os outros.
2. Levante lentamente a perna superior ata o teito mentres os talóns seguen tocando, formando unha forma de ameixa.
3. Manteña durante 2 segundos e logo baixe a perna superior lentamente.
4. Realiza ata 15 repeticións. Se non é doloroso, cambia de lado e repite. Fai 2 xogos por lado.

7. Diapositiva de parede

Áreas traballadas: quads, glúteos e becerros

1. Comeza de pé de costas contra unha parede. Os talóns deberían estar arredor de 6 polgadas por diante do óso da cadeira e os pés deben estar arredor dos ombreiros.
2. Movéndose lentamente, deslice as costas e os cadros pola parede ata dobrar os xeonllos ao redor dun ángulo de 45 graos.
3. Manteña esta posición durante uns 5 segundos e, a continuación, levántate de novo.
4. Repita a diapositiva 10-15 veces. Realiza 2-3 conxuntos.

8. Patada de burro

Áreas traballadas: glúteos

1. Comeza cunha esterilla de yoga, unha toalla ou unha manta a catro patas, cos brazos rectos, os xeonllos baixo os cadros e os ombros sobre os pulsos.
2. Levante lentamente a perna esquerda detrás e esténdea cara á parte traseira da alfombra. Levántao ata a altura da cadeira e manteña o pé flexionado.
3. Mantendo as costas planas, presiona o talón cara ao teito durante un segundo e logo báixao á altura da cadeira
4. Repita 10 veces na perna esquerda e despois cambia cara á dereita.

9. Estiramento da banda de TI

Áreas traballadas: glúteos, cadeiras, patas superiores

1. Comeza de pé, coa perna esquerda cruzada sobre a dereita.
2. Coa man dereita levantada sobre a cabeza, empeza lentamente a inclinarse cara á dereita ata sentir un estiramento.
3. Manteña ata 10 segundos.
4. Cambia de perna e repite. Realiza 2-3 veces en cada perna.

10. Estiramento de isquiotibiais

Áreas traballadas: isquiotibiais

1. Acuéstese de costas coa perna dereita estendida diante de si.
2. Dobre a perna esquerda. Envolve as mans ao redor da coxa esquerda e comeza lentamente a tirala cara a ti. Debes sentir o estiramento na parte traseira da coxa.
3. Cando achegas a perna preto de ti, intenta endereitar o xeonllo o máximo posible, co talón flexionado e apuntando cara ao teito.
4. Manteña o estiramento durante 20 segundos e logo cambie de perna.
5. Repita ata 3 veces en cada perna.

Outros tratamentos e remedios caseiros para probar

Outros tratamentos para o xeonllo do corredor poden incluír o seguinte:

• Xea o xeonllo diariamente ou varias veces ao día, se fose necesario.
• Fale co seu médico sobre a toma de analxésicos sen receita médica, como antiinflamatorios non esteroides (AINE), se ten dor.
• Proba actividades de baixo impacto, como nadar e andar en bicicleta.
• Espuma rola as zonas das pernas estreitas.
• Practique exercicios de fortalecemento do xeonllo e consulte cun fisioterapeuta, se fose necesario.

En casos raros, é posible que precise unha cirurxía se os tratamentos non cirúrxicos non son eficaces. Pode ser necesaria unha cirurxía para realinear o ángulo da rótula. O seu médico pode facerlle unha radiografía ou unha resonancia magnética do xeonllo para ver a lesión e determinar a mellor opción de tratamento.

¿É o exercicio un tratamento eficaz para o xeonllo do corredor?

En moitos casos, os exercicios e estiramentos de rehabilitación poden ser eficaces para tratar o xeonllo do corredor.

Segundo unha investigación publicada no Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, realizar unha serie de exercicios de fortalecemento de xeonllos e cadeiras tres veces por semana durante seis semanas pode ser un xeito eficaz de diminuír a dor no xeonllo e mellorar a actividade física.

Ademais, un estudo de 2007 descubriu que o uso de exercicios de fisioterapia personalizados para fortalecer o cuádriceps e aumentar a flexibilidade era máis eficaz que as rodillas ou pegarlle o xeonllo. E, nalgúns casos, os exercicios de fortalecemento poden ser máis eficaces que tomar AINE.

Un fisioterapeuta pode axudarche a determinar cales son os exercicios máis eficaces en función da túa situación. Poden axudarche a atopar exercicios para dirixir e estirar áreas específicas. Tamén poderán observar se tes un desequilibrio muscular que hai que corrixir.

Canto tempo leva a recuperación?

Para recuperarte da dor no xeonllo do corredor, debes comezar descansando. É posible que teña que reducir a carreira ou outros deportes ou parar completamente ata que se sinta mellor. Evite outras actividades que aumenten a dor, como subir e baixar escaleiras, na medida do posible.

O tempo que tarda en recuperarse do xeonllo do corredor variará para todos. Con descanso e xeo, a túa dor pode desaparecer en dúas ou tres semanas. Ou pode que teñas que ver cun fisioterapeuta que che poida recomendar exercicios de fortalecemento e estiramento para axudarche a volver correr.

Consulte cun médico se a súa dor no xeonllo non desaparece despois de tres semanas. É posible que precise unha radiografía, unha tomografía computarizada ou unha resonancia magnética para determinar a causa da súa dor.

Como identificar o xeonllo do corredor

Se tes un xeonllo de corredor, podes notar dor no xeonllo:

• durante ou despois do exercicio
• ao subir ou baixar escaleiras
• ao agacharse
• cando está sentado durante un longo período de tempo

As causas máis comúns do xeonllo do corredor inclúen:

• uso excesivo do atletismo
• desequilibrios musculares
• lesións
• cirurxías previas de xeonllo

Como evitar o xeonllo do corredor

É posible que non sexa posible previr completamente a dor no xeonllo do corredor, pero os seguintes pasos poden axudar a aliviar os síntomas:

• Reduce a actividade física de alto impacto. Alternar días de carreira con actividades de baixo ou pouco impacto, como natación e ioga.
• Aumenta gradualmente a quilometraxe e a intensidade. Correr moitos quilómetros, demasiado rápido, pode provocar dor no xeonllo.
• Adopta un estilo de vida saudable. Estar con sobrepeso ou obesidade pode poñer máis tensión nos xeonllos durante a actividade física. Se está preocupado, fale co seu médico sobre un programa seguro de adelgazamento.
• Estire e quente antes e despois de cada adestramento.
• Comproba os teus zapatos. É posible que necesites zapatos con soporte adicional ou insercións ortésicas. Os corredores tamén deben substituír os seus zapatos cada 300 a 500 quilómetros.

Para levar

O xeonllo do corredor é común en corredores e atletas, pero pode afectar a calquera.

Se experimentas o xeonllo do corredor, probablemente terás que reducir a carreira e outros deportes ata que diminúa a túa dor. Non obstante, aínda podes participar noutras actividades de baixo impacto, como a natación e o ciclismo.

Consulte cun médico se a dor no xeonllo non desaparece despois dunhas semanas. É posible que precise unha radiografía, unha tomografía computarizada ou unha resonancia magnética para determinar a causa da súa dor.