Metabolismo para a saúde mental: 7 xeitos de adelgazar demasiado rápido retrocederán

Contido

• 1. Podería estar perdendo nutrientes importantes
• Potenciais consecuencias das deficiencias nutricionais
  
• Elixe o plan correcto, non o rápido
• 2. O teu metabolismo pode ser máis lento
• Non cortes máis de 500 calorías
• 3. Pode estar perdendo músculo en vez de graxa
• Mantén a proteína como parte do teu plan
• Como aumentar o metabolismo
  
• 4. Poderías estar realmente deshidratado
• Asegúrate de que o teu plan de adelgazamento enfatiza a hidratación
• Signos de deshidratación
  
• 5. Podería sentirse voraz
• Únete a alimentos de alta calidade
• 6. A túa saúde mental pode ter un éxito
• Pregúntate a ti mesmo: cal é o teu verdadeiro obxectivo?
• Opta por unha perda de peso constante e saudable
• Entón, cal é a mellor forma de adelgazar?

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

"Solta seis tamaños en 90 días!" "Perde 7 quilos en 7 días!" "Como adelgazar en 3 días!"

Aínda que nos pode atraer o atractivo da rápida publicidade na perda de peso, a saúde tradicionalmente recomendou un método lento e constante.

"A media libra a dúas libras á semana é o que universalmente se considera seguro e sostible", di Jessica Crandall Snyder, dietista rexistrada e voceira da Academia de Nutrición e Dietética.

Entón, que ocorre se eses programas realmente cumpren a súa promesa "dun día para outro"?

"Perder peso demasiado rápido, especialmente mediante técnicas de fame, pode producir unha serie de efectos secundarios, algúns máis francamente perigosos que outros", di a dietista rexistrada e a directora de nutrición de Trifecta, Emmie Satrazemis, CSSD.

"Quizais o máis destacado: cando as persoas adelgazan demasiado rápido, moitas veces non son capaces de mantelo con éxito".

De feito, as investigacións descubriron que despois de perder peso, preto de dous terzos das persoas que fan dieta gañan máis do que caeron inicialmente.

Esa é só unha das formas en que a perda de peso rápida pode contraatacar. Abaixo amósanse outras seis formas de que adelgazar demasiado rápido pode causar máis dano á súa saúde que ben.

1. Podería estar perdendo nutrientes importantes

"Moitas dietas [rápidas] e plans alimentarios cortan grupos de alimentos enteiros, o que significa que podería estar perdendo os nutrientes clave, vitaminas e minerais que precisa para estar sa", di Bonnie Taub-Dix, nutricionista dietista rexistrado, portavoz de a Comisión de aguacate de California e autor de "Léaa antes de comela: levándote da etiqueta á mesa".

Snyder expón como unha dieta sen produtos lácteos pode producir unha deficiencia de calcio, mentres que unha dieta que corta hidratos de carbono pode significar que non está a recibir suficiente fibra. Mesmo nunha dieta con menos calorías, é importante obter unha variedade de nutrientes como calcio, vitamina D, vitamina B-12, ácido fólico e ferro.

Potenciais consecuencias das deficiencias nutricionais

• diminución da enerxía
• pelo e uñas fráxiles
• perda de cabelo
• fatiga extrema
• sistema inmunitario comprometido
• ósos debilitados e osteoporose

En casos máis extremos, a desnutrición pode provocar unha serie de síntomas como diminución de enerxía, fatiga xeneralizada, anemia, pelo fráxil e constipação.

As dietas son especialmente perigosas para os nenos En 2012, CBS Seattle informou de que a campaña Keep It Real descubriu que o 80 por cento das nenas de 10 anos seguiron polo menos unha dieta. A investigación tamén demostra que máis da metade das nenas e un terzo dos nenos comezan a querer "corpos máis delgados" con idades comprendidas entre os 6 e os 8 anos.

Elixe o plan correcto, non o rápido

En caso de dúbida, elixe un plan de alimentación que inclúa todos os macronutrientes clave (graxa, hidratos de carbono, proteínas) ou traballa cun experto para escoller un plan adaptado ás túas necesidades e alerxias ou restricións alimentarias.

“O obxectivo é pensar no teu plan como estilo de vida, non como dieta. Unha dieta é algo que segues e algo que segues. Non hai data de inicio e fin ", lembra Keri Gans, nutricionista dietista rexistrado, instrutor certificado de ioga e propietario de Keri Gans Nutrition.

Se es pai, descubre cales son os obxectivos do teu fillo ou filla e se están arraigados na cultura ou na verdadeira preocupación pola saúde. Sempre hai unha opción máis produtiva e saudable que a perda de peso rápida.

2. O teu metabolismo pode ser máis lento

A perda de peso rápida adoita producirse por falta de calorías extremas, por exemplo, as persoas que pasan de comer 3.000 a 1.200 calorías ao día, di Gans.

O problema é que o noso corpo recoñece isto como un sinal de subministración de alimentos limitada e pasa ao modo de fame. Kristina Alai, adestradora persoal de The Bay Club Company, destaca o problema con isto: "Cando o teu corpo entra en modo de fame, o teu metabolismo diminuirá para axudarche a conservar enerxía e o teu corpo colgarase en máis graxa".

De feito, un estudo recente fixo un seguimento dos concursantes de "O maior perdedor" e descubriu que cantas máis libras perdían, máis se diminuían os seus metabolismos. En definitiva, isto levou a moitos dos participantes a gañar máis peso que cando comezaran o concerto.

Non cortes máis de 500 calorías

Non tes que cortar as calorías dun xeito extremo.

"A maioría da xente perderá polo menos un quilo á semana se consume 500 calorías menos ao día grazas a unha combinación de dieta e exercicio físico", di Gans. "É posible que este enfoque non ofreza a mesma gratificación instantánea, pero realmente transformarás o teu corpo a longo prazo".

3. Pode estar perdendo músculo en vez de graxa

"Cando adelgazamos, queremos desfacernos do tecido adiposo verdadeiro. Non masa muscular. Nunca coñecín a alguén que se queixase de ter unha maior porcentaxe de músculo corporal ", di Snyder.

Pero se cortas calorías demasiado rápido, o ton muscular sufrirá seriamente.

"As dietas restrictivas de calor poden provocar que o seu corpo descompoña o músculo por enerxía e combustible", di Satrazemis.

Ademais de despedir as armas e a parte traseira, unha perda de masa muscular pode retardar o teu metabolismo.

“O músculo é máis metabolicamente activo que a graxa. Isto significa que unha libra de músculo queima máis calorías ao día que unha libra de graxa. Entón, unha perda de músculo significa que queimarás menos calorías ao día ", di Snyder.

Mantén a proteína como parte do teu plan

Como aumentar o metabolismo

• comer proteínas en cada comida
• levante pesos pesados
• incorporar adestramento a intervalos de alta intensidade
• come calorías suficientes

"Comer unha dieta rica en proteínas e participar nun adestramento regular de forza durante a dieta pode axudar a preservar a súa masa magra e axudar a construír máis músculo para aumentar o metabolismo", di Satrazemis.

Ademais, a forza engadida pode axudarche a empuxarte durante a última parte da túa clase HIIT ou ciclo.

4. Poderías estar realmente deshidratado

Grazas ao peso da auga, é común ver unha perda de peso lixeiramente máis rápida nas dúas primeiras semanas. "Especialmente en dietas baixas en carbohidratos ou sen carbohidratos, a xente perderá moito peso en auga", di Taub-Dix. Segundo ela, é unha das razóns polas que a dieta cetogénica adoita ser eloxiada pola perda de peso rápida.

O problema é que a perda rápida de auga pode levar á deshidratación e a unha serie de efectos secundarios desagradables como constipação, dor de cabeza, cólicos musculares e baixa enerxía.

Asegúrate de que o teu plan de adelgazamento enfatiza a hidratación

Isto xeralmente non é un problema con dietas como os zumes e as limpezas (que tamén son pouco saudables). Non obstante, as dietas máis novas que poñen o foco nos alimentos poden causar que descoides a inxestión de auga. Faga un seguimento da inxestión de H2O e asegúrese de que está a consumir suficientes electrolitos. Engadir un chisco de sal do Himalaia aos teus alimentos pode axudar.

Coidado cos signos de deshidratación, especialmente nas dúas primeiras semanas.

Signos de deshidratación

• constipação
• dor de cabeza
• calambres musculares
• pouca enerxía
• ouriño amarelo escuro ou ámbar
• sensacións de sede
• irritabilidade

Se algún destes síntomas persiste, o doutor Eric Westman, director da clínica de medicina de estilo de vida da Universidade de Duke e director médico de HEALcare, di que ten que acudir ao seu médico.

"Se un individuo está a tomar medicamentos para a diabetes ou a presión arterial alta, a perda de peso rápida pode levar a que estes medicamentos sexan demasiado fortes, o que pode provocar estes síntomas desagradables".

5. Podería sentirse voraz

Cando se seguen dietas de fixación rápida e baixas en calorías, os seus niveis de leptina, a hormona que controla a fame e a saciedade, quedan torcidos, di Taub-Dix.

Cando os niveis de leptina son normais, dille ao cerebro cando o teu corpo ten suficiente graxa, o que indica ao cerebro que estás cheo. Pero descubriu que en dietas moi baixas en calorías, os niveis de leptina desequilibrados poden provocar unha obsesión polos alimentos. Pode que sexas máis voraz, con rabia e con probabilidades de atracón.

Únete a alimentos de alta calidade

A investigación demostrou que a calidade é máis importante que as calorías consumidas para adelgazar e pode influír na cantidade que come. O estudo relacionou amidóns ou carbohidratos refinados co aumento de peso. Non obstante, calidade e cantidade van da man.

Como se menciona na nosa guía para restablecer os hábitos alimentarios, a restrición ten máis efectos negativos sobre o corpo e a mente. Cambiar de dieta nunca debería ser só perder peso, tamén se trata de nutrir e honrar o teu corpo.

6. A túa saúde mental pode ter un éxito

"Se se adelgaza moi rápido, pode haber consecuencias psicolóxicas", di Taub-Dix. "Se alguén non ten tempo para instalarse na súa nova forma e peso corporal, pode provocar cousas como dismorfia corporal, anorexia ou bulimia".

Taub-Dix tamén sinala: "Moita xente comeza unha dieta con mentalidade" se X, entón Y ". Como dentro, "se perdo peso, entón estarei feliz. Ou entón atoparei o amor ".

Entón, despois da perda de peso, cando esas cousas non se materializaron, pode esaxerar as condicións de saúde mental preexistentes ou promover máis problemas de imaxe corporal.

Pregúntate a ti mesmo: cal é o teu verdadeiro obxectivo?

Se ves a perda de peso como un requisito previo para acadar un obxectivo persoal, como atopar unha relación, facerse saudable, ser produtivo ou ter autocontrol, tómate un tempo para escribir as túas intencións e desexos. Moitas veces, descubrirás que a perda de peso é un factor pequeno e tomar un atallo realmente non dará o crecemento que buscas.

"Debería pensar moito no seu enfoque de adelgazamento. É algo máis que coller e saltar á última moda ", di Gans. Serás máis amable contigo mesmo se escolle unha ruta máis lenta e progresiva para adelgazar.

Opta por unha perda de peso constante e saudable

Aínda que a perda de peso lenta e constante non soa como prometedora, é a mellor forma de honrar o teu corpo. Tamén é moito máis efectivo para axudarche a perder peso e a desenvolver unha relación sa e intencionada cos alimentos.

"O mantemento do peso depende da persoa, pero as medidas drásticas de adelgazamento son potencialmente máis difíciles de manter", reitera Satrazemis.

Entón, cal é a mellor forma de adelgazar?

"A perda de peso sa e sostible inclúe moitos factores: mellores opcións alimentarias, máis sono, aumento da actividade física, redución do estrés e foco no benestar mental", di Gans.

Asegúrate de crear tamén momentos de alegría na túa viaxe. Se non che gustan os adestramentos de alta intensidade, proba a camiñar onde hai lixeiras inclinacións. Está ben ter un anaco de chocolate ou unha pequena bolsa de patacas fritas.

Teña isto en conta como un mantra:

• come proteína magra
• reducir o azucre e os hidratos de carbono simples
• salientar a graxa sa
• descansa moito
• xestionar os niveis de estrés
• incorporar forza e adestramento de alta intensidade

"Lembre que a perda de peso ten que ser un cambio de estilo de vida integral que valore o longo prazo", di Gans. Aínda que iso significa manter un equilibrio, optar pola moderación nas opcións alimentarias e facer exercicio, tamén significa deixar a cultura da dieta e, posiblemente, restablecer a súa relación consigo mesma.

Antes de comezar calquera xornada de adelgazamento, profundiza para atopar a túa verdadeira motivación detrás dos teus desexos. Non quere caer na trampa da dieta de yo-yo, que pode prexudicar o seu corazón.

Se a razón é temporal, como por exemplo vestir un vestido vello para un evento próximo, conseguirías un traxe novo no teu orzamento? Quizais che sorprenda descubrir que o teu obxectivo non é o peso.

Gabrielle Kassel é unha escritora de benestar baseada en Nova York que xoga ao rugby, que leva o barro, mestura de batidos de proteínas, prepara comida, CrossFitting. Converteuse nunha persoa matutina, probou o reto Whole30 e comeu, bebeu, cepillouse, fregou e bañouse con carbón vexetal, todo en nome do xornalismo. No seu tempo libre pódese atopar lendo libros de autoaxuda, presionando bancos ou practicando o hixge. Síguea Instagram.