¿Realmente funcionan os suplementos de perda de peso de Resveratrol (e son seguros)?

Contido

• Suplementos de resveratrol e a súa saúde
• Promesa Get-Fit de Resveratrol
• Suplementos de resveratrol e perda de peso
• Preocupacións de seguridade sobre os suplementos de resveratrol
• O que debes saber antes de tomar suplementos de resveratrol para adelgazar
• 3 Suplementos que aumentan o rendemento que realmente funcionan
• Revisión de

Exercicio. Coma alimentos cheos de nutrientes. Reducir a inxestión calórica. Estas son as tres medidas que os expertos en saúde presentan desde hai tempo como as claves simples pero eficaces para adelgazar. Pero para os que non teñen tempo libre para ir ao ximnasio ou o diñeiro extra para gastar en produtos frescos, grans integrais e proteínas magras, estas regras de ouro poden sentirse un pouco inaccesibles. ¿Unha solución que alcanza? Suplementos.

Aproximadamente o 15 por cento dos adultos estadounidenses utilizaron un suplemento dietético para adelgazar nalgún momento da súa vida, e as mulleres teñen o dobre de probabilidades de usalos que os homes, segundo os Institutos Nacionais de Saúde. Á parte dos delincuentes como a cafeína e Orlistat é o resveratrol. Este composto antioxidante pódese atopar de forma natural no viño tinto, a pel de uva vermella, o zume de uva morada, as moreas e en pequenas cantidades nos cacahuetes, e utilizouse como unha forma de mellorar un estilo de vida xa saudable.

De feito, as vendas de suplementos de resveratrol estimáronse en 49 millóns de dólares nos Estados Unidos en 2019, e espérase que a cota de mercado medre aproximadamente un oito por cento entre 2018 e 2028, segundo Future Market Insights. Gran parte do entusiasmo inicial polo resveratrol comezou en 1997. O seu potencial para protexer o sistema cardiovascular, previr o cancro e ampliar a vida útil, entre outros, foi gañando interese desde entón, di John M. Pezzuto, Ph.D., D.Sc. ., decano da Facultade de Farmacia da Universidade de Long Island e investigador de resveratrol.

Hoxe en día, estanse a promover os suplementos de resveratrol como un xeito de aumentar a enerxía, manter o peso corporal e aumentar a resistencia muscular. Pero, ¿de que xeito é efectivo e seguro?

Suplementos de resveratrol e a súa saúde

Entre as exploracións médicas en curso, unha das posibilidades máis inmediatas do resveratrol reside no reino físico. "Mirando a investigación ata agora, aínda que se necesita máis, o resveratrol ten unha promesa sen precedentes para mellorar a resistencia física das persoas e axudalas a controlar o seu peso", di James Smoliga, Ph.D., director asociado da High Point University Human Biomechanics and Physiology. Laboratorio en High Point, Carolina do Norte. O resveratrol é unha fonte de grandes esperanzas, aínda que aínda se descoñece moito sobre el.

"Aínda que son desconfiado cando escoito que algo se describe como unha panacea, sinto moi positivo ao recomendar o resveratrol debido á investigación que hai detrás", afirma o adestrador certificado Rob Smith, fundador do Body Project, un adestrador persoal en Eagan, Minnesota. estudo.

Si, hai unha infinidade de investigacións sobre a conexión entre resveratrol e perda de peso, pero a maior parte está en animais. Non obstante, o que estes estudos demostraron é alentador: o resveratrol parece activar encimas que axudan aos músculos a usar o osíxeno de forma máis eficiente, unha mellora do rendemento coñecida polos corredores como un VO2 máx. (En termos simplificados, canto maior sexa o VO2 máximo, máis longo e intenso será o adestramento que podes manexar.) "Cando procesas a enerxía de xeito máis eficiente, aumentas a resistencia", di Smoliga. "Tómome eu e definitivamente teño máis resistencia por iso", di Smith, que estima que 40 dos seus clientes tamén toman a pastilla. "Podo ver que son capaces de avanzar máis que antes". (Relacionado: Todo o que necesitas saber sobre a creación de graxa e a queima muscular)

Promesa Get-Fit de Resveratrol

Os expertos en fitness comezaron a tomar nota do resveratrol en 2006, cando a revista Célula informou de que os ratos aos que recibiu o antioxidante correron case o dobre nunha cinta de correr que os bichos non suplementados. O tratamento "aumenta significativamente a resistencia do animal á fatiga muscular", concluíron os investigadores. Tradución: máis enerxía e menos esgotamento muscular levaron a un mellor adestramento. "É coma se puideses poñer os beneficios dunha dieta saudable e exercicio físico nunha pílula", di Smoliga.

A hipótese? O resveratrol estimula os encimas chamados sirtuínas, que controlan funcións importantes en todo o corpo, incluíndo a reparación do ADN, a vida celular, o envellecemento e a produción de graxa. "As sirtuínas tamén poden aumentar as mitocondrias, as potencias dentro das células onde os nutrientes e o osíxeno se combinan para producir enerxía", di Felipe Sierra, Ph.D., director da división de bioloxía do envellecemento do Instituto Nacional do Envellecemento dos Institutos Nacionais de Saúde. Efectivamente, os ratos con resveratrol tiñan mitocondrias máis grandes e densas, polo que os seus músculos cargados eran máis capaces de usar osíxeno. En teoría, isto significa que o resveratrol pode axudarche a traballar máis ou máis tempo (ou ambos) antes de que os teus músculos se cansen demasiado para realizalos. Estes adestramentos máis intensos condicionarán os músculos para un esforzo aínda maior a próxima vez que te encaixes, para un ciclo continuo de melloras físicas. (Boas novas: HIIT, cardio e adestramento de forza tamén teñen beneficios mitocondriais).

Unha vez máis, a investigación fóra do laboratorio foi limitada: nun dos poucos ensaios realizados en humanos, 90 homes e mulleres sedentarios recibiron un cóctel ou placebo baseado en resveratrol durante 12 semanas. Despois de tres meses, todos saltaron ás cintas de correr. "Aínda que todos alcanzaron os mesmos niveis de intensidade, o grupo de resveratrol fixo menos esforzo ao facer exercicio", di Smoliga, que dirixiu o estudo. Ademais, tamén tiveron un ritmo cardíaco significativamente menor durante o exercicio, o equivalente aos resultados dun adestramento leve a moderado de tres meses, ao parecer só ao tomar o suplemento diario. (Relacionado: que son os goteos de vitamina IV e incluso son bos para ti?)

Suplementos de resveratrol e perda de peso

Para todas as evidencias sobre os beneficios do exercicio do resveratrol, as afirmacións dos fabricantes de que o suplemento axuda ás persoas a perder ou manter peso son máis difíciles de acreditar.

Algúns defensores din que o vínculo resveratrol-perda de peso funciona en parte ao interactuar co azucre no sangue. "Os estudos demostran que o resveratrol aumenta a capacidade dos teus músculos para absorber a glicosa dos alimentos. Isto significa que máis calorías entran aos músculos e menos ás células de graxa", di Smoliga. De feito, unha investigación presentada nunha conferencia da Sociedade Endocrina demostrou que no laboratorio, o resveratrol inhibe a produción de células de graxa maduras e dificulta o almacenamento de graxa, polo menos a nivel celular. Ademais, un estudo descubriu que os ratos que alimentaban unha dieta rica en graxas con resveratrol pesaban case o mesmo que os que servían unha dieta non rica en graxas sen o suplemento. Pero porque, para algúns, o resveratrol parece aumentar a capacidade de facer exercicio con máis frecuencia e intensidade, é difícil determinar a verdadeira fonte de mantemento do peso.

Outras hipóteses inclúen que o resveratrol podería funcionar como un "mimético de restrición enerxética", o que significa que consumir resveratrol sería equivalente a facer unha dieta e reducir a inxestión calórica, di Pezzuto. Nun estudo realizado en 2018, os ratos recibiron unha dieta rica en graxas para converterse en obesos, despois exercitáronse sós ou exercéronse con suplementos de resveratrol. "En relación ao exercicio físico só, a combinación non resultou nunha maior perda de peso, pero algúns marcadores metabólicos melloráronse lixeiramente", explica Pezzuto. Aínda así, para conseguir o mesmo efecto marxinal en humanos que se demostrou nos ratos, a dose equivalente sería de case 90 gramos (90.000 mg) por día. (Para que conste, os suplementos de resveratrol no mercado normalmente conteñen entre 200 e 1.500 miligramos do antioxidante e o viño tinto contén aproximadamente dous miligramos por litro.) "Para un individuo obeso, esta dose podería duplicarse", di Pezzuto. "Obviamente, non é práctico".

Outros estudos realizados en roedores alimentados cunha dieta rica en graxas e complementados con resveratrol mostraron lixeiras diminucións do peso corporal; con todo, as inconsistencias na dosificación entre os estudos significan que estes resultados non son definitivos. Ademais, noutro estudo de ratos que foron alimentados cunha dieta normal con ou sen resveratrol durante 15 semanas, o resveratrol non provocou ningún cambio estatisticamente significativo no peso corporal.

En xeral, a eficacia dos suplementos de adelgazamento con resveratrol non é concluínte. Despois de revisar nove estudos realizados durante un período de 15 anos, os investigadores concluíron que non había evidencia suficiente para apoiar a recomendación de suplementos de resveratrol para xestionar a obesidade, xa que estes estudos non mostraron cambios significativos no IMC e o peso corporal nin melloras na masa graxa, o volume de graxa. , ou distribución de graxa abdominal. (Relacionado: por favor, podemos deixar de falar de "graxa da barriga"?)

"En definitiva, como calquera outro medicamento ou suplemento dietético asociado cunha declaración de saúde, a única evidencia real e significativa resulta duns ensaios clínicos realizados correctamente con seres humanos", di Pezzuto. E a resposta baseada na evidencia pode chegar pronto, xa que actualmente están a realizarse máis de 100 ensaios clínicos sobre resveratrol con participantes humanos.

Preocupacións de seguridade sobre os suplementos de resveratrol

Establecer seguridade de suplementos pode levar décadas e co paso do tempo, nalgúns casos, pódense revelar perigos sorprendentes. "Non hai moito tempo, a vitamina E estaba de moda", di Christopher Gardner, Ph.D., profesor asociado de medicina no Centro de Investigación de Prevención da Facultade de Medicina da Universidade de Stanford.A vitamina E é un antioxidante pensado para axudar a protexer contra unha serie de enfermidades, similares ás esperanzas do resveratrol. Pero un informe descubriu que as altas doses de E realmente poden aumentar o risco de morte. "Tardaron 30 anos en demostrar que os suplementos de vitamina E puideron ter efectos negativos nas grandes cantidades que se recomendaban a miúdo", sinala Gardner. (Descubre o que o teu intestino che pode dicir sobre a túa saúde.)

E aínda non se demostrou a seguridade dos suplementos de resveratrol. Aínda que un estudo en humanos descubriu que inxerir unha dose única de ata cinco gramos non tiña efectos nocivos graves, ese experimento durou só un día. (Por suposto, a maioría das persoas que proban o resveratrol toman máis dunha dose.) "Os estudos son demasiado curtos", di Sierra. "Simplemente non temos ningún dato sobre os efectos a longo prazo nas persoas". (Por non mencionar, os suplementos dietéticos non están regulados pola FDA.)

Pezzuto sinala que non hai ningunha evidencia que suxira que tomar resveratrol (especialmente nas doses baixas que se atopan na maioría dos suplementos do mercado) poida causar efectos secundarios nocivos. Do mesmo xeito, as doses diarias de ata 1500 mg durante ata tres meses son posiblemente seguras, segundo a Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos. Non obstante, tomar 2000 a 3000 mg de resveratrol pode causar problemas no estómago,

"Noutras palabras, non hai ningunha razón convincente para recomendar contra tomar resveratrol para controlar o peso ou calquera outro propósito, pero ao mesmo tempo non hai ningunha razón convincente para esperar ningún resultado milagroso ", di.

O que se demostrou que é seguro e saudable: consumir cantidades moderadas de fontes naturais de resveratrol. "Por mor das incógnitas, prefiro que a xente goce dunha copa de viño de cando en vez en vez de tomar suplementos", di Gardner. E a investigación suxire que cantidades moderadas de viño poden reducir o risco de problemas cardiovasculares. O viño tinto ten a maior concentración de resveratrol con ata 15 mg por botella en tipos como o pinot noir (dependendo das uvas, as condicións do viñedo e outros factores), pero o contido incluso no viño varía moito; o zume de uva ten aproximadamente medio miligramo por litro; e os arandos, os arándanos e os cacahuetes conteñen cantidades restantes.

Sen un verdadeiro consenso sobre a cantidade ideal de resveratrol necesaria para obter vantaxes de fitness medibles, moitos expertos aconsellan proceder con precaución. "De verdade queres experimentar contigo mesmo?" pregunta Sierra, quen defende manter a saúde sen suplementos. Esta opinión é compartida por moitos profesionais do benestar, incluído Jade Alexis, adestrador persoal certificado e Reebok Global Instructor. "Normalmente arrubo o ceo nestas correccións aparentemente rápidas e sinxelas", di Alexis. "Creo que comer ben, facer exercicio regularmente e durmir o suficiente manternos sans". (E axudarche a perder peso se iso é o que queres.)

O que debes saber antes de tomar suplementos de resveratrol para adelgazar

• Fai un inventario de Rx. Os estudos suxiren que o suplemento pode aumentar o risco de sangrado se está a tomar anticoagulantes, anticoagulantes ou antiinflamatorios non esteroides. O resveratrol tamén pode interferir coa capacidade do corpo para metabolizar varios medicamentos, incluíndo estatinas, bloqueadores de canles de calcio e inmunosupresores, o que pode causar unha acumulación tóxica de medicamentos. Fale co seu médico antes de tomar suplementos. (Ver: Os suplementos dietéticos poden interactuar cos seus medicamentos Rx)
• Comprobe a etiqueta. Busque produtos que conteñan trans-resveratrol, que se atopa na natureza. Coidado con palabras como complexo, fórmula e mestura, que indican unha mestura de ingredientes que poden incluír só pequenas cantidades de resveratrol.
• Compra marcas probadas. Estes produtos pasaron as probas de pureza e ingredientes realizadas por ConsumerLab.com, unha empresa independente que verifica os suplementos.

3 Suplementos que aumentan o rendemento que realmente funcionan

O resveratrol non é o único xogo da cidade. Aquí, Mark Moyad, MD, M.P.H., director de medicina preventiva e alternativa no Centro Médico da Universidade de Michigan en Ann Arbor, dá a primicia sobre máis suplementos que poden axudar aos teus obxectivos de forma física.

Vitamina D

• A promesa: Máis forza e resistencia
• Consíguea aquí: Leite e cereais fortificados, xemas de ovo, salmón, conservas de atún e suplementos de 800-1.000 UI

Ácidos graxos omega-3

• A promesa: Metabolismo máis rápido, tempo de recuperación máis rápido, menos dor muscular
• Consíguea aquí: Peixes graxos, como salmón e xurelo, e suplementos diarios de 500-1.000 mg

Aminoácidos de cadea ramificada (BCAA)

• A promesa: Máis forza e resistencia, menos dor muscular
• Consíguea aquí: Carne vermella, polo, pavo, peixe, ovos e suplementos diarios de 1-5 g (A continuación: Os mellores suplementos en po para a súa dieta)

Revisión de