4 variacións push-up que che axudarán a dominar finalmente este movemento

Contido

• Variacións push-up para mellorar a forma
• Paso 1: Push-Up excéntrico modificado
• Paso 2: Push-Up modificado
• Paso 3: Push-up excéntrico
• Paso 4: Push-up completo
• Revisión de

Probablemente estiveras facendo flexións (ou polo menos intentándoo) desde os teus tempos na escola primaria, co obxectivo de vencer a todos os teus compañeiros nas probas físicas. Pero, a pesar de anos de práctica en ximnasios escolares suados e centros de fitness, a maioría da xente non está a realizar correctamente o exercicio da parte superior do corpo, di Hannah Davis, C.S.C.S., adestradora e creadora de Body By Hannah. A mala forma diminúe a eficacia do teu adestramento, o que provoca lesións e non ombros esculpidos.

Para obter o peito forte, o núcleo sólido e a satisfacción que desexas conseguir con flexións, tes que volver ao básico. Aquí, Davis demostra catro variacións push-up que che axudarán a perfeccionar a túa forma push-up e ter exercicios máis produtivos. (Unha vez que domines estas progresións, proba máis variacións de flexión con este reto de flexión de 30 días).

Variacións push-up para mellorar a forma

Cómo funciona: Para cada variación push-up, faga 3 conxuntos de 10 repeticións.

Paso 1: Push-Up excéntrico modificado

Este movemento de rango completo de movemento axudarache a identificar os compoñentes clave dunha flexión adecuada: enganchar o núcleo e os dorsais (os grandes músculos das costas que se estenden desde a axila ata a parte superior dos glúteos nun abanico). forma). Ao rematar a fase descendente (tamén coñecida como excéntrica) do push-up no chan, construírás e fortalecerás as fibras musculares necesarias para presionar suavemente o teu corpo para volver á posición inicial. (BTW, así é vostede de verdade participa do teu núcleo.)

A. Comeza nunha posición modificada das táboas coas mans directamente baixo os ombros, os xeonllos no chan e os dedos do pé tocando o chan.

B. Enganche o núcleo metendo o coxo e tirando o embigo cara á columna vertebral. Traba os latos tirando os ombros cara abaixo e afastándoos das orellas. (Imaxina enroscar as palmas cara ao chan).

C.Empuxe os cóbados para que os brazos formen un ángulo de 45 graos co corpo. Mire ao chan para manter o pescozo neutral. Baixa o corpo lentamente ata o chan, mantendo o núcleo enganchado durante todo o movemento e garantindo que o corpo forme unha liña recta dende a cabeza ata os xeonllos. O peito, o núcleo e as coxas deben tocar o chan ao mesmo tempo.

D. Preme rapidamente o peito e despois as coxas do chan para volver comezar.

Fai 3 conxuntos de 10 repeticións.

Paso 2: Push-Up modificado

Unha vez que teñas a capacidade de baixar e presionar lentamente o teu corpo do chan, é hora de construír a resistencia con flexións modificadas. Ao presionarte de novo na posición inicial, non esquezas manter un aliñamento axeitado, coa cabeza, os ombreiros, as cadeiras e os xeonllos en liña.

A. Comezar nunha posición modificada das táboas coas mans directamente baixo os ombros e os xeonllos no chan. Levante os pés do chan e suxeítelos alí.

B. Enganche o núcleo metendo o cóccix e atraendo o embigo cara á columna vertebral. Bloquea os lats tirando os ombreiros cara abaixo e afastando das orellas.

C. Empuxe os cóbados para que os brazos formen un ángulo de 45 graos co corpo. Baixar lentamente o corpo e deterse 3 centímetros sobre o chan, mantendo o núcleo acoplado durante todo o movemento e asegurando que o corpo forme unha liña recta desde a cabeza ata os xeonllos.

D. Afástate do chan para volver comezar.

Fai 3 conxuntos de 10 repeticións.

Paso 3: Push-up excéntrico

Agora que comprometeu a activación do núcleo coa memoria muscular, proba a variación de flexión excéntrica para practicar a implicación de todo o corpo. A posición do taboleiro animarache a disparar os glúteos e os quads ademais do núcleo e a parte superior do corpo. (Despois de todo, unha flexión é só unha versión en movemento dunha táboa alta).

A. Comeza nunha posición de táboa alta coas mans directamente debaixo dos ombreiros e as pernas estendidas, os pés separados ao ancho das cadeiras.

B. Enganche o núcleo metendo o cóccix e atraendo o embigo cara á columna vertebral. Traba os latos tirando os ombros cara abaixo e afastándoos das orellas. Enganche os glúteos e os quads.

C. Empuxe os cóbados para que os brazos formen un ángulo de 45 graos co corpo. Mire cara abaixo para manter o pescozo neutro e baixe lentamente o corpo ata o chan. Manteña o núcleo acoplado durante todo o movemento, asegurando que o corpo forme unha liña recta da cabeza aos pés. O peito, o núcleo e as coxas deben tocar o chan ao mesmo tempo.

D. Preme o peito e despois as coxas do chan para volver comezar.

Fai 3 conxuntos de 10 repeticións.

Paso 4: Push-up completo

Usando todas as técnicas que aprendeches ata agora, remata cunha flexión completa. Lembra manter o teu núcleo forte, os dorsais enganchados e o coxis metido, e traballarás os músculos que realmente fas. querer traballar.

A. Comeza nunha posición de táboa alta coas mans directamente debaixo dos ombreiros e as pernas estendidas, os pés separados ao ancho das cadeiras.

B. Enganche o núcleo metendo o cóccix e atraendo o embigo cara á columna vertebral. Traba os latos tirando os ombros cara abaixo e afastándoos das orellas. Engancha os glúteos e os cuádriceps.

C. Empuxe os cóbados para que os brazos formen un ángulo de 45 graos co corpo. Mire para abaixo para manter o pescozo neutro e baixar lentamente o corpo, deténdose 3 centímetros por riba do chan. Manteña o núcleo comprometido durante todo o movemento, asegurándose que o corpo forme unha liña recta dende a cabeza ata os pés.

D. Empeza rapidamente cara atrás para comezar.

Fai 3 conxuntos de 10 repeticións.

Revisión de