Exercicio e idade

Nunca é demasiado tarde para comezar a facer exercicio. O exercicio ten beneficios a calquera idade. Manterse activo permitirache seguir sendo independente e o estilo de vida que che guste. O tipo correcto de exercicio regular tamén pode reducir o risco de enfermidades cardíacas, diabetes e caídas.

Non precisa pasar horas no ximnasio todos os días para ver os beneficios. Mover o corpo só 30 minutos ao día é suficiente para mellorar a súa saúde.

Un programa de exercicios eficaz debe ser divertido e axudarche a manterte motivado. Axuda a ter un obxectivo. O seu obxectivo pode ser:

• Xestionar un estado de saúde
• Reduce o estrés
• Mellora a túa resistencia
• Ser capaz de mercar roupa nun tamaño máis pequeno

O teu programa de exercicios tamén pode ser un xeito de socializar. Facer clases de exercicio físico ou facer exercicio cun amigo son boas formas de ser social.

Pode ter dificultades para comezar unha rutina de exercicios. Unha vez que comece, non obstante, comezará a notar os beneficios, incluído o sono mellorado e a autoestima.

O exercicio e a actividade física tamén poden:

• Mellora ou mantén a túa forza e forma física
• Facilita as cousas que queres facer
• Axude o seu equilibrio e camiñando
• Axuda con sentimentos de depresión ou ansiedade e mellora o teu estado de ánimo
• Manteña as súas habilidades de pensamento (función cognitiva) a medida que envellece
• Previr ou tratar enfermidades como diabetes, enfermidades cardíacas, hipertensión arterial, cancro de mama e colon e osteoporose

Fale sempre co seu médico antes de iniciar un programa de exercicios. O seu provedor pode suxerir exercicios e actividades que sexan adecuados para vostede.

Os exercicios pódense agrupar en catro categorías principais, aínda que moitos exercicios caben en máis dunha categoría:

EXERCICIO AERÓBICO

O exercicio aeróbico aumenta a respiración e o ritmo cardíaco. Estes exercicios axudan ao teu corazón, pulmóns e vasos sanguíneos. Poden previr ou retrasar moitas enfermidades, como diabetes, cancros de colon e mama e enfermidades cardíacas.

• As actividades deportivas aeróbicas inclúen camiñar rápido, trotar, nadar, andar en bicicleta, escalar, tenis e baloncesto
• As actividades aeróbicas que podes facer todos os días inclúen bailar, traballar no xardín, empurrar ao neto nun columpio e aspirar

FORZA MUSCULAR

Mellorar a forza muscular pode axudarche a subir escaleiras, levar ultramarinos e manterte independente. Podes construír forza muscular mediante:

• Levantar pesas ou usar unha banda de resistencia
• Realización de actividades cotiás, como levar unha cesta de roupa completa do soto, levar aos netos máis pequenos ou levantar cousas no xardín

EXERCICIOS DE EQUILIBRIO

Os exercicios de equilibrio axudan a previr caídas, o que preocupa aos adultos maiores. Moitos exercicios que fortalecen os músculos das pernas, cadeiras e parte inferior das costas mellorarán o teu equilibrio. A miúdo é mellor aprender exercicios de equilibrio dun fisioterapeuta antes de comezar só.

Os exercicios de equilibrio poden incluír:

• De pé nun pé
• Camiñando de talón a pé
• Tai chi
• De pé na punta dos pés para acadar algo no andel superior
• Subindo e baixando as escaleiras

ESTIRAMENTO

O estiramento pode axudar a que o teu corpo se manteña flexible. Para manterse tranquilo:

• Aprende estiramentos de ombreiro, brazo e becerro
• Fai clases de ioga
• Fai actividades cotiás, como facer a cama ou dobrarse para amarrar os zapatos

Idade e exercicio

• Beneficio do exercicio regular
• Exercicio de flexibilidade
• Exercicio e idade
• Envellecemento e exercicio
• Levantamento de peso e perda de peso

Sitio web dos Centros de Control e Prevención de Enfermidades. A actividade física é esencial para un envellecemento saudable. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm. Actualizado o 19 de abril de 2019. Consultado o 31 de maio de 2019.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. As pautas de actividade física para os estadounidenses. JAMA. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Theou O, Rose DJ. Actividade física para o envellecemento exitoso. En: Fillit HM, Rockwood K, Young J, eds. Libro de texto de Medicina xeriátrica e xerontoloxía de Brocklehurst. 8a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2017: cap 99.