Edulcorantes - azucres

O termo azucre úsase para describir unha ampla gama de compostos que varían en dozura. Os azucres comúns inclúen:

• Glicosa
• Fructosa
• Galactosa
• Sacarosa (azucre de mesa común)
• Lactosa (o azucre que se atopa naturalmente no leite)
• Maltosa (produto da dixestión do amidón)

Os azucres atópanse de forma natural nos produtos lácteos (lactosa) e nas froitas (frutosa). A maior parte do azucre na dieta americana procede de azucres engadidos nos produtos alimenticios.

Algunhas das funcións dos azucres inclúen:

• Proporciona sabor doce cando se engade aos alimentos.
• Manter a frescura e a calidade dos alimentos.
• Actúa como conservante en marmeladas e xeleas.
• Mellora o sabor nas carnes procesadas.
• Proporcionar fermentación para pans e encurtidos.
• Engade masa a xeados e corpo a refrescos carbonatados.

Os alimentos que conteñen azucres naturais (como a froita) tamén inclúen vitaminas, minerais e fibra. Moitos alimentos con azucres engadidos adoitan engadir calorías sen nutrientes. Estes alimentos e bebidas adoitan denominarse calorías "baleiras".

A maioría da xente sabe que hai moito azucre engadido no refresco. Non obstante, as augas populares, de tipo "vitaminas", bebidas deportivas, café e bebidas enerxéticas tamén poden conter moito azucre engadido.

Algúns edulcorantes prodúcense procesando compostos de azucre. Outros prodúcense de forma natural.

Sacarosa (azucre de mesa):

• Sacarosa ocorre de forma natural en moitos alimentos e normalmente engádese a elementos procesados ​​comercialmente. É un disacárrido, que está formado por 2 monosacáridos: glicosa e frutosa. A sacarosa inclúe azucre cru, azucre granulado, azucre moreno, azucre de repostería e azucre turbinado. O azucre de mesa está feito de cana de azucre ou remolacha.
• O azucre cru é granulado, sólido ou groso. É de cor marrón. O azucre cru é a parte sólida que queda cando se evapora o líquido do zume da cana de azucre.
• O azucre moreno está feito de cristais de azucre que proveñen de xarope de melaza. O azucre moreno tamén se pode facer engadindo melaza ao azucre granulado branco.
• O azucre de repostería (tamén coñecido como azucre en po) é sacarosa finamente moída.
• O azucre turbinado é un azucre menos refinado que aínda conserva parte da súa melaza.
• Os azucres crus e marróns non son máis saudables que o azucre branco granulado.

Outros azucres de uso común:

• Fructosa (azucre da froita) é o azucre natural de todas as froitas. Tamén se di levulosa ou azucre da froita.
• Cariño é unha combinación de frutosa, glicosa e auga. É producido polas abellas.
• Xarope de millo con alta frutosa (HFCS) e xarope de millo están feitos de millo. O azucre e os HFCS teñen case o mesmo nivel de dozura. O HFCS úsase a miúdo en refrescos, produtos de panadaría e algúns produtos enlatados.
• Dextrosa é químicamente idéntico á glicosa. Adóitase usar con fins médicos como en produtos de hidratación IV e nutrición parenteral.
• Inverte o azucre é unha forma natural de azucre que se usa para axudar a manter doces os doces e asadas. O mel é un azucre invertido.

Alcohois de azucre:

• Alcohois de azucre incluír manitol, sorbitol e xilitol.
• Estes edulcorantes utilízanse como ingrediente en moitos produtos alimenticios etiquetados como "sen azucre", "diabéticos" ou "baixos en carbohidratos". Estes edulcorantes son absorbidos polo corpo a un ritmo moito máis lento que o azucre. Tamén teñen aproximadamente a metade das calorías do azucre. Non se deben confundir con substitutos do azucre sen calorías. Os alcohois de azucre poden causar cólicas estomacais e diarrea nalgunhas persoas.
• Eritritol é un alcohol de azucre natural que se atopa nas froitas e nos alimentos fermentados. É do 60% ao 70% tan doce coma o azucre de mesa, pero ten menos calorías. Ademais, non produce tanto aumento do azucre no sangue despois das comidas nin causa caries. A diferenza doutros alcohois de azucre, non causa molestias no estómago.

Outros tipos de azucres naturais:

• Néctar de agave é un tipo de azucre moi procesado Agave tequiliana (tequila) planta. O néctar de agave é aproximadamente 1,5 veces máis doce que o azucre normal. Ten unhas 60 calorías por culler de sopa en comparación con 40 calorías para a mesma cantidade de azucre de mesa. O néctar de agave non é máis saudable que o mel, o azucre, o HFCS ou calquera outro tipo de edulcorante.
• Glicosa atópase en froitas en pequenas cantidades. Tamén é un xarope feito con amidón de millo.
• Lactosa (azucre do leite) é o carbohidrato que hai no leite. Está formado por glicosa e galactosa.
• Maltosa (azucre de malta) prodúcese durante a fermentación. Atópase na cervexa e nos pans.
• Azucre de arce procede da savia das árbores de arce. Está composto por sacarosa, frutosa e glicosa.
• Melaza tómase do residuo do procesamento da cana de azucre.
• Edulcorantes de stevia son extractos de alta intensidade derivados da planta de stevia que a FDA recoñece como seguros. A stevia é de 200 a 300 veces máis doce que o azucre.
• Edulcorantes de froitas monxes están feitos a partir do zume da froita monxe. Teñen cero calorías por porción e son de 150 a 200 veces máis doces que o azucre.

O azucre de mesa achega calorías e non ten outros nutrientes. Os edulcorantes con calorías poden provocar caries.

Grandes cantidades de alimentos que conteñen azucre poden contribuír ao exceso de aumento de peso en nenos e adultos. A obesidade aumenta o risco de diabetes tipo 2, síndrome metabólica e presión arterial alta.

Os alcohois de azucre como o sorbitol, o manitol e o xilitol poden causar cólicas estomacais e diarrea cando se inxiren en grandes cantidades.

O azucre figura na lista de alimentos seguros da FDA (Food and Drug Administration, Estados Unidos). Contén 16 calorías por culler de té ou 16 calorías por 4 gramos e pódese usar con moderación.

A American Heart Association (AHA) recomenda limitar a cantidade de azucres engadidos na súa dieta. A recomendación esténdese a todo tipo de azucres engadidos.

• As mulleres non deben obter máis de 100 calorías ao día con azucre engadido (aproximadamente 6 cucharaditas ou 25 gramos de azucre).
• Os homes non deberían obter máis de 150 calorías ao día con azucre engadido (aproximadamente 9 cucharaditas ou 36 gramos de azucre).

As Directrices dietéticas para os estadounidenses do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) tamén recomendan limitar os azucres engadidos a non máis do 10% das calorías por día. Algunhas formas de reducir a inxestión de azucres engadidos inclúen:

• Beba auga en vez de refresco normal, auga "tipo vitamina", bebidas deportivas, bebidas de café e bebidas enerxéticas.
• Coma menos doces e sobremesas doces como xeados, galletas e bolos.
• Lea as etiquetas dos alimentos para azucres engadidos en condimentos e salsas envasados.
• Actualmente non hai ningunha recomendación diaria para os azucres que se atopan de forma natural no leite e os produtos froiteiros, pero demasiado calquera o azucre pode ter efectos negativos na súa saúde. É importante ter unha dieta equilibrada.

As directrices nutricionais da Asociación Americana de Diabetes establecen que non é preciso evitar todo o azucre e os alimentos con azucre se ten diabetes. Podes comer cantidades limitadas destes alimentos en lugar doutros hidratos de carbono.

Se ten diabetes:

• Os azucres afectan o control da glicosa no sangue que outros hidratos de carbono cando se comen nas comidas ou nas merendas. Aínda é unha boa idea limitar os alimentos e as bebidas con azucre engadido e comprobar coidadosamente o seu nivel de azucre no sangue.
• Os alimentos que conteñen alcohois de azucre poden ter menos calorías, pero non deixes de ler as etiquetas do contido de hidratos de carbono destes alimentos. Comprobe tamén o nivel de azucre no sangue.

Evert AB, Boucher JL, Cypress M, et al. Recomendacións de terapia nutricional para o manexo de adultos con diabetes. Coidado da diabetes. 2014; 37 (supl. 1): S120-143. PMID: 24357208 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24357208.

Gardner C, Wylie-Rosett J; Comité de Nutrición da Asociación Americana do Corazón do Consello de Nutrición, et al. Edulcorantes non nutritivos: perspectivas de uso e saúde actuais: declaración científica da American Heart Association e da American Diabetes Association. Coidado da diabetes. 2012; 35 (8): 1798-1808. PMID: 22778165 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22778165.

Departamento de Saúde e Servizos Humanos dos Estados Unidos, Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. 8a ed. health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Publicado en decembro de 2015. Consultado o 7 de xullo de 2019.

Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. Recursos edulcorantes nutritivos e non nutritivos. www.nal.usda.gov/fnic/nutritive-and-nonnutritive-sweetener-resources. Consultado o 7 de xullo de 2019.