Plan de prevención de recaídas: técnicas para axudarche a estar no bo camiño

Contido

• 1. Recoñecer as etapas da recaída
• 2. Coñece os teus disparadores
• 3. Lembra as razóns para deixar de fumar
• 4. Pedir axuda
• 5. Coidate
• 6. Xestionar os síntomas de abstinencia
• 7. Distraerse
• 8. Chama a un amigo
• 9. Recompénsate
• 10. Sigue un modelo
• Para levar

Que é a recaída?

Recuperarse da adicción ás drogas ou ao alcol non é un proceso rápido. Leva tempo superar unha dependencia, tratar os síntomas de abstinencia e superar as ganas de usar.

Recidivar significa volver a usalo despois de absterse durante algún tempo. É unha ameaza sempre presente cando intentas recuperarte. O Instituto Nacional de Abuso de Drogas estima que o 40 ao 60 por cento das persoas que no seu día foron adictas ás drogas acabarán por recaer.

Ser consciente das etapas da recaída e ter un plan para tratar con elas pode axudar a evitar que volva usar. Siga estas 10 técnicas para axudarlle a estar no bo camiño da súa recuperación.

1. Recoñecer as etapas da recaída

A recaída ocorre en tres etapas: emocional, mental e física. O proceso pode comezar semanas ou meses antes de comezar a beber ou consumir drogas de novo.

Está en risco de recaer durante cada unha destas tres fases:

• Recaída emocional. Durante esta fase, non estás pensando en usar, pero os teus pensamentos e comportamentos están preparándote para unha recaída. Estás illándote e mantendo as túas emocións embotelladas. Sénteste ansioso e enfadado. Non estás a comer nin durmir ben.
• Recaída mental. Nesta fase, estás en guerra contigo mesmo. Parte de vós quere usala, e outra parte non. Estás a pensar nas persoas e lugares asociados ao consumo e nos bos momentos que pasaches cando bebías ou consumías drogas. Lembras só o bo daqueles tempos, non o malo. Comeza a negociar consigo mesmo e a planear usalo de novo.
• Recaída física. Esta é a fase na que realmente comeza a usar de novo. Comeza cun lapso (a primeira bebida ou pílula) e volve ao seu uso regular.

2. Coñece os teus disparadores

Algunhas persoas, lugares e situacións poden facelo volver a beber ou consumir drogas de novo. Teña en conta os seus desencadenantes para poder evitalos.

Aquí están algúns dos factores desencadeantes máis comúns:

• síntomas de abstinencia
• malas relacións
• xente que che habilita
• subministracións de drogas (tubaxes, etc.) e outras cousas que che recordan o seu uso
• lugares nos que bebías ou consumías drogas
• soidade
• estrés
• mal coidado de si mesmo como non comer, durmir ou controlar ben o estrés

3. Lembra as razóns para deixar de fumar

Cando teñas ganas de empregar, recorda por que comezaches polo camiño cara á recuperación. Pense no descontrol ou enfermo que sentiu cando estaba a usar. Teña en conta que das vergoñentas cousas que puido facer ou das persoas ás que pode ferir.

Concéntrate no mellor que será a túa vida unha vez que deixes de consumir drogas ou alcol para sempre. Pense no que o leva a deixar de fumar, como reconstruír relacións danadas, manter un traballo ou volver a estar sa.

4. Pedir axuda

Non intentes recuperarte por ti mesmo. Obter asistencia facilitará moito o proceso.

O seu médico ou un centro de tratamento da adicción teñen tratamentos para controlar os síntomas de abstinencia. Un terapeuta ou conselleiro pode ensinarlle habilidades para afrontar os pensamentos negativos ou os antojos que poden estar levándovos a usar de novo. A súa familia e amigos poden ofrecer un oído agradable cando se sente baixo.

Os grupos de apoio e programas de 12 pasos como Alcohólicos Anónimos (AA) e Narcóticos Anónimos (NA) tamén poden ser moi útiles para previr as recaídas.

5. Coidate

A xente usa alcohol e drogas para sentirse ben e relaxarse. Busca formas máis saudables de premiarte.

Entrar nunha rutina de autocoidado. Tenta durmir polo menos de sete a nove horas á noite. Coma unha dieta ben equilibrada con moita froita e verdura fresca, proteína magra e grans integrais. E fai exercicio todos os días. Seguir estes hábitos saudables axudaralle a sentirse mellor e controlar máis a súa vida.

Relaxarse ​​e levar tempo para facer cousas que o fan feliz é outra parte importante do autocoidado. Sigue facendo as cousas que máis che gustan. Sé amable contigo mesmo. Recoñece que a recuperación é un proceso difícil e estás facendo o mellor posible.

6. Xestionar os síntomas de abstinencia

Os síntomas de abstinencia como náuseas, axitación e sudoración poden ser tan difíciles que desexa volver consumir drogas só para detelos. Aí entra o teu equipo de recuperación. Os medicamentos poden axudarche a controlar os síntomas de abstinencia antes de provocar unha recaída.

7. Distraerse

É natural que os teus pensamentos deriven no consumo de drogas ou alcol. Oriéntalo suavemente centrándose en actividades máis saudables.

Corre fóra, pasea ao teu can ou sae a cear cos amigos. Ou fica dentro e mira unha das túas películas favoritas.

A maioría dos antojos duran pouco.Se podes aguantar entre 15 e 30 minutos, podes superalo.

8. Chama a un amigo

Chama a alguén por momentos débiles nos que podes volver aos teus vellos hábitos. Un bo amigo pode desconcertarte e recordarche todas as cousas marabillosas da túa vida que paga a pena protexer, manténdose fóra das drogas e do alcol.

9. Recompénsate

A recuperación non é doada. Déase crédito por cada pequena ganancia que gañe: unha semana de sobriedade, un mes de descanso sobre drogas, etc. Por cada obxectivo que logre, dáse unha recompensa como motivación para seguir avanzando. Por exemplo, faga unha masaxe relaxante ou compre algo que xa fixou.

10. Sigue un modelo

Se non está seguro de como avanzar no proceso de recuperación, siga un dos modelos de plan de prevención de recaídas dispoñibles. O experto en abuso de substancias e saúde mental, Terry Gorski, ten un plan de prevención de recaídas en nove pasos que pode axudarche a recoñecer e xestionar os sinais de advertencia de recaída. O psicólogo clínico e especialista en adicción G. Alan Marlatt, doutor, desenvolveu un enfoque que emprega opcións mentais, comportamentais e de estilo de vida para evitar a recaída.

Para levar

A recuperación da adicción ás drogas e ao alcol pode ser un proceso longo e desafiante. As probabilidades de recaída son altas.

É importante ser consciente das tres etapas da recaída: emocional, mental e física. Ten coidado cos sinais que estás a piques de comezar a usar de novo.

Obtén axuda profesional e coídate durante a túa recuperación. Canto máis comprometido co proceso, máis probabilidades terás de ter éxito.