8 cousas que hai que saber sobre o método de adestramento descanso-pausa
Contido
- Que é?
- Que sentido ten?
- Que o fai diferente doutras técnicas?
- Existen diferentes tipos de adestramento para descansar?
- Como sabes cal engadir á túa rutina?
- Como o fas exactamente?
- Para descansar e facer unha pausa para gañar forza
- Para descansar-facer unha hipertrofia muscular
- Cales son os erros máis comúns que hai que ter en conta?
- Empurrando demasiado forte
- Adestrando con demasiada frecuencia
- Cal é a conclusión?
Que é?
Se levas un tempo levantando pesas e estás mirando para subir ás cousas, hai moitas técnicas que podes incorporar para aumentar a intensidade e os resultados rápidos.
Un que hai que ter en conta chámase adestramento en pausa de descanso, que é un método que combina cargas pesadas cun descanso mínimo.
En xeral, funciona dividindo un conxunto "típico" cun peso case máximo nun puñado de minisets.
Debería descansar durante breves períodos entre cada miniset e continuar ata a falla muscular, o que significa que non pode completar outra representación cunha boa forma.
Rematarás facendo máis repeticións do que farías ao completar conxuntos normais e mostrarase, non só no esforzo, senón nas ganancias que verás.
Que sentido ten?
Con máis traballo realizado nun curto espazo de tempo, o adestramento de descanso permítelle aumentar a forza e o tamaño muscular rapidamente.
Estás a adestrar os teus músculos ata o fracaso empurrándoos con tanta forza como irán. Isto crea a maior cantidade de trauma nas fibras musculares.
Créase un aumento da fibra muscular a medida que se reparan estas fibras musculares danadas. Isto leva a gañar forza e tamaño.
Que o fai diferente doutras técnicas?
Ademais do adestramento en pausa de descanso, hai outros métodos de levantamento de peso, como superconxuntos, conxuntos alternativos ou xogos de caída, que poden engadir intensidade ao adestramento.
Para os superconxuntos, escollerás dous exercicios e completarás un xogo xusto despois do outro sen descanso.
Por exemplo: 10 rizos bíceps, seguidos inmediatamente por 10 extensións tríceps, repetidas dúas veces máis.
Os conxuntos alternativos son similares aos superconxuntos, pero farás un pequeno descanso polo medio.
Por exemplo: 10 rizos de bíceps, descanso rápido, 10 extensións de tríceps, descanso rápido, repetidos dúas veces máis.
Cos xogos de eliminación, rematas un xogo ata que non podes completar unha representación sen fallos, baixas o teu peso un 20 por cento aproximadamente e despois completas outro conxunto.
Repetirás este proceso ata que quede pouco ou ningún peso.
Por exemplo: Se inicialmente empregas unha mancuerna de 15 quilos para as extensións de tríceps, baixarás a 12 libras para o teu segundo xogo, entón 10 libras, logo 8, despois 5.
Cada método pode ser beneficioso. De feito, pode ser unha boa idea incorporalos a todos na súa rutina para cambiar as cousas.
Existen diferentes tipos de adestramento para descansar?
Hai dous enfoques que podes adoptar: un que se centra na forza e outro que se centra na hipertrofia ou no aumento do tamaño muscular.
Como sabes cal engadir á túa rutina?
Considerar os teus obxectivos é o primeiro paso para decidir que tipo de adestramento para descansar incorporar.
Se o teu obxectivo principal é aumentar a forza, proba o método de pausa para descansar.
Se che preocupa máis o tamaño e a estética musculares, proba o método de pausa para a hipertrofia.
Como o fas exactamente?
Hai algunhas lixeiras diferenzas en cada método de adestramento en pausa de descanso.
Para descansar e facer unha pausa para gañar forza
- Escolle un peso que sexa do 80 ao 90 por cento do máximo de 1 representante. En termos profanos: canto peso pode levantar só unha vez? Baixar ao 80-90 por cento diso.
- Completa 1 representante.
- Descansa entre 10 e 15 segundos.
- Completa outra representación co mesmo peso.
- Repita esta secuencia ata acadar 10-12 repeticións.
Para descansar-facer unha hipertrofia muscular
- Elixe un peso que supere aproximadamente o 75 por cento do máximo de 1 representante. Isto debería permitirche completar entre 6 e 10 repeticións.
- Completa un miniset ata o fracaso, o que significa que non podes completar 1 representante máis cun bo formulario.
- Baixa o peso e descansa entre 20 e 30 segundos.
- Completa outro miniset ao erro.
- Baixa o peso e descansa entre 20 e 30 segundos.
- Completa o teu último miniset ao erro.
- Isto é 1 xogo. Descansa 90 segundos e despois repite 2 veces máis.
Cales son os erros máis comúns que hai que ter en conta?
O adestramento en pausa de descanso pode axudarche a gañar a forza e o tamaño que buscas, pero hai algunhas cousas a ter en conta.
Empurrando demasiado forte
Hai unha liña fina entre alcanzar ese máximo de 1 representante e presionar demasiado forte.
Non quere facerse dano a si mesmo, pero si asegurarse de que está a desafiar a súa forza ao máximo.
Aí verás os mellores resultados con este método de adestramento.
Preste atención especial a isto, especialmente se é novo neste tipo de levantamento de pesos a 1 repetición.
Adestrando con demasiada frecuencia
O adestramento en pausa de descanso incorpórase mellor nun horario quincenal que se activa e desactiva.
Traballar á túa capacidade é moi tributario para o teu corpo e facelo con demasiada frecuencia pode causar máis dano que ben.
Lembre: a recuperación é tan importante como o traballo que realizades.
Pense en usar este método cada dúas semanas durante 6 a 8 semanas e despois facer un descanso de 6 a 8 semanas.
Cal é a conclusión?
O método de adestramento en pausa de descanso pode ser un enfoque eficaz para os levantadores de pesas que buscan engadir forza e tamaño.
Considera os teus obxectivos e elixe o tipo de adestramento adecuado para ti. Con algo de suor, os resultados serán teus.
Nicole Davis é unha escritora con sede en Madison, Wisconsin, unha adestradora persoal e unha instrutora de fitness en grupo cuxo obxectivo é axudar ás mulleres a vivir máis fortes, saudables e felices. Cando non traballa co seu marido nin persegue á súa pequena filla, está a ver programas de TV de crime ou a facer pan de leite desde cero. Atópaa en Instagram para obter información sobre fitness, #momlife e moito máis.
Recomendado
Insuficiencia vertebrobasilar
