Como dominar o pullup

Contido

• Que é un pullup?
• Pullups pronunciados
• Por que este exercicio é un desafío?
• Por que paga a pena o esforzo?
• ¿Pullup ou chinup?
• Como facer un pullup
• Que facer se aínda non estás alí
• Pullup negativos
• Retiradas asistidas por Spotter
• Desprazamentos parciais
• Saltos pullups
• Consellos e pautas de seguridade
• Non flaquear as pernas
• Manteña o pescozo solto
• Adestra os teus bíceps
• A comida para levar

Que é un pullup?

Un pullup é un exercicio desafiante na parte superior do corpo onde agarras unha barra superior e levantes o corpo ata que o queixo estea por riba desa barra. É un exercicio difícil de executar, de feito tan duro que un U.S.Marine pode recibir unha puntuación positiva na proba anual de aptitude física sen facer ningún tipo de pullups.

Se queres obter a mellor puntuación na proba de aptitude mariña dos Estados Unidos ou só queres afrontar un dos exercicios máis difíciles, aquí tes unha guía para chegar ata alí.

Pullups pronunciados

Este exercicio ás veces chámase máis específicamente como pull pull pronunciado en referencia á posición das mans mentres agarra.

Por que este exercicio é un desafío?

Se os teus primeiros intentos para completar un arrastre son unha loita, non é necesariamente porque non tes a forza do corpo superior suficiente. É só física.

Os pullups requiren que levante toda a masa corporal cara arriba usando só os músculos da parte superior do corpo. Está a contrarrestar a gravidade durante todo o proceso.

Por que paga a pena o esforzo?

Completar un pullup require o intenso compromiso de case todos os músculos da parte superior do corpo.

• Mans. Un complexo grupo de persoas moi especificadas permítelle agarrar a barra.
• Bonecos e antebrazos. Os flexores que van desde os seus antebrazos polos pulsos guían o seu ascenso.
• Abdominais. Se estás facendo o tirón correctamente, os músculos abdominais estabilizan o núcleo e impiden que balance.
• Lombos e ombreiros. Os músculos das costas son a razón pola que moita xente se dedica ao arrastre. O latissimus dorsi, esa lousa de músculo en forma de V na parte superior das costas, tira dos ósos da parte superior do brazo mentres te izas cara arriba. Os latos están axudados polo infraspinatus, xunto cos músculos teres maior e menor, que implican os omóplatos no movemento.
• Peito e brazos. Os músculos principais do pectoral e parte do tríceps tiran do brazo cara ao corpo.

Debido a que estás subindo toda a masa corporal con cada tirón, perfeccionar e repetir este exercicio básico xerará forza e definición como poucos outros exercicios.

¿Pullup ou chinup?

Se estás a facer un chinup, as palmas están cara a ti. Os chinups tamén se denominan pullups supinados. Dependen máis da forza dos músculos bíceps e poden ser máis fáciles para algunhas persoas.

Como facer un pullup

Aínda que esteas en plena forma, terás que prestar atención ao teu formulario para executar correctamente os movementos e evitar lesións.

1. Comeza colocándose baixo o centro dunha barra de extracción. Alcántate e agarra a barra con ambas as mans, coas palmas miradas cara a ti. Os brazos deben estenderse recto sobre a cabeza.
2. Envolve os dedos sobre a barra e o polgar debaixo da barra para que case che toque a punta dos dedos.
3. Asegúrese de que as mans estean un pouco máis que anchas dos ombreiros.
4. Preme os ombros cara abaixo.
5. Traia os omóplatos un cara ao outro, coma se estiveses tentando usalos para espremer un limón.
6. Levante os pés completamente do chan, cruzando os nocellos. A isto chámaselle un "dead dead".
7. Levante o peito lixeiramente e tire. Debuxe os cóbados ata o corpo ata que o queixo estea por riba da barra.
8. A medida que baixas cara atrás, controla a liberación para evitar lesións.

Que facer se aínda non estás alí

Os expertos en adestramento militar e os preparadores físicos coinciden en que a mellor forma de chegar ao pullup é practicar o propio movemento de pullup, aínda que nun primeiro momento non poida completalo. Hai tamén algúns outros exercicios e técnicas que poden axudarche a chegar máis rápido.

Pullup negativos

Un pullup negativo é a metade descendente dun pullup. Para iso comeza co queixo enriba da barra.

Empregando unha caixa, un taburete ou un observador, coloque o queixo sobre a barra. A continuación, baixa lentamente ata que os brazos estean rectos por riba de ti nun colgado morto.

O teu obxectivo aquí é controlar o movemento ao baixar, o que fortalecerá e adestrará o teu corpo e mente no camiño do movemento. Unha vez que teñas competencia en negativos, incorpora pequenas pausas a intervalos mentres baixas.

Retiradas asistidas por Spotter

Outra persoa pode presionar cara arriba cara atrás para axudarche a levantarte mentres subes a túa forza. Non queres demasiada axuda do teu observador: non deixes que te empuxen cara arriba usando os pés ou as pernas.

Desprazamentos parciais

Aínda que nun primeiro momento non poida xestionar a extracción completa, é importante practicar os movementos.

Cada vez que practicas o camiño dun pullup, estás ensaiando os impulsos neuronais que che axudarán a executar o movemento cando teñas a forza suficiente. Usando a forma axeitada, faga media tirada ou incluso un terceiro e controle a súa baixada.

Saltos pullups

Antes de facer un pullup de saltos, decide a altura que queres subir a barra. Teña presente que máis curto é máis fácil.

Unha vez que teña a barra fixada a unha altura segura, póñase debaixo dela e salte ao pullup. O seu impulso ascendente realmente axudaralle a completar o movemento. Como cos outros métodos, descender lentamente é importante.

Consellos e pautas de seguridade

Non flaquear as pernas

É tentador balance as pernas nun esforzo por empregar o impulso para facelo máis alto do que podería sen o movemento adicional. Se o teu obxectivo é construír a forza superior do corpo, balance as pernas para facilitar o movemento pode realmente derrotar o teu obxectivo.

Algúns atletas de CrossFit practican o que se coñece como pullup kipping, unha versión que incorpora intencionadamente un movemento controlado das pernas para traballar diferentes grupos musculares durante o exercicio.

A investigación demostra que o arranque de kipping é un adestramento menos intenso que un tradicional, polo que de novo, se o teu obxectivo é aumentar a forza, mantén as pernas o máis quietas posibles.

Manteña o pescozo solto

Na súa procura de levar o queixo por riba da barra, teña coidado de non exceder e estirar os músculos do pescozo. As cepas de pescozo son unha lesión común nas persoas que perfeccionan a súa técnica de arrastre.

Se sentes dor despois dun adestramento pullup, fala co teu médico e fai un pequeno descanso do exercicio específico que causou a tensión.

Adestra os teus bíceps

Unha das formas máis rápidas de construír a forza que necesitas para completar un arrastre é construír masa muscular no bíceps. Asegúrese de ritmo en termos de peso e repeticións.

Agarre pesas manuais ou pesas coas palmas cara arriba. Cos cóbados aos costados, enrolla o brazo inferior desde a cintura ata os ombros. Do mesmo xeito que ocorre cos tiróns negativos, é importante controlar o movemento, evitando oscilacións salvaxes que poden causar lesións.

A comida para levar

Os pullups son un exercicio difícil para moitos atletas. Como calquera proxecto que paga a pena, levan tempo e concentración perfeccionarse. Comeza co adestramento básico de forza e practica pullups, aínda que non sexa capaz de completalo de inmediato.

Utiliza un observador para axudar cando necesites un pouco de impulso ou fai media tirada para axudar ao teu corpo a aprender a forma correcta mentres estás desenvolvendo a forza suficiente para executar o verdadeiro negocio.

Para protexer o corpo das lesións, use unha forma adecuada: mantendo as pernas quietas e agarrando a barra á distancia do ombreiro ou xusto ao tirar dos cóbados cara ao corpo.

Aínda que os pullups poden ser un desafío para algúns tipos de corpo debido á física involucrada, calquera que dedique tempo e esforzo pode dominar este exercicio altamente beneficioso.