Dieta para hipertrofia e perda de graxa (cun ​​menú de 3 días)

Contido

• Como debe ser a dieta
• Como debe ser a actividade física
• Axeitada inxestión de auga
• Menú dietético para gañar masa e perder graxa
• Vexa como usar suplementos termogénicos para aumentar a queima de graxa.

Para perder graxa e gañar masa muscular ao mesmo tempo, é necesario practicar actividade física diariamente e ter unha dieta equilibrada, cun aumento na cantidade de proteínas e boas graxas.

O exercicio físico debe centrarse especialmente nos exercicios de forza, como o adestramento con peso e o crossfit, que estimularán a ganancia de masa muscular. Por outra banda, engadir uns 30 minutos de exercicio aeróbico, como camiños lixeiros e andar en bicicleta, axuda a estimular a perda de graxa sen afectar a masa muscular.

Como debe ser a dieta

Para gañar masa muscular, a dieta debe ter alimentos ricos en proteínas en cada comida, incluídos os petiscos. Estes alimentos inclúen carnes, peixe, polo, ovos e queixos, que se poden engadir a bocadillos, tapioca e tortillas para aumentar o valor proteico da comida.

Outro punto importante é incluír boas graxas na dieta, que se poden atopar en alimentos como froitos secos, cacahuetes, atún, sardiñas, salmón, chia, semente de liño, aguacate e coco. Estes alimentos axudan a reducir a inflamación no corpo e proporcionan os nutrientes necesarios para a hipertrofia.

Ademais, débese preferir o consumo de alimentos enteiros, como pan, arroz, macarróns e galletas de grans enteiros, facendo comidas que combinen hidratos de carbono e proteínas ou graxas, como pan con queixo ou tapioca con ovos.

Como debe ser a actividade física

Para gañar masa muscular, o ideal é facer exercicios de forza, como adestramento con pesas e crossfit, xa que estas actividades obrigan ao músculo a coller máis peso, que é o principal estímulo para facelo medrar. É importante lembrar que o adestramento debe estimular máis a capacidade muscular, cun aumento progresivo da carga e acompañamento dun educador físico profesional.

Ademais do adestramento de forza, tamén é interesante engadir adestramento aeróbico de baixa intensidade, como camiñar, bailar, andar en bicicleta ou en skate, que estimulan a queima de graxa preservando a masa muscular adquirida no adestramento de forza.

Reducir a graxa e aumentar o músculo é importante para ter un corpo forte e saudable, para iso é necesario facer exercicio correctamente e ter unha dieta adaptada.

Axeitada inxestión de auga

Beber polo menos 2,5 litros de auga é importante para aumentar a estimulación da ganancia de masa muscular e para combater a retención de líquidos, axudando a desinflar o corpo.

Canto maior sexa a persoa, máis auga debería beber e unha boa estratexia para medir se o consumo de auga é adecuado é observar a cor dos ouriños, que deben ser claros, case transparentes e sen cheiro.

Menú dietético para gañar masa e perder graxa

A seguinte táboa mostra un exemplo de menú de 3 días para ter hipertrofia mentres se seca a graxa.

Ademais de prestar atención aos hidratos de carbono, proteínas e graxas, tamén é importante aumentar o consumo de froitas e verduras, xa que as verduras proporcionarán vitaminas e minerais esenciais para que o corpo poida funcionar correctamente e favorecer a hipertrofia.

Vexa como usar suplementos termogénicos para aumentar a queima de graxa.