Comida restrinxida no tempo: unha guía para principiantes

Contido

• Que é comer con tempo restrinxido?
• Pode axudarche a comer menos
• Efectos sobre a saúde da alimentación restrinxida no tempo
• Perda de peso
• Saúde cardíaca
• Azucre no sangue
• Como facelo
• Exercicio de alimentación restrinxida no tempo
• O punto de partida

O xaxún intermitente é actualmente un dos programas de nutrición máis populares.

A diferenza das dietas que che din que para comer, o xaxún intermitente céntrase cando comer.

Limitar as horas que come cada día pode axudarche a consumir menos calorías. Tamén pode proporcionar beneficios para a saúde, incluída a perda de peso e a mellora da saúde cardíaca e dos niveis de azucre no sangue.

Hai varias formas de xaxún intermitente, incluída unha forma común chamada comida restrinxida no tempo. Este artigo fálalle de todo o que precisa saber sobre comer con tempo restrinxido.

Que é comer con tempo restrinxido?

O xaxún intermitente é un termo amplo que se refire a múltiples patróns alimentarios específicos.

Cada tipo de xaxún intermitente inclúe períodos de xaxún máis longos que un xaxún normal durante a noite de 8 a 12 horas ().

"Comida restrinxida no tempo" ou "alimentación restrinxida no tempo" refírese a cando a comida está limitada a un determinado número de horas ao día ().

Un exemplo de alimentación restrinxida no tempo é se elixe comer toda a comida durante o día nun período de 8 horas, como de 10 a 18 horas.

As 16 horas restantes ao día son o período de xaxún, durante o cal non se consumen calorías.

Este mesmo horario repetiríase todos os días.

Resumo: Comer con tempo restrinxido é un tipo de xaxún intermitente que limita a inxestión de alimentos a un determinado número de horas ao día.

Pode axudarche a comer menos

Moita xente come dende que esperta ata que se deitan.

Cambiar deste estilo de comer a comer con tempo restrinxido pode facer que coma menos naturalmente.

De feito, algunhas investigacións demostraron que comer con tempo restrinxido pode reducir o número de calorías que come ao día ().

Un estudo descubriu que cando os homes adultos sans limitaron a súa comida a unha ventá de aproximadamente 10 horas, reduciu a cantidade de calorías que comían cada día nun 20% aproximadamente ().

Outro estudo informou de que os mozos comían unhas 650 calorías menos ao día cando limitaban a inxestión de alimentos a un período de 4 horas ().

Non obstante, outros estudos demostraron que algunhas persoas non comen menos calorías durante o tempo restrinxido (, 5).

Se escolle alimentos ricos en calorías durante o período de alimentación, pode acabar comendo un día normal de comida aínda que estea a comer durante un período de tempo máis curto.

É máis, a maioría dos estudos sobre alimentación con tempo restrinxido empregaron rexistros de dieta para medir a inxestión de calorías. Os rexistros dietéticos dependen dos participantes para anotar que e canto comen.

Desafortunadamente, os rexistros da dieta non son moi precisos ().

Debido a isto, os investigadores non saben o que o consumo restrinxido de tempo cambia realmente a inxestión de calorías. Se realmente diminúe ou non a cantidade de comida comida probablemente varía segundo o individuo.

Resumo: Para algunhas persoas, comer con tempo restrinxido reducirá o número de calorías que inxiren ao día. Non obstante, se comes alimentos con máis calorías, é posible que non acabes comendo menos co consumo restrinxido no tempo.

Efectos sobre a saúde da alimentación restrinxida no tempo

A alimentación restrinxida no tempo pode ter varios beneficios para a saúde, incluída a perda de peso, unha mellor saúde cardíaca e niveis máis baixos de azucre no sangue.

Perda de peso

Varios estudos de persoas con peso normal e sobrepeso restrinxiron a comida a unha xanela de 7 a 12 horas, informando de perda de peso de ata un 5% en 2-4 semanas (, 5,,).

Non obstante, outros estudos en persoas de peso normal non informaron de perda de peso con fiestras comedor de duración similar (,).

Se experimentará ou non unha perda de peso cunha alimentación restrinxida probablemente depende de se consegue ou non comer menos calorías durante o período de consumo ().

Se este estilo de comer axuda a comer menos calorías cada día, pode producir perda de peso co paso do tempo.

Se este non é o teu caso, é posible que a comida restrinxida non sexa a mellor opción para perder peso.

Saúde cardíaca

Varias substancias no sangue poden afectar o risco de enfermidades cardíacas e unha destas substancias importantes é o colesterol.

O colesterol LDL "malo" aumenta o risco de enfermidades cardíacas, mentres que o colesterol HDL "bo" diminúe o risco ().

Un estudo descubriu que catro semanas de comida restrinxida durante un período de 8 horas reduciron o colesterol LDL "malo" máis dun 10% tanto en homes como en mulleres ().

Non obstante, outras investigacións que utilizaron unha xanela de lonxitude similar para comer non mostraron ningún beneficio nos niveis de colesterol ().

Ambos estudos utilizaron adultos de peso normal, polo que os resultados inconsistentes poden deberse a diferenzas na perda de peso.

Cando os participantes perderon peso co consumo de tempo restrinxido, o seu colesterol mellorou. Cando non adelgazaban, non melloraba (,).

Varios estudos demostraron que xanelas lixeiramente máis longas de 10 a 12 horas tamén poden mellorar o colesterol.

Nestes estudos, o colesterol LDL "malo" reduciuse ata un 10-35% durante catro semanas en persoas de peso normal (,).

Azucre no sangue

A cantidade de glicosa ou "azucre" no sangue é importante para a súa saúde. Ter demasiado azucre no sangue pode provocar diabetes e danar varias partes do corpo.

En xeral, os efectos de comer con tempo restrinxido sobre o azucre no sangue non están completamente claros.

Varios estudos en persoas de peso normal informaron de reducións do azucre no sangue de ata un 30%, mentres que un estudo diferente mostrou un aumento do azucre no sangue nun 20% (,, 14).

Necesítase máis investigación para decidir se comer con tempo restrinxido pode mellorar o azucre no sangue.

Resumo: Algunhas investigacións demostran que comer con tempo restrinxido pode provocar perda de peso, mellorar a saúde cardíaca e reducir o azucre no sangue. Non obstante, non todos os estudos están de acordo e é necesaria máis información.

Como facelo

Comer con tempo restrinxido é moi sinxelo; simplemente elixe un determinado número de horas durante as cales comerás todas as túas calorías cada día.

Se estás a comer con tempo restrinxido para adelgazar e mellorar a túa saúde, a cantidade de horas que te permitirás comer debería ser inferior á cantidade que normalmente permites.

Por exemplo, se normalmente come a súa primeira comida ás 8 da mañá e continúa comendo ata as 21:00, come toda a súa comida nunha xanela de 13 horas todos os días.

Para usar unha comida restrinxida no tempo, reducirías este número. Por exemplo, pode querer escoller só comer durante unha xanela de 8 a 9 horas.

Isto elimina esencialmente unha ou dúas das comidas ou merendas que normalmente come.

Desafortunadamente, non hai investigacións suficientes sobre o consumo de tempo restrinxido para saber que duración é mellor.

Non obstante, a maioría da xente usa ventás de 6 a 10 horas ao día.

Debido a que o consumo de tempo restrinxido céntrase en cando come no que come, tamén se pode combinar con calquera tipo de dieta, como unha dieta baixa en carbohidratos ou alta en proteínas.

Resumo: Comer con tempo restrinxido é fácil de facer. Simplemente escolleu un período de tempo para comer todas as calorías cada día. Este período adoita ser de 6 a 10 horas.

Exercicio de alimentación restrinxida no tempo

Se fas exercicio regularmente, quizais che preguntes como afectará o teu exercicio a comer con tempo restrinxido.

Un estudo de oito semanas examinou a alimentación restrinxida no tempo en homes novos que seguiron un programa de adestramento con pesas.

Descubriu que os homes que realizaban comidas con tempo restrinxido foron capaces de aumentar a súa forza tanto como o grupo control que comeu normalmente ().

Un estudo similar en homes adultos que adestraban peso comparou a alimentación restrinxida no tempo durante unha xanela de 8 horas cun patrón alimentario normal.

Descubriu que os homes que comían todas as calorías nun período de 8 horas cada día perderon aproximadamente o 15% da súa graxa corporal, mentres que o grupo control non perdeu ningunha graxa corporal (14).

É máis, os dous grupos tiveron melloras similares en forza e resistencia.

Baseado nestes estudos, parece que pode facer exercicio e avanzar ben mentres segue un programa de alimentación restrinxido no tempo.

Non obstante, é necesaria a investigación en mulleres e persoas que realizan un exercicio aeróbico como correr ou nadar.

Resumo: A investigación demostra que comer con tempo restrinxido non afecta negativamente á súa capacidade para facer exercicio e fortalecerse.

O punto de partida

A alimentación restrinxida no tempo é unha estratexia dietética que se centra en cando come, en lugar do que come.

Ao limitar a inxestión diaria de alimentos a un período de tempo máis curto, pode ser posible comer menos comida e perder peso.

É máis, algunhas investigacións demostraron que comer con tempo restrinxido pode beneficiar a saúde cardíaca e o azucre no sangue, aínda que non todos os estudos están de acordo.

A comida restrinxida no tempo non é para todos, pero é unha opción dietética popular que quizais queiras probar por ti mesmo.