A mellor forma de reducir os seus síntomas do síndrome premenstrual, segundo a ciencia

Contido

• Cargue en omega-3.
• Evite os alimentos procesados.
• Diga om.
• Deitarse cedo.
• Proba a acupuntura.
• Chega ao ximnasio.
• Observa a túa inxestión de carbohidratos.
• Proba un novo tratamento.
• Revisión de

Entre a barriga inchada, cólicos paralizantes e as bágoas aflorando coma se foses rexeitadoBacharelato concursante, o PMS a miúdo sente que a nai natureza che está golpeando con todo no seu arsenal. Pero o seu útero non é totalmente culpable dos seus peores problemas de síndrome premenstrual: a inflamación e as flutuacións hormonais tamén poden causar os seus síntomas físicos e emocionais, segundo novas investigacións.

Investigadores da Universidade de California, Davis examinaron os datos dunha enquisa nacional a máis de 3.000 mulleres e descubriron que aqueles que tiñan niveis máis altos dun marcador inflamatorio coñecido como proteína C-reactiva (PCR) tiñan entre un 26 e un 41 por cento máis de probabilidades de padecer o síntomas premenstruais máis comúns, incluíndo cambios de humor, calambres abdominais, dor nas costas, desexos de comida, aumento de peso, inchazo e dor de mama. De feito, o único síntoma do síndrome premenstrual non asociado á inflamación eran dores de cabeza. Aínda que este estudo non pode demostrar cal é o primeiro, a inflamación ou os síntomas, estes descubrimentos son aínda unha boa cousa: significan que abordar un único delincuente pode axudar a aliviar a maioría das dores da menstruación. (Psst... Aquí tes 10 alimentos que causan inflamación).

Se estás libre de dor pero te volves ronco mentres a tía Flo visita, quizais poidas culpar dos teus síntomas de ánimo ás flutuacións hormonais que permiten que certas neuronas do noso cerebro se falen máis facilmente, segundo un estudo da revista.Tendencias en neurociencias.Unha mellor comunicación parece boa, pero leva a unha reacción intensificada ao estrés e ás emocións negativas, din os investigadores.

Afortunadamente, a ciencia tamén descubriu novas formas de igualar os niveis hormonais e reducir a inflamación, que á súa vez acougan o cerebro, amortecen o estado de ánimo e esperamos que reduzan a súa miserable dor. Aquí tes como dicir adeus ao PMS dunha vez por todas.

Cargue en omega-3.

Os omega-3 aumentan o número de proteínas que alivian a inflamación e reducen simultaneamente as proteínas que promoven a inflamación, di Keri Peterson, MD, internista con sede en Nova York e consultor da plataforma de saúde dixital Zocdoc. Encha o prato con salmón, atún, noces, linhaça e aceite de oliva ou engade un complemento de aceite de peixe.

Evite os alimentos procesados.

As graxas trans, o azucre, os carbohidratos refinados e os alimentos que conteñen glute estiveron fortemente relacionados coa inflamación do corpo total. E dado que estes e outros aditivos poden ser difíciles de distinguir, a mellor opción é optar pola maior cantidade de alimentos frescos e non procesados. O doutor Peterson recomenda centrarse nas proteínas magras, como o peixe, así como nas froitas e vexetais, que conteñen fitonutrientes protectores que deteñen a inflamación.

Diga om.

O exercicio é unha boa forma de contrarrestar o estrés, diminuíndo así os niveis de inflamación, di o doutor Peterson. Pero os adestramentos que se centran en particular na respiración profunda, como o ioga e o Pilates, levan os beneficios para aliviar o estrés ao seguinte nivel. (Máis aquí: 7 exercicios que alivian o estrés)

Deitarse cedo.

Descansar sólidamente, de sete a nove horas, dálle ao corpo tempo para recuperarse das actividades e demandas do día. Non infravalores o tempo de inactividade; cando o teu corpo perde o sono diario que precisa, es máis susceptible á inflamación, di o doutor Peterson. (Vexa: Por que durmir é a cousa máis importante para a súa saúde)

Proba a acupuntura.

A acupuntura pode aliviar a gravidade dos síntomas do síndrome premenstrual, unha revisión recente enBiblioteca Cochrane espectáculos. A terapia pode reducir a inflamación e aumentar a produción de analxésicos no corpo, que poden axudar a aliviar a irritabilidade e ansiedade premenstruais, di Mike Armor, doutorado, un dos autores do estudo. Non es fan de agullas? A acupresión tamén funciona, di.

Chega ao ximnasio.

Facer exercicio libera endorfinas, que che fan sentir máis feliz e menos estresado. "Isto pode axudar a contrarrestar os efectos negativos do síndrome premenstrual", di Jennifer Ashton, M.D., ginecólogo obstetra e autora deA solución de autocoidado.

Karen Duncan, M.D., profesora de obstetricia-xinecoloxía na NYU Langone Health en Nova York, é menos probable que as mulleres que traballan regularmente adoitan experimentar o síndrome premenstrual. Isto é porque o exercicio físico pode axudar a manter os niveis hormonais equilibrados, demostra a investigación. A maioría dos estudos analizaron exercicios aeróbicos, pero o doutor Ashton di que o ioga e o adestramento con pesas tamén poden ter un efecto similar. (Obtén máis beneficios para a saúde mental ao traballar fóra.)

Observa a túa inxestión de carbohidratos.

Experimenta con reducir os carbohidratos, especialmente os carbohidratos refinados como pan branco, pasta e arroz aproximadamente unha semana antes do teu período. "Os carbohidratos provocan picos de azucre que para algunhas mulleres poden empeorar o estado de ánimo e o inchazo, dous dos síntomas máis comúns do síndrome premenstrual", di o doutor Ashton. (Isto é o que debes saber sobre os carbohidratos saudables).

Ela suxire comer graxas saudables e proteínas magras no seu lugar. Ou tomar algo de froita. Nun estudo realizado sobre mulleres novas, os que comían moita froita tiñan un 66 por cento menos de probabilidades de desenvolver síntomas de síndrome premenstrual en comparación cos que comían un pouco, segundo o xornal.Nutrientesinformes. As bagas, os melóns e os cítricos teñen un alto contido en fibra, antioxidantes e outros compostos que poden protexer contra o síndrome premenstrual. (Máis aquí: Cantos carbohidratos necesitas comer ao día?)

Proba un novo tratamento.

Se os síntomas son intensos, considere preguntar ao seu médico sobre anticonceptivos hormonais, que poden manter os niveis hormonais máis baixos en xeral e máis estables durante todo o mes, di o doutor Duncan. Outra opción son os medicamentos antidepresivos, di ela. Poden manter os seus neurotransmisores equilibrados e o seu estado de ánimo estable.

Revisión de