Refeed Day: que é e como facelo

Contido

• Que é un día de reabastecemento?
• Como funciona un día de reabastecemento?
• Termoxénese adaptativa
• Días de reabastecemento
• Beneficios potenciais
• Pode evitar unha meseta de adelgazamento
• Pode diminuír o risco de binging
• Pode mellorar o rendemento físico
• Posibles desvantaxes
• Falta de investigación
• Fácil de pasar pola borda
• Parte da mentalidade da dieta
• Pode crear unha relación distorsionada cos alimentos
• Como configurar un día de reabastecemento
• Menú de mostra
• O punto de partida

Adoptar un estilo de vida máis saudable pode ser un desafío, especialmente se estás a perder peso.

Coa maioría das dietas de adelgazamento centradas en consumir porcións máis pequenas e menos calorías, moita xente loita por seguir estas dietas debido a sentimentos de frustración cando non experimentan resultados, aínda que sigan o plan perfectamente ().

Dito isto, moita xente está a informar do éxito engadindo un día de reabastecemento á súa rutina alimentaria semanal.

En poucas palabras, un día de reabastecemento é un aumento previsto de calorías para un día semanal ou quincenal. Está destinado a darlle ao seu corpo un respiro temporal ante a restrición de calorías.

Este artigo indícalle todo o que precisa saber sobre os días de reabastecemento, como facelos correctamente e se son adecuados para vostede.

Que é un día de reabastecemento?

Un día de reabastecemento é un día no que consumes excesivamente calorías intencionalmente despois dun período de déficit calórico, xa que xurdiu de comer menos calorías ou de aumentar a actividade física ou de ambos (,).

A idea detrás dun día de reabastecemento é contrarrestar os efectos negativos de ter un déficit calórico, como niveis máis baixos de hormonas, aumento da fame, letargo, cansazo e golpear unha meseta de adelgazamento (,).

Aínda que isto pareza semellante a un día de trampas, non se deben confundir os dous.

Os días de trampas implican unha comida descontrolada e non planificada durante un día. Na maioría dos días de trampas, permítese calquera tipo de comida en cantidades ilimitadas ().

Pola contra, un día de reabastecemento implica unha planificación reflexiva e unha inxestión controlada de alimentos. A diferenza dos días de trampas, só se permite un aumento moderado de calorías e o tipo de comida importa, xa que a maioría dos días de reabastecemento enfatizan as calorías dos carbohidratos sobre as graxas e as proteínas (,).

Aínda que os días de avituallamento poden variar de persoa a persoa, o principal obxectivo é comer con exceso de calorías de forma controlada.

Un día de reabastecemento é un descanso temporal da restrición de calorías que implica un día controlado de comer en exceso cun foco en carbohidratos. Pretende contrarrestar os efectos negativos da restrición de calorías e axudar á perda de peso.

Como funciona un día de reabastecemento?

Podes preguntarche por que un excedente temporal de calorías levaría á perda de peso, pero o razoamento detrás del aborda un dos principais problemas que a xente ten cando adelgaza: unha meseta de adelgazamento ou desaceleración.

A medida que diminúe a inxestión de calorías e comeza a perder graxa corporal, prodúcese un cambio nas hormonas, o que lle indica ao seu corpo que ten un déficit calórico. Neste momento, o teu corpo comezará a buscar formas de reducilo ao máximo para limitar a perda de peso (,).

En particular, unha hormona coñecida como leptina comeza a declinar. A leptina é producida polas células graxas e dille ao teu corpo que ten unha cantidade adecuada de graxa, axudando a regular o apetito e fomentando a queima de calorías (,,,).

Non obstante, os niveis baixos desta hormona indican ao seu cerebro que está entrando nun período descoñecido de privación de calorías. Como resultado, o teu corpo recibe sinais para comer máis comida e queimar menos calorías. Este proceso coñécese como termoxénese adaptativa (,,).

Termoxénese adaptativa

A termoxénese adaptativa é un proceso protector que altera o metabolismo do corpo para aumentar a inxestión de enerxía e diminuír a produción de enerxía para diminuír a perda de peso.

Durante este proceso, o teu corpo libera varias hormonas e aumenta as ansias alimentarias para empurralo a consumir máis calorías (,,).

Ademais, a velocidade coa que queimas calorías pode cambiar. Por exemplo, pode experimentar unha diminución da termoxénese da actividade de exercicio (EAT) e da termogênese de actividade sen exercicio (NEAT).

EAT implica actividade física deliberada mentres que NEAT inclúe calquera enerxía empregada para tarefas diarias, como camiñar, axitarse e moverse en xeral. Outros compoñentes do seu gasto enerxético inclúen a súa taxa metabólica basal (BMR) e o efecto térmico dos alimentos (TEF) (,).

Debido aos cambios que se producen a medida que se adelgaza, pode sentirse menos enerxético co exercicio, optar polo ascensor en vez de coller as escaleiras e moverse menos en xeral.

Combinado, a redución do número de calorías que queima e o aumento da inxestión de calorías reduce a probabilidade de perda de peso continuada (,,).

Aínda que isto se pode ver como un problema, é un proceso evolutivo que axudou ás persoas a sobrevivir en tempos de fame ou fame ().

Días de reabastecemento

Cando estás a perder peso, é posible que teñas un déficit calórico a maioría dos días, polo que obrigas progresivamente a baixar os teus niveis de leptina (,).

Ao introducir un día de reabastecemento cada semana máis ou menos, pode aumentar temporalmente os niveis de leptina aumentando a inxestión de calorías, o que pode axudar a que o proceso de queima de graxa do corpo funcione de forma máis eficiente ().

Os carbohidratos son o foco principal dos días de reabastecemento debido á súa capacidade superior para aumentar os niveis de leptina, en comparación coas graxas ou as proteínas. Polo tanto, ao comer alimentos ricos en carbohidratos o día da súa alimentación, é probable que lle dea ao corpo a mellor oportunidade de equilibrar os seus niveis de leptina ().

Os días de reabastecemento poden elevar os niveis hormonais, como a leptina, reducindo os efectos da termoxénese adaptativa, un proceso de supervivencia que demostrou diminuír a perda de peso.

Beneficios potenciais

Os días de reabastecemento poden proporcionar certos beneficios.

Pode evitar unha meseta de adelgazamento

A principal razón para os días de reabastecemento é evitar unha meseta de adelgazamento.

Cando as persoas intentan perder peso, poden ver resultados inmediatos inicialmente, pero normalmente segue un período durante o cal non se produce ningunha perda de peso. Isto débese parcialmente a un proceso de supervivencia chamado termoxénese adaptativa ().

Ao alimentar o exceso de calorías do corpo principalmente en forma de carbohidratos, os niveis de leptina aumentan temporalmente, o que pode evitar que a termoxénese adaptativa interfira na súa perda de peso ().

Non obstante, é necesaria máis investigación para comprender mellor os efectos da reabastecemento temporal e dos niveis de leptina ().

Pode diminuír o risco de binging

A maioría das investigacións descubriron que a restrición de alimentos leva en última instancia a comer en exceso ou a comer, por iso os días de trampas fixéronse populares na comunidade de fitness ().

Non obstante, os días de trampas están deseñados como un xeito de atraer unha cantidade ilimitada de alimentos, o que pode levar a unha relación distorsionada cos alimentos e limitar o seu progreso. Pola contra, os días de reabastecemento están deseñados para aumentar suavemente e intencionadamente as calorías, o que pode reducir o consumo (,).

Introducir un día de reabastecemento pode axudar a limitar o consumo de alimentos permitindo alimentos normalmente desaconsellados en moitos plans de dieta, especialmente ricos en carbohidratos. Ademais, pode axudar a satisfacer os desexos e diminuír os sentimentos de privación ().

Non obstante, un día de reabastecemento xunto cunha dieta excesivamente restritiva probablemente non solucionen isto. Polo tanto, opta por un patrón alimenticio que acolla unha ampla gama de alimentos que che gustan ().

Pode mellorar o rendemento físico

Os días de reabastecemento poden axudar a mellorar o rendemento físico.

Durante os períodos de restrición de calorías, a capacidade do teu corpo para almacenar glicóxeno é limitada. O glicóxeno é un carbohidrato de cadea longa que se almacena nos músculos e no fígado e utilízase como fonte de enerxía rápida durante a actividade física (,,,).

Dado que os días de reabastecemento enfatizan a inxestión de carbohidratos, isto pode axudar a repoñer as reservas de glicóxeno, mellorando potencialmente o seu rendemento no ximnasio, na pista de carreiras ou no campo.

Aínda que se precisan máis investigacións, os días de reabastecemento poden axudarche a superar unha meseta de adelgazamento, evitar os binging e mellorar o rendemento deportivo.

Posibles desvantaxes

A pesar dos posibles beneficios, hai que ter en conta algunhas desvantaxes potenciais antes de introducir un día de reabastecemento.

Falta de investigación

Aínda que a teoría dos días de reabastecemento ten sentido, non hai moita investigación sobre o tema. Ademais, a termoxénese adaptativa aínda é un tema en disputa entre os investigadores, cuestionando ademais a eficacia dos días de reabastecemento ().

Ademais, o corpo humano é moi sofisticado e pode adaptarse facilmente aos cambios na inxestión de alimentos. O seu metabolismo non experimenta cambios duradeiros desde un día de exceso ou déficit calórico e depende en gran medida da xenética e da idade ().

Do mesmo xeito que os niveis de leptina diminúen de moitos días a semanas e diminúen os niveis de leptina e se produce unha termoxénese adaptativa, é probable que leve máis dun día elevar os niveis de leptina de xeito adecuado para soportar a perda de peso ().

Fácil de pasar pola borda

Aínda que poida que teña un día de reabastecemento ben planificado, pode ter dificultades para controlar a inxestión unha vez que comece. Dependendo da intensidade da restrición de calorías durante a semana, pode experimentar ansias intensas que anulan as súas boas intencións.

Polo tanto, ao intentar adelgazar, pode ser mellor limitarse a un déficit de calorías de máis de 500 por día tanto a través do aumento do exercicio físico como dunha diminución modesta da inxestión de calorías ().

Aínda que este enfoque equilibrado pode facer que o peso demore máis tempo, pode ser menos probable que o recupere a longo prazo ().

Parte da mentalidade da dieta

Aínda que os días de avituallamento fomentan un respiro temporal ante a restrición de calorías, aínda enfatizan as dietas como un xeito de adelgazar.

Tendo en conta que a maioría das dietas non producen perda de peso a longo prazo, pode ser máis sostible seguir un estilo de vida saudable que non elimine grupos de alimentos enteiros nin fomente unha intensa restrición de calorías ().

A maioría das directrices recomendan un enfoque conservador da perda de peso para o éxito a longo prazo. Implica un déficit calórico modesto grazas ao aumento da actividade física e ao consumo de alimentos enteiros e mínimamente procesados ​​(,).

Con este enfoque pódese lograr a perda de peso sen necesidade dun día de reabastecemento.

Pode crear unha relación distorsionada cos alimentos

Calquera dieta inclúe o risco de afectar negativamente a súa relación cos alimentos.

Aínda que os días de reabastecemento fomentan os alimentos ricos en carbohidratos durante un día, adoitan combinarse con dietas que calumnian os carbohidratos ou outros grupos de alimentos, creando unha mentalidade "boa fronte a mala" malsana ().

Ademais, só permitir un día sen restricións de calorías cada semana ou dúas pode crear unha maior sensación de estrés e medo ao redor dos alimentos e as calorías. Isto pode conducir finalmente a pensamentos e comportamentos alimentarios desordenados ().

Se ten antecedentes de trastornos alimentarios ou alimentarios desordenados, pode ser mellor evitar os días de alimentación e as dietas por completo ou consultar a un profesional sanitario cualificado.

Aínda que os días de avituallamento son populares, hai poucas investigacións sobre a súa eficacia. Ademais, adoitan combinarse con dietas extremas que poden promover unha relación negativa coa comida e pensamentos e comportamentos alimentarios desordenados.

Como configurar un día de reabastecemento

Se estás interesado en incorporar os días de reabastecemento á túa rutina alimentaria, o mellor é dedicar un tempo a planificalos para asegurarte de que non vas ao mar. Ademais, pode que precise axustar as regras para satisfacer as necesidades do seu corpo.

En xeral, a maioría das persoas con déficit calórico deberían considerar incluír un día de reabastecemento unha vez cada 2 semanas, aínda que isto dependerá da porcentaxe e obxectivos da súa graxa corporal. Aqueles con porcentaxes de graxa corporal máis baixas poden ter que aumentar o seu número de días de reabastecemento (,).

Use a seguinte táboa como referencia:

* Nota: a maioría das mulleres debería ter unha porcentaxe de graxa corporal superior ao 15% para apoiar a saúde reprodutiva e xeral.

Aínda que non hai pautas oficiais, a maioría dos días de reabastecemento deberían ter como obxectivo aumentar as calorías diarias nun 20-30%. Por exemplo, se necesitas arredor de 2.000 calorías ao día para manter o teu peso, deberías ter como aspiración de 400 a 600 calorías adicionais ao día.

Pretende consumir a maioría das calorías adicionais de alimentos ricos en carbohidratos, como grans integrais, pasta, arroz, patacas e plátanos, xa que se demostrou que os carbohidratos aumentan máis os niveis de leptina que as proteínas ou as graxas (,).

Podes seguir comendo proteínas e graxas en cada comida. Non obstante, prioriza primeiro os carbohidratos, despois as proteínas e limita as graxas.

A maioría das dietas de reabastecemento recomendan limitar as graxas a uns 20-40 gramos ao día e suxiren consumir arredor de 0,68-0,9 gramos de proteína por quilo (1,5-2,0 gramos por kg) de peso corporal.

Para asegurarse de que está a satisfacer as necesidades do seu corpo, pode ser mellor falar cun profesional sanitario antes de aplicar un día de alimentación no seu réxime alimenticio.

Nos días de reabastecemento, pretende aumentar as calorías diarias totais nun 20-30%, e a maior parte do aumento provén dos carbohidratos.

Menú de mostra

Se te preguntas como sería un día de reabastecemento, aquí tes un exemplo. Ten en conta que as porcións de cada alimento variarán segundo o teu peso e outras necesidades.

• Almorzo: 3-4 filloas de trigo integral con xarope de arce, noces e 1 bola de proteína de soro de leite en po (ou unha porción equivalente de proteína en po vexetal)
• Merenda: 1 cunca (225 gramos) de requeixo con framboesas
• Xantar: bocadillo de pavo en pan integral con tomate, leituga, maionesa e queixo mozzarella
• Merenda: batido feito con leite de vaca ou vexetal, plátanos, bagas, sementes de cáñamo e proteína de soro de leite en po
• Cea: 5–6 onzas (140–170 gramos) de peito de polo, 1-2 cuncas (195–390 gramos) de arroz integral, 1-2 cuncas (175–350 gramos) de verduras salteadas
• Sobremesa: 1/2 cunca (130 gramos) de pudín de chocolate

Pola contra, segue un patrón alimenticio similar ao da túa dieta habitual e engade porcións adicionais de carbohidratos a cada comida.

As comidas os días de repoboación deben enfatizar os alimentos ricos en carbohidratos con cantidades moderadas de proteínas e graxas limitadas.

O punto de partida

Os días de reabastecemento están deseñados para dar un salto temporal da restrición de calorías.

A teoría detrás dos días de reabastecemento é mellorar os niveis hormonais, nomeadamente a leptina, para evitar as mesetas da perda de peso causadas por un proceso coñecido como termoxénese adaptativa. Tamén poden diminuír o risco de xogar e mellorar o rendemento atlético.

Non obstante, son necesarias máis investigacións para comprender mellor o propósito e o papel dos días de reabastecemento na perda de peso. Ademais, poden non ser adecuados para aqueles con antecedentes de alimentación desordenada.

Se alcanzaches un nivel de adelgazamento, quizais teñas en conta incorporar un día de reabastecemento á túa rutina.