Nadar, andar en bicicleta, correr: Ironman 101

Contido

• Revisión de

Escoita a palabra "Ironman" e quizais teñas un chisco, esas persoas son intenso, non? Ben, claro ... pero os triatlóns teñen todas as formas e tamaños, incluídos os "sprints", que consisten nunha natación de 0,45 quilómetros, un paseo en bicicleta de 13,2 quilómetros e unha carreira de 3,1 quilómetros (¡moito menos intimidante que unha chea!). O adestramento para un "mini" triatlón leva de 12 a 13 semanas, así que establece un horario de antemán e prepárate para un adestramento intenso. Pero tamén entusiasme cos beneficios de natación, carreira e ciclismo, como estar recortado e tonificado.

Entón, como podes comezar? Concéntrate no horario de adestramento nos tres compoñentes do tríatlon, co adestramento con pesas. Aquí tes como se rompe cada compoñente.

NADAR

Músculos traballados: Todos eles, pero especialmente os ombreiros, abdominais e músculos das pernas

Calorías queimadas por hora: De 500 a 600 segundo o peso e a velocidade

O que necesitarás: lentes, traxe de baño, gorra de baño, traxe de baño

Como comezar: O primeiro paso, por suposto, é atopar unha piscina. Consulte o seu YMCA local se o seu ximnasio non ten unha soa membresía normalmente é menos caro. Engade a natación ao teu horario de adestramento dúas veces por semana, comezando con natacións de estilo libre de 20 minutos que aumentan gradualmente ata 25 minutos e despois 30 minutos.

BICICLETA

Músculos traballados: Coxas, quads, isquiotibiais, antebrazos

Calorías queimadas por hora: 450 a 650 segundo o peso e a velocidade

O que necesitarás: Unha bicicleta de estrada ou unha bicicleta de fitness cunha barra transversal e pneumáticos lisos. Ademais, asegúrate de levar pedais sen clips ou en gaiola para que os teus pés queden no seu lugar.

Como comezar: Comeza o segundo compoñente a mesma semana que comezas a nadar, xa que é importante adestrar simultaneamente. Andar en bicicleta beneficia aos músculos das pernas, o que tamén axudará cos teus exercicios de carreira e natación, así que pensa se é como un adestramento cruzado! Durante as primeiras semanas, debes engadir 35-45 minutos en bicicleta, dúas veces por semana, ao teu horario de adestramento. Os adestramentos en bicicleta redúcense antes que nadar e correr, polo que ás sete e oito semanas pode reducir a duración dos paseos en bicicleta de 25 a 30 minutos e aumentalos de novo ao redor das semanas 10 e 11.

CORRER

Músculos traballados: Becerros, isquiotibiais, abdominales (consello: use pesos lixeiros para o pulso tamén para tonificar os brazos)

Calorías queimadas por hora: 600 a 800 segundo o peso e a velocidade

O que necesitarás: Zapatillas para correr (diríxete a unha tenda especializada en carreiras para montar), roupa para correr transpirable feita con tecidos absorbentes (sen algodón)

Como comezar: Correr axuda a fortalecer os músculos e a aumentar a resistencia cardio que axudará nas outras etapas do teu adestramento de triatlón. Comeza a correr 20 minutos, unha vez por semana, durante a primeira semana e despois aumenta as túas carreiras a 30 minutos dúas veces por semana. Fai polo menos dúas carreiras máis longas para as semanas 9 e 10, engadindo carreiras de resistencia de 45 minutos ao teu programa. Redúcese correndo só entre 20 e 25 minutos na semana previa á carreira.

Revisión de