Vexetais crus máis saudables que cociñados? Non sempre

Contido

• Revisión de

Parece intuitivo que unha verdura en estado cru sería máis nutritiva que a súa contraparte cocida. Pero a verdade é que algunhas verduras son máis saudables cando as cousas se quentan un pouco. As altas temperaturas diminúen entre un 15 e un 30 por cento algunhas das vitaminas e minerais das verduras, pero o maior culpable é a ebulición. Saltear, cocer ao vapor, asar e grella minimiza as perdas. E cociñar realmente aumenta os niveis dalgúns nutrientes ao romper as paredes celulares da planta onde están bloqueados os nutrientes. Aquí tes tres exemplos deliciosos:

Tomates

No verán podo tomates de uva como M&Ms, pero as investigacións mostran que cando se cociñan, o contido de licopeno destas xemas suculentas aumenta nun 35 por cento. O licopeno, o antioxidante responsable da cor rubí dos tomates, está relacionado coa protección contra varios tipos de cancro, incluíndo próstata, páncreas, mama, cérvix e pulmón, así como un menor risco de enfermidades cardíacas, o principal asasino de homes na nosa nación. mulleres.

Como cociñar: Encántame cortar a uva ou os tomates cherry pola metade e saltear en aceite de oliva virxe extra con allo e cebola, despois botar con fíos de cabaciña espagueti ao vapor. Ao día seguinte fai unha calor incrible ou sobras de frío.

Cenorias

Unha cenoria fresca coa súa parte superior verde e esponjosa é sen dúbida unha das verduras máis fermosas do planeta, pero cociñar pode aumentar os seus niveis de betacaroteno en máis dun 30 por cento. Este antioxidante clave apoia a nosa visión nocturna, protexe as enfermidades cardíacas, varios tipos de cancro (vexiga, cérvix, próstata, colonos, esófago) e é un protector pulmonar especialmente potente.

Como cociñar: Cepille ou néboa con aceite de oliva virxe extra, asade a 425 F durante 25 a 30 minutos. Regar con vinagre balsámico e continuar a asar outros 3-5 minutos. Para conservar aínda máis antioxidantes cortar despois da cocción.

Espinacas

A ensalada de espinacas é unha das miñas comidas básicas para a primavera, e lanzo follas frescas de espinaca nos batidos de froita, pero demostrouse que a cocción dos espinacas aumenta os niveis de luteína, un antioxidante que prevén a catarata e a dexeneración macular. Quentar as follas verdes tamén pode axudarche a absorber máis calcio. Isto porque o seu estado fresco o calcio únese a unha substancia natural chamada ácido oxálico, o que reduce a súa absorción, pero a cocción axuda a desvincular os dous. As espinacas cocidas tamén son máis compactas, polo que obtés máis nutrientes por mordida: tres cuncas en envases crus 89 miligramos de calcio en comparación con 245 miligramos en 1 cunca cocida.

Como cociñar: Quenta o aceite de chile quente nunha tixola a lume medio. Engade o allo triturado e o pemento vermello en rodajas e refogalo ata que estea tenro, uns 2-3 minutos. Engade algúns puñados grandes de espinaca fresca e remueve ata que se marchite.

Para a nutrición xeral, o mellor é comer unha mestura de vexetais crus e cocidos, pero como o 75 por cento dos estadounidenses non alcanzan as tres porcións diarias recomendadas, a mensaxe máis importante é: cómaas como queiras.

Cynthia Sass é dietista rexistrada con máster en ciencias da nutrición e saúde pública. Vida frecuentemente na televisión nacional é editora e consultora nutricional de SHAPE para os New York Rangers e Tampa Bay Rays. O seu último best-seller do New York Times é Cinch. Conquista ansias, quilos e perda de polgadas.

Revisión de