A carne vermella * realmente * é mala para ti?

Contido

• Os beneficios de reforzar
• As desvantaxes de comer carne
• As advertencias
• O resultado final da carne de vaca: o seu plan de xogo
• Revisión de

Pregúntalle a un puñado de persoas con mentalidade de saúde sobre a nutrición, e probablemente todos estean de acordo nunha cousa: as verduras e as froitas saen por riba. Pero pregunte sobre a carne vermella e é probable que obteña unha serie de respostas firmes. Entón, a carne vermella é o peor que podes comer ou un alimento básico dunha dieta saudable? (En noticias relacionadas, temos a túa guía para construír a mellor hamburguesa).

Poucos alimentos espertaron tanta polémica na comunidade sanitaria como a carne vermella recentemente. En outubro de 2015, a Organización Mundial da Saúde (OMS) clasificou a carne vermella como un "probable canceríxeno", citando a carne vermella procesada como o peor delincuente da mesma categoría que os cigarros. E despois dun estudo de 2012 relacionado coa carne vermella cun maior risco de morte, os titulares dos medios fixeron que era un anatema nutricional. Os titulares lían: "Toda a carne vermella é arriscada", "Queres vivir máis tempo? Sostén a carne vermella", "10 razóns para deixar de comer carne vermella".

Como era previsible, houbo unha reacción contraria, xa que entre os carnívoros xurdiu un apoio ás vantaxes da carne de vacún ("Carne vermella: fai un ben ao corpo!", Defendeu outro titular) e os estadounidenses aínda se negan a renunciar ás súas hamburguesas e touciños diarios. Aínda que o consumo de carne vermella está en declive desde o seu pico na década de 1970, o adulto medio aínda come 71,2 quilos de carne vermella ao ano, entre os niveis máis altos de consumo de carne do mundo.

Entón, onde nos deixa iso? Debemos renunciar completamente á carne vermella ou pode formar parte dunha dieta sa e ben equilibrada? Unha nota para recordar: falamos de carne vermella desde un punto de vista puramente sanitario, non moral ou ambiental. (Moitos máis neses aspectos da rede.)

Como todos os alimentos, a decisión de comer carne vermella é unha elección individual e depende doutros moitos factores. "Os alimentos como a carne vermella poden afectar ás persoas de diferentes xeitos, funcionando moi ben para algúns e non tan ben para outros", di Frank Lipman, MD, médico de medicina integrativa e funcional, fundador do Eleven Eleven Wellness Center e autor de 10 razóns polas que se sente vello e engorda. "Son un gran defensor de escoitar o teu propio corpo para determinar o que é mellor para iso".

Dito isto, a ciencia pesou tanto os efectos bos como os non tan bos da carne vermella na súa dieta. Velaquí como se acumula a investigación.

Os beneficios de reforzar

A investigación demostra que a carne de vaca proporciona unha serie de nutrientes clave para a dieta dos adultos dos Estados Unidos. En primeiro lugar, proporciona moita proteína, un macronutriente que axuda a construír músculo, mantelo cheo e regular o metabolismo. Un lomo de 3,5 onzas contén 30 gramos de proteína para 215 calorías.

A carne vermella tamén é unha boa fonte de moitos outros nutrientes, incluíndo vitaminas do grupo B, ferro e cinc. A vitamina B12 é necesaria para o bo funcionamento de case todos os sistemas do corpo, mentres que o ferro que aumenta a enerxía proporciona osíxeno ao sangue e axuda ao metabolismo. (Ademais, as mulleres, especialmente en idade fértil, son máis propensas á deficiencia de ferro. Proba estas receitas ricas en ferro para mulleres activas.) A carne vermella tamén é unha boa fonte de zinc, que está asociada a un sistema inmunitario forte e axuda a combater. enfermidade.

Se escolle a carne alimentada con herba antes que a alimentada con grans (como debería facelo máis adiante), tamén obterá máis cousas boas, incluídos ácidos graxos omega-3 saudables para o corazón, ácido linoleico conxugado (CLA), que pode axudar a baixar a presión arterial e promover a perda de peso, e menos ácidos graxos omega-6 proinflamatorios, di Lipman. Tamén conterá menos graxa en xeral que a carne de tenreira alimentada con grans (que proporciona aproximadamente a mesma cantidade que unha peituga de polo sen pel sen óso). E esquece a idea de que todas as graxas son malas. Un tipo de graxa monoinsaturada que se atopa na carne vermella, chamado ácido oleico, demostrou ser beneficioso para a súa saúde, axudando a reducir o colesterol LDL ("malo") e reducir o risco de accidente vascular cerebral.

Por último, pero non menos importante: se es o tipo de persoa que lle gusta a carne, ten un sabor moi delicioso. (Véxase: 6 New Burger Twists Under 500 Calories).

As desvantaxes de comer carne

A conexión da carne vermella coas enfermidades cardíacas probablemente vénme á cabeza primeiro e, ben, non é nova nin inxustificada. Unha metanálise de 2010 concluíu que as carnes procesadas (pensamos en salchichas, touciño, hot dogs ou salami) están asociadas a unha maior incidencia de enfermidades coronarias. (O mesmo estudo non atopou correlación con cortes de carne vermella sen procesar, como solombo, solomillo ou filetes.) Outros estudos observacionais a gran escala apoiaron a asociación entre a inxestión de carne procesada e as enfermidades cardiovasculares e o risco de morte.

Unha serie de estudos relacionaron o consumo de carne vermella cun maior risco de cancro, especialmente o colorrectal (ou de colon) nos homes. Aínda que a asociación entre o cancro de mama e a carne vermella aínda é vaga, un estudo descubriu que comer carne vermella pode levar a un risco elevado de cancro de mama entre as mulleres premenopáusicas.

A investigación á cabeza de argumentos máis recentes sobre "a carne de vacún é mala" é o estudo observacional de 2012 que analizou a máis de 120.000 persoas durante 22 a 28 anos. Os investigadores descubriron que as persoas que consumían carne vermella habitualmente tiñan máis probabilidades de morrer por todas as causas, especialmente as enfermidades cardíacas e o cancro. (Este descubrimento xerou os sensacionales titulares de "carne-matará-te" aos que se fai referencia anteriormente).

Mentres os investigadores descubriron que o risco de morte aumentaba tanto para a carne vermella procesada como para a procesada, a carne procesada tiña un risco cun 20 por cento maior. Os autores do estudo tamén concluíron que substituír outras fontes de proteínas "máis saudables" (como peixe, aves de curral, froitos secos, leguminosas, lácteos ou cereais integrais) reduciría o risco de morte entre un sete e un 14 por cento. Entón, polo e salmón para a vitoria, non?

As advertencias

Non necesariamente. É importante ter en conta que a maioría destes grandes estudos a longo prazo son estudos observacionais, non aleatorios e controlados (o estándar de ouro na investigación científica). Moitos escritores de nutrición analizaron os datos do estudo e iluminaron as súas deficiencias, incluíndo o feito de que os estudos observacionais poden suxerir unha correlación, pero non a causalidade, entre a carne vermella e a mortalidade. (Noutras palabras, dado que a xente non vive nunha burbulla, certamente poderían entrar en xogo outros factores que contribuíron aos resultados de saúde dos participantes, como o estilo de vida sedentario, as condicións de saúde subxacentes, o tabaquismo, os diarios de comida pouco reportados e moito máis).

Ademais, un resumo de 2011 de 35 estudos non atopou evidencia suficiente para apoiar unha relación entre a carne vermella e o cancro de colon, citando o estilo de vida variable e os factores dietéticos inherentes aos estudos poboacionais.

Ademais, recientemente revisouse e revisou toda a conversa sobre a graxa saturada. Xa non é o "gordo" o inimigo mortal da saúde, como no pasado. Si, a carne vermella contén graxa saturada, que non ten exactamente beneficios para a saúde. (Un solombo de 3,5 onzas serve para 3,8 gramos do material xunto con 9,6 gramos de graxa total.) Pero despois de que as graxas saturadas fosen demonizadas durante case medio século, a investigación suxire que non eran tan prexudiciais como pensabamos: A 2010 a metanálise mostrou que non había probas suficientes para concluír que as graxas saturadas estaban asociadas a enfermidades cardíacas ou cardiovasculares.

Aínda así, comprobouse que as graxas saturadas aumentan o colesterol LDL ou "malo" e outros problemas de saúde, polo que as directrices dietéticas do USDA suxiren limitar as graxas saturadas a menos do 10 por cento da súa inxestión diaria de calorías. (Se estás comendo 2.000 calorías ao día, isto significa que o límite de graxa saturada é de 20 gramos ou menos).

Finalmente, cal é o verdadeiro acordo coa declaración da OMS de que é canceríxeno? Aínda que a carne procesada, xunto cos cigarros, foi clasificada como canceríxena do grupo 1, non significa comer ten o mesmo risco de padecer cancro que fumar. Comer 50 gramos de carne procesada diariamente aumenta o risco de cancro nun 18 por cento, en relación ao risco inicial, mentres que fumar aumenta o risco nun 2.500 por cento, non exactamente de mazás a mazás.

O resultado final da carne de vaca: o seu plan de xogo

Para Lipman, as consecuencias nocivas para a saúde non son tanto a carne en si, senón o que se está a facer coa carne. "A maioría das explotacións fabriles dan ás vacas hormonas de crecemento para que crezan máis rápido, e antibióticos para evitar que as vacas se enfermen en condicións insalubres", afirma.

Se escolle incluír carne na súa dieta, Lipman recomenda escoller carne vermella alimentada con herba. Se non di "alimentado con herba", pode supor que foi alimentado con grans. (Podes mercar carne alimentada con herba en liña en sitios como EatWild.com.) En canto a embutidos, touciño e outras carnes procesadas? Diga sayonara, suxire Lipman. "A carne procesada nunca é algo que recomendo".

Ao final, o que comes depende totalmente de ti. "A nosa saúde vese afectada por outros tantos factores de estilo de vida, comportamento e xenéticos ademais da dieta", explica Marion Nestle, Ph.D., profesora de nutrición, estudos alimentarios e saúde pública na Universidade de Nova York. Cando se trata de carne vermella, menos é sen dúbida mellor, pero algúns están ben: "Todo con moderación", di ela.

Buscas unha recomendación máis exacta? Desafortunadamente, as axencias gobernamentais como o USDA evitan prescribir un límite específico para a carne vermella (probablemente por poderosos grupos de presión da industria da carne de vacún, suxire Nestlé). Mike Roussell, Ph.D., consultor nutricional e director de nutrición en PEAK Performance, recomenda porcións de tres a catro onzas dúas veces por semana, mentres que outras fontes empregan a comer cada "de cando en vez". táctica. O verdadeiro problema: asegurarse de que o resto das súas opcións alimentarias apoien a inxestión de carne vermella, afirma Roussell, do mesmo xeito que faría se comese salmón ou polo.

Entón, como ocorre coa maioría das cousas en nutrición, non hai unha regra dura e rápida sobre canto é demasiado. "Debido a que os corpos de todos son diferentes, é difícil ofrecer un número de porción específico", di Lipman. "Pola contra, recomendaría experimentar por si mesmo para determinar o que é mellor para o seu corpo individual". Para algúns, iso pode ser dúas veces por semana; para outros, unha vez ao mes, ou quizais ningún.

Revisión de