Como axitan as proteínas a perder peso e a graxa da barriga

Contido

• Que son os batidos de proteínas?
• As batidas de proteínas diminúen a fame e o apetito
• As batidas de proteínas poden aumentar o metabolismo
• Os batidos de proteínas poden axudarche a perder peso e a graxa da barriga
• Os batidos de proteínas tamén poden evitar a perda muscular e a desaceleración metabólica
• As batidas de proteínas poden axudar a evitar a recuperación de peso despois da perda de peso
• Que tipo de proteína é mellor?
• Dosificación e efectos secundarios
• Levar mensaxe a casa

A proteína é un nutriente importante para a perda de peso.

Obter o suficiente pode aumentar o teu metabolismo, reducir o apetito e axudarche a perder graxa corporal sen perder músculo.

Os batidos de proteínas son un xeito doado de engadir máis proteínas á súa dieta e demostraron que axudan á perda de peso.

Este artigo explica todo o que precisa saber sobre os batidos de proteínas e como afectan o seu peso.

Que son os batidos de proteínas?

Os batidos de proteínas son bebidas feitas mesturando proteínas en po con auga, aínda que a miúdo tamén se engaden outros ingredientes.

Poden ser un complemento conveniente para a dieta, especialmente cando o acceso a alimentos ricos en proteínas de calidade é limitado.

Aínda que a maioría da xente non os necesita para cumprir os requirimentos diarios de proteínas, tamén poden ser útiles se precisas aumentar a inxestión por algún motivo.

Podes mercar proteína en po e mesturalo ti mesmo, pero tamén podes obter moitas marcas diferentes de batidos líquidos prefabricados.

Algúns dos tipos de proteínas en po máis populares no mercado son:

• Proteína do soro de leite: De rápida absorción, a base de lácteos. Contén todos os aminoácidos esenciais ().
• Proteína caseína: Lentamente absorbido, a base de leite. Contén todos os aminoácidos esenciais ().
• Proteína de soia: De base vexetal e contén todos os aminoácidos esenciais. Tamén contén isoflavonas de soia, que poden proporcionar algúns beneficios para a saúde ().
• Proteína de cáñamo: De base vexetal e rica en graxas omega-3 e omega-6, pero baixa en aminoácidos esenciais lisina ().
• Proteína de arroz: De base vexetal e baixo en aminoácidos esenciais lisina ().
• Proteína de chícharos: De base vexetal e baixa en aminoácidos non esenciais cistina e metionina (4).

Algunhas marcas conteñen unha mestura de diferentes tipos de proteínas en po. Por exemplo, moitas marcas de orixe vexetal combinan tipos para complementarse o perfil de aminoácidos de cada un.

Os batidos de proteínas poden conter diferentes tipos de proteínas, cada unha coas súas propias características.

As batidas de proteínas diminúen a fame e o apetito

A proteína pode diminuír a fame e o apetito de dous xeitos principais.

En primeiro lugar, aumenta os niveis de hormonas redutoras do apetito como GLP-1, PYY e CCK, mentres reduce os niveis da hormona fame grelina (,,,,).

En segundo lugar, as proteínas axúdanche a estar cheo durante máis tempo (,).

Nun estudo, un almorzo rico en proteínas axudou aos participantes a consumir ata 135 calorías menos máis tarde no día ().

Noutro, os homes con sobrepeso que seguían unha dieta de adelgazamento aumentaron a inxestión de proteínas ata o 25% do total de calorías. Este aumento reduciu as ansias nun 60% e a merenda pola tarde á metade ().

O aumento da inxestión de proteínas do 15% ao 30% do total de calorías axudou aos participantes noutro estudo a consumir 441 calorías menos ao día sen intentar activamente limitar as súas porcións ().

É máis, ao final do período de estudo de 12 semanas, perderan unha media de 5 kg (11 libras) ().

Estes batidos poden ser un xeito cómodo de engadir proteína adicional á súa dieta. Non obstante, teña en conta que demasiado pode levar ao exceso de calorías.

Outro estudo descubriu que os batidos que conteñan 20-80 gramos de proteína diminuían a fame nun 50-65%, independentemente da cantidade de proteína nos seus batidos ().

Entón, se estás a perder peso, 20 gramos por batido parecen suficientes para reducir a fame.

A proteína pode diminuír o apetito afectando as hormonas da fame. Tamén pode axudarche a estar cheo durante máis tempo, o que pode axudarche a comer menos e a perder graxa corporal.

As batidas de proteínas poden aumentar o metabolismo

A inxestión elevada de proteínas pode aumentar o teu metabolismo e axudarche a queimar cada día máis calorías (,).

Isto é en parte porque unha dieta rica en proteínas, especialmente cando se combina con adestramento de forza, pode axudarche a construír músculos.

Isto pode acelerar o metabolismo porque o músculo queima máis calorías que as graxas.

Un estudo deu aos participantes obesos batidos con 200 ou 0 gramos de proteína extra por semana.

Os que recibiron a proteína gañaron 1,3 kg de masa máis despois dun programa de adestramento de 13 semanas ().

Noutro estudo, os investigadores deron aos participantes unha combinación de alimentos e batidos proporcionando 0,5 g / lbs ou 1,1 g / lbs (1,2 g / kg ou 2,4 g / kg) de proteína ao día.

Despois de 6 semanas, os que tiveron unha dieta máis proteica gañaron 1,1 kg de músculo máis e perderon 1,3 kg de graxa máis ().

Non obstante, cómpre ter en conta que a súa capacidade para gañar músculo durante unha dieta de adelgazamento pode depender da cantidade de músculo que xa teña ().

A proteína tamén pode aumentar o metabolismo debido á cantidade de calorías necesarias para dixerilo e metabolizalo. Isto coñécese como o efecto térmico dos alimentos (TEF).

Por exemplo, un 15-30% das calorías de proteínas quéimanse durante a dixestión, mentres que só o 5-10% das calorías de carbohidratos e o 0-3% das calorías de graxa quéimanse durante a dixestión ().

A proteína axuda a aumentar o metabolismo porque se gasta moita enerxía dixeríndoo e metabolizándoo. Tamén che axuda a construír músculos, que queiman máis calorías que as graxas.

Os batidos de proteínas poden axudarche a perder peso e a graxa da barriga

Os investigadores xeralmente coinciden en que as dietas ricas en proteínas poden axudarche a perder máis graxa, especialmente a graxa da zona do ventre (,).

Nun estudo, os participantes nunha dieta que proporcionaban o 25% de calorías xa que as proteínas perderon un 10% máis de graxa na barriga despois de 12 meses que os que comían a metade desa cantidade ().

Noutro, os participantes que deron 56 gramos de proteína de soro de leite por día perderan 5,3 libras (2,3 kg) máis ao final dun período de estudo de 23 semanas, a pesar de non cambiar conscientemente nada máis na súa dieta ().

Un estudo separado comparou o efecto de varias dietas de adelgazamento. Os participantes que consumiron máis proteínas perderon 14,1 kg en 3 meses, un 23% máis que os que menos ().

Nun estudo final, os participantes en dietas que aportaban o 30% de calorías de proteínas perderon 3,7 kg máis de 8,1 libras que os que tiñan dietas que aportaban o 15% de calorías de proteínas ().

Os batidos de proteínas son un xeito conveniente de aumentar a inxestión diaria de proteínas. Isto pode axudar a aumentar a perda de graxa, especialmente da zona media.

Os batidos de proteínas tamén poden evitar a perda muscular e a desaceleración metabólica

As dietas para adelgazar adoitan causar a perda de músculo, o que pode retardar o metabolismo. Isto fai que sexa máis doado recuperar todo o peso (e moito máis) unha vez que saia da dieta.

Un alto consumo de proteínas combinado co adestramento de forza pode axudar a previr parte desta perda muscular e desaceleración metabólica (,,).

De feito, os investigadores informaron que o metabolismo dos participantes diminuíu menos nunha dieta de adelgazamento que proporcionaba o 36% das calorías como proteína que nunha dieta que achega aproximadamente a metade desa cantidade ().

A evidencia demostra que o consumo dun batido diario de proteínas como parte dunha dieta de adelgazamento pode facer que o mantemento muscular ata tres veces e media sexa máis eficiente ().

Un estudo realizado sobre atletas comparou as dietas de adelgazamento que achegan o 35% ou o 15% das calorías das proteínas. Ambas dietas axudaron aos participantes a perder aproximadamente a mesma cantidade de graxa, pero os que consumen máis proteínas perderon un 38% menos de masa muscular ().

Unha revisión recente sinala ademais que as dietas de adelgazamento que superan 1,0 g / kg de proteína por día poden axudar aos adultos maiores a reter máis músculo e perder máis graxa ().

Os batidos de proteínas consumidos durante unha dieta de adelgazamento poden axudar a previr a perda muscular e a desaceleración metabólica. Isto é particularmente efectivo en combinación co adestramento de forza.

As batidas de proteínas poden axudar a evitar a recuperación de peso despois da perda de peso

O efecto das proteínas no metabolismo, o apetito e a masa muscular tamén pode evitar que recuperes a graxa que tanto traballaches para perder.

Un estudo informa que os participantes que recibiron máis proteínas perderon máis peso e mantiveron os seus resultados mellor que os que recibiron menos.

De feito, o grupo rico en proteínas recuperou só o 9% do peso perdido, mentres que o grupo baixo en proteínas recuperou o 23% ().

Outro estudo deu aos participantes que acaban de completar unha intervención de adelgazamento un suplemento que proporcionou 48,2 gramos de proteína ao día.

Os participantes que tomaron o suplemento sentíronse máis cheos despois das comidas e recuperaron un 50% menos de peso 6 meses despois, en comparación cos que non recibiron ningún suplemento ().

Un estudo separado observou efectos similares cun suplemento que proporcionaba só 30 gramos de proteína ao día, demostrando unha vez máis que máis non é necesariamente mellor ().

A proteína adicional, xa sexa de batidos ou de alimentos enteiros, pode axudar a minimizar a cantidade de peso que recuperas despois da perda de peso.

Que tipo de proteína é mellor?

Os diferentes tipos de proteínas teñen diferentes efectos sobre o corpo.

Por exemplo, o soro de leite absorvese máis rápido que a caseína, o que axuda a ter menos fame a curto prazo ().

Un estudo informa que 56 gramos de proteína de soro de leite ao día axudaron aos participantes con sobrepeso e obesidade a perder 2,3 kg de graxa máis que a mesma cantidade de proteína de soia ().

Outro describe o soro de leite como 3 veces máis eficaz para manter a capacidade de construción muscular durante unha dieta de adelgazamento que a proteína de soia ().

Dito isto, non todos os estudos coinciden en que o soro de leite é superior. Por exemplo, un informe sinala que o efecto máis rápido para reducir a fame non produce diferenzas na cantidade de calorías consumidas nas comidas ().

Ademais, varias revisións informan de cantidades iguais de perda de graxa co uso de suplementos de soro de leite, soia, arroz ou proteína de ovo (,).

Un último factor a ter en conta é a calidade da proteína.

O soro de leite, a caseína e a soia conteñen todos os aminoácidos esenciais que precisa o seu corpo.

Por outra banda, o arroz e a proteína do cáñamo son baixos en aminoácidos esenciais lisina e a proteína de chícharos tamén é baixa en aminoácidos non esenciais cistina e metionina.

Dito isto, é probable que estas deficiencias non causen ningún problema a menos que os batidos sexan a única fonte de proteína na súa dieta.

Ademais, moitos post-proteínas a base de plantas mesturan diferentes fontes de xeito que a mestura contén todos os aminoácidos esenciais.

O tipo exacto de proteína en po que teñas nos batidos non debería influír na perda de graxa. Algúns estudos mostran unha vantaxe para o soro de leite, pero a evidencia é mixta.

Dosificación e efectos secundarios

Tomar 1 batido por día debería ser un bo xeito de comezar.

É mellor tomalo antes ou no canto dunha comida, con 1 ou 2 bolas de proteína en po no batido.

Mesturalo con auga, xeo e quizais un anaco de froita nunha batidora é un xeito sinxelo de crear un batido delicioso e satisfactorio.

Podes producir efectos secundarios como inchazo, cólicas, gases e diarrea se tes intolerancia á lactosa e tomas batidos feitos con soro de leite ou caseína.

Estes síntomas pódense evitar simplemente cambiando a proteínas en po non derivadas de produtos lácteos, como ovos, chícharos, soia, cáñamo ou proteínas en arroz.

Cabe destacar que se pensou que as dietas altas en proteínas tiñan un impacto negativo na saúde dos riles e os ósos, pero novas investigacións demostran que isto non é certo.

De feito, nunca se demostrou que as inxestas altas en proteínas causasen danos nos riles en persoas sas. Non obstante, as dietas con poucas proteínas poden ser beneficiosas para aqueles con problemas renales existentes (,).

A proteína tamén é un nutriente esencial para a formación e o mantemento dos ósos e as revisións mostran que non hai ningunha razón para restrinxir a inxestión para mellorar a saúde ósea (,).

A maioría dos estudos informan de que a inxestión total de proteínas de entre 1,2 e 2,2 g / kg por día proporcionan os efectos máis beneficiosos para a perda de peso.

Esta cantidade de proteína normalmente representa ao redor do 25-35% das calorías que consumes nun día e normalmente considérase segura.

Podes ler máis sobre isto aquí: Canta proteína debes comer ao día?

Tomar un batido ao día é un bo xeito de comezar, con 1 ou 2 bolas de proteína. Algunhas persoas poden experimentar efectos secundarios dixestivos.

Levar mensaxe a casa

A maioría da xente pode obter proteína suficiente sen usar batidos.

Dito isto, estes suplementos son un xeito doado, seguro e delicioso de engadir proteína adicional na súa dieta.

Se estás a perder peso, a proteína extra dos batidos pode axudarche a ter menos fame, axudarche a perder peso máis rápido e reducir a probabilidade de recuperar a graxa perdida.