Flexións e consellos para principiantes

Contido

• Visión xeral
• Avanzando cara a flexións
• Flexións de parede
• Cambialo
• Flexións sentadas
• Flexións de xeonllos
• Flexións estándar
• Cambialo
• Inclinacións flexibles
• 4 consellos e máis modificacións
• Medidas de confort
• Forma xeral
• Posicionamento manual (estreito vs. ancho)
• Construíndo forza
• A comida para levar

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

Visión xeral

As flexións son un movemento de peso corporal sinxelo e eficaz que pode axudar a aumentar a forza na parte superior do corpo e do núcleo. Este exercicio traballa os músculos pectorais do peito e do tríceps. Estes son os músculos da parte de atrás dos brazos.

Non necesitas ningún equipo para comezar coas flexións. Son axeitados para principiantes e persoas máis avanzadas no exercicio.

Ler máis: que músculos funcionan as flexións?

Avanzando cara a flexións

Aínda que pode estar familiarizado coas flexións estándar, hai moitas variacións que poden axudarche a comezar, progresar ou aumentar a dificultade.

Proba a facer un xogo de 10 a 15 de cada exercicio, descansa e despois fai outro de 10 a 15.

Realizar menos flexións coa forma correcta será mellor co paso do tempo que completar moitas con mala forma.

Aquí tes cinco variacións flexibles que aumentan en dificultade.

Flexións de parede

Facer unha flexión de pé contra a parede é un bo punto de partida se é novo neste movemento. Ao estar de pé, presionas menos as articulacións.

1. Cos pés separados polo ancho dos ombreiros, mantense a un brazo lonxe dunha parede.
2. Coloque as palmas das mans na parede mentres se inclina cara adiante nunha posición de prancha. Os brazos deben estar separados entre a altura e a anchura dos ombreiros.
3. Inhala mentres dobra os cóbados e move lentamente a parte superior do corpo cara á parede mantendo os pés planos no chan.
4. Manteña esta posición por un segundo ou dous.
5. Exhale e use os brazos para empurrar o corpo lentamente cara á súa posición inicial.

Cambialo

A medida que te sentas máis cómodo, podes probar flexións de parede cunha man. Siga todas as instrucións anteriores, pero alternade os conxuntos colocando un brazo dobrado detrás coa parte externa da man na parte traseira. Tamén podes alternar mantendo un brazo ao carón mentres empuxas co outro.

Ler máis: variacións de flexión de parede para fortalecer o peito, os ombreiros e as costas

Flexións sentadas

Para traballar na estabilidade nos ombreiros, proba a facer flexións desde unha posición sentada.

1. Senta nun banco coas palmas baixas, cos brazos ao lado. Os pés deben descansar cómodamente no chan cos xeonllos dobrados.
2. Empregando os brazos, empuxe as palmas cara a abaixo para que o seu corpo se levante, aínda na posición sentada. As cadeiras e o traseiro deben estar a só media polgada do banco.
3. Baixa cara atrás ata a túa posición inicial e repite.

Flexións de xeonllos

Equilibrar sobre os xeonllos en lugar dos pés é outra boa modificación mentres acumulas forza.

1. Comeza nunha posición de mans e xeonllos coa mirada no chan.
2. Coloque as mans no chan a cada lado dos ombros. Os xeonllos deben estar a unha distancia cómoda.
3. Inhala mentres baixas lentamente os cóbados para levar o peito cara ao chan. Asegúrese de manter os músculos do núcleo contraídos.
4. Fai unha pausa por un segundo na posición baixada; o queixo pode tocar lixeiramente o chan.
5. Exhale mentres empurra dende o chan ata a súa posición inicial.

Outra forma de comezar esta flexión é comezar poñendo o estómago. Dobre os xeonllos para que os pés queden no aire e, a continuación, empurra coas mans na posición dos xeonllos.

Flexións estándar

Estender completamente as pernas aumenta a dificultade deste movemento engadindo máis peso corporal. Un estudo demostrou que a "forza de reacción ao chan" ou o peso que empurra é o 64 por cento do peso corporal con flexións estándar. Para comparar, unha flexión de xeonllos é do 49 por cento.

1. Comeza co peito e o estómago no chan. As pernas deben estar rectas detrás de ti e as palmas das mans estar ao nivel do peito cos brazos dobrados nun ángulo de 45 graos.
2. Exhale mentres empurra das mans e dos tacóns, sacando do chan o torso, o peito e as coxas.
3. Fai unha pausa por un segundo na posición do taboleiro: mantén o núcleo comprometido.
4. Inhala mentres baixas lentamente cara atrás ata a túa posición inicial.

Cambialo

Outra gran variación da flexión estándar é unha flexión con secuestro de cadeira. Siga as mesmas instrucións que unha flexión estándar, pero levante a perna esquerda do chan mentres baixa. Móveo un pouco máis lonxe que as cadeiras e manteña o pé flexionado. A continuación, repita polo outro lado despois de cambiar as pernas da posición do taboleiro.

Inclinacións flexibles

Se realmente desafías a parte superior do corpo, proba a inclinar flexións. Necesitarás unha superficie estable na que colocar as mans.

1. Coloque as mans no bordo da superficie elevada. Un banco, un chanzo ou outra plataforma resistente son boas opcións.
2. Fai retroceder os pés para que as pernas sexan rectas e os brazos perpendiculares ao corpo.
3. Inhala mentres baixas lentamente o peito ata o bordo da túa plataforma.
4. Pausa por un segundo.
5. Exhale mentres empurra cara atrás á súa posición inicial cos brazos completamente estendidos.

Podes aumentar aínda máis a dificultade empregando unha bola medicinal, BOSU ou bola de equilibrio ou adestrador de suspensión. Ao facelo, o teu corpo traballará máis duro para estabilizarse e gravará aínda máis os músculos.

Tenda de bolas de exercicios e accesorios en liña aquí.

4 consellos e máis modificacións

A boa forma e o posicionamento son fundamentais se queres sacar o máximo proveito do teu adestramento. A comodidade, a forma e a seguridade son partes fundamentais de calquera exercicio.

A forma correcta pode protexer o seu corpo das lesións e asegurarse de que estea comprometéndose plenamente cos músculos que está a intentar traballar.

Medidas de confort

Proba estes métodos para que as flexións sexan máis cómodas.

• Realiza flexións nunha esterilla de ioga ou superficie similar en lugar dun chan espido.
• Coloque unha toalla dobrada debaixo dos xeonllos para obter unha amortiguación extra cando se fan flexións de xeonllos.
• Coloque as mans directamente baixo os ombros cos dedos apuntando directamente diante de si para evitar dor no pulso.
• Coloca as palmas das mans no chan fronte ás mans. Isto evita tensar as mans.
• Mire cara ao chan durante este exercicio para evitar tensar o pescozo.

Forma xeral

Ao facer flexións no chan, quererá manter unha parte traseira plana. Resiste a flacchar a columna vertebral ou arqueala cara ao teito. Contratar os músculos do núcleo axudará a controlar o seu formulario. Asegúrate de manter os teus movementos lentos e controlados fronte a golpear o corpo demasiado rápido.

Os ombros, as cadeiras e os nocellos deberían estar aliñados.

Probe a facerse algunhas preguntas para rexistrarse co seu formulario:

• Onde están as miñas mans?
• Onde están os meus ombreiros?
• ¿Teño un bo contacto co chan debaixo de min?
• ¿Están comprometidos os meus músculos do núcleo?

Posicionamento manual (estreito vs. ancho)

Pode preguntarse como o posicionamento manual pode aumentar a dificultade. As túas opcións están mantendo as mans separadas ou máis estreitas. Un suxire que a posición estreita da base aumenta a activación muscular nos pectorais e nos tríceps.

Para incorporar o posicionamento das mans na súa rutina, tente manter as palmas diante do peito e os cóbados cara ao corpo ao comezar as flexións.

Construíndo forza

As flexións poden ser difíciles de completar ao principio, incluso con modificacións. Se non podes completar de 10 a 15, comeza con conxuntos de 5 ou menos e constrúe a partir de aí.

Aumentar a forza e a resistencia leva tempo pero paga a pena esforzarse. Lembre, realizar menos flexións coa forma correcta será mellor co paso do tempo que completar moitas con mala forma.

Ler máis: Cales son os beneficios e os riscos de facer flexións diarias?

Novo no exercicio? É unha excelente idea para rexistrarte cun adestrador persoal para asegurarte de que estás a realizar correctamente as flexións. É posible que poida falar con alguén desde un ximnasio ou a través do seu médico.

A comida para levar

Despois de comprobar as flexións e estar seguro do seu formulario, pode querer probar un reto de flexións. A coherencia é importante para fortalecer. No desafío, avanzas ao longo de 2 meses ata completar 100 flexións á vez.

Aínda que non esteas a buscar un extremo, incorporar este exercicio eficiente de peso corporal á túa rutina seguramente fortalecerá a parte superior do corpo, as costas e o núcleo para axudarche a moverse todos os días.