Proba isto: 3 variacións de flexión que funcionan co bíceps

Contido

• Que podes facer
• Como facer unha flexión
• Como apuntar aos teus bíceps
• 1. Flexión de posición próxima
• 2. Flexión interior coas mans invertidas
• 3. Flexión dun brazo
• Cousas a ter en conta
• Outros exercicios centrados no bíceps
• O punto de partida

Que podes facer

Unha flexión estándar apunta aos teus pectorais (músculos do peito), deltoides e tríceps.

Pero se enganchas o teu núcleo e activas os glúteos, este movemento dinámico pode mellorar algo máis que a parte superior do corpo.

Incluso podes axustar a túa técnica para apuntar aos teus bíceps. Aquí tes tres variacións para probar enfocadas ao bíceps, movementos alternativos para romper o bíceps e moito máis.

Como facer unha flexión

Para realizar unha flexión estándar, póñase nunha posición de prancha.

Coloca as palmas no chan. Asegúrese de que están apilados directamente debaixo dos ombros. Manteña o pescozo neutral, a espalda recta, axustado e os pés xuntos.

Para baixar, dobre suavemente os cóbados (deberían abrollar nun ángulo de 45 graos) e baixar lentamente o corpo ata o chan. Asegúrese de manter un torso recto e un pescozo neutro.

Cando o peito chegue ao chan, empúxate cara atrás para comezar polos teus brazos. Preste especial atención á parte inferior das costas. Non queres que caia cara ao chan.

Situar as palmas e os cóbados moi afastados pode provocar dor no ombreiro. E se a parte baixa das costas cae cando intenta levantarse, pode provocar dor nas costas.

Se as flexións estándar son dolorosas ou incómodas, non a forzas. Algunhas modificacións poden axudar a aliviar a presión sobre as articulacións e permitirlle construír con seguridade a súa forza.

Pode ser útil practicar cos xeonllos no chan en lugar de estar nunha prancha de corpo enteiro. Tamén podes tentar realizar flexións fóra dunha superficie elevada, como un banco ou un chanzo.

Como apuntar aos teus bíceps

O músculo bíceps braqui - coñecido simplemente como músculo bíceps (si, sempre é plural!) - é o músculo da parte superior do brazo.

A súa función principal é dobrar o antebrazo cara á parte superior do brazo. Tamén axuda a xirar a palma cara arriba e cara abaixo.

Aínda que unha flexión estándar non se dirixe ao músculo bíceps, cambiar a posición das mans pode facer que este músculo xogue un papel maior no movemento.

1. Flexión de posición próxima

Mover as mans máis xuntas permítelle dirixir os bíceps máis directamente.

Para moverse:

1. Entra na posición de flexión estándar, asegurando que o teu tronco sexa ríxido e o pescozo neutro.
2. Achegue as mans xuntas deixando uns polgadas entre elas. Canto máis preto estean, máis difícil será este exercicio, así que axústate en consecuencia.
3. Baixa o corpo ao chan, permitindo que os cóbados saian nun ángulo de 45 graos.
4. Empuxe cara atrás para comezar e repetir, facendo tantas repeticións como sexa posible - ou traballando ata o "fracaso" - durante tres series.

2. Flexión interior coas mans invertidas

Mover o aliñamento das mans cara abaixo no torso e reverter a súa posición producirá máis dun movemento de curling dos brazos. Isto é fundamental para apuntar aos bíceps.

Este é un movemento avanzado, así que considere comezar de xeonllos en lugar de facer unha prancha de corpo enteiro.

Para moverse:

1. Comezar na posición de flexión estándar.
2. Xira as mans para que os dedos estean cara á parede detrás de ti. Mova as mans para que estean aliñadas coa parte media das costas.
3. Baixa, metendo os cóbados cara ao corpo o máximo posible.
4. Unha vez que o peito chegue preto do chan, empuxe cara atrás para comezar. Unha vez máis, completa tres conxuntos ata o fracaso.

3. Flexión dun brazo

No seu nome, que se explica por si mesmo, faise unha flexión cun brazo cun brazo escondido ás costas.

Este é outro movemento avanzado, polo que debes caer de xeonllos ou actuar nunha superficie elevada para comezar.

Para moverse:

1. Comezar na posición de flexión estándar.
2. Amplía a distancia entre os pés para crear máis estabilidade e logo levanta unha man do chan e colócaa detrás das costas.
3. Baixa ata que o peito se achegue ao chan.
4. Empuxe cara atrás ata o comezo, completando tres sets ata o fallo.

Cousas a ter en conta

Non te desanimes se estes exercicios son difíciles ao principio. A maioría son para exercicios avanzados. Utiliza modificacións para obter os beneficios.

Realizar un destes movementos polo menos unha vez por semana axudará aos teus bíceps a medrar en tamaño e forza, especialmente se se fai en combinación con algúns dos exercicios centrados nos bíceps.

Outros exercicios centrados no bíceps

Tamén podes facerlle un adestramento ao teu bíceps con moitos outros exercicios. Tentar:

Rizado alterno de bíceps con mancuerna. Se estás empezando, fíxate a 10 libras ou menos en cada man. O seu torso debe permanecer parado e os cóbados deben estar preto do seu corpo mentres completa o rizo.

Rizo de bíceps con barra. Debería ser capaz de levantar un pouco máis de peso en forma de barra, así que non dubide en ir un pouco máis pesado. Asegúrate de que o teu formulario é sólido. Quere estar lento e controlado durante todo o movemento.

Rizado de cable aéreo. Necesitarás acceso a unha máquina de cable para este movemento que realizas por riba da túa cabeza.

Chinup. Aínda que os pullups traballan principalmente nas costas, cambiar o agarre para realizar un chinup golpeará eses bíceps con forza. Se tes acceso a un ximnasio, considera usar unha máquina de extracción asistida. Tamén podes empregar unha banda e unha barra de extracción.

O punto de partida

As flexións son un exercicio fundamental que debes incorporar á túa rutina de exercicios para ter forza funcional. Facer variacións deles, por exemplo, para golpear o bíceps, dará sabor ás cousas e apuntará a diferentes músculos.

Nicole Davis é unha escritora con sede en Boston, adestradora persoal certificada por ACE e entusiasta da saúde que traballa para axudar ás mulleres a vivir máis fortes, saudables e felices. A súa filosofía é abrazar as túas curvas e crear o teu axuste, sexa o que sexa. Apareceu no "Futuro da aptitude" da revista Oxygen no número de xuño de 2016. Síguea Instagram.