Como a proteína antes de durmir pode promover o crecemento muscular

Contido

• Visión xeral
• A ciencia detrás
• Isto é para todos?
• Que debes comer?
• Receitas ricas en proteínas
• Complementos vs. comida real
• A comida para levar

Visión xeral

Se queres adelgazar ou gañalo, é fundamental unha dieta cunha cantidade adecuada de proteínas.

A suxestión das calorías diarias debe consistir en:

• De 10 a 35 por cento de proteínas
• De 45 a 65 por cento de hidratos de carbono
• 20 a 35 por cento de graxa

A cantidade diaria recomendada de proteínas é de 0,8 gramos por quilogramo de peso corporal. Non obstante, a investigación suxire que os atletas se benefician de máis proteínas para maximizar o crecemento muscular. Aqueles que levantan pesas con frecuencia e de forma consistente ou adestran resistencia poden beneficiarse de consumir de 1,3 a 1,8 gramos de proteína por quilogramo de peso corporal ao día.

Isto significa que un macho activo de 180 quilos debería consumir entre 106 e 147 gramos de proteína ao día para o crecemento muscular. Unha muller activa de 140 quilos debería consumir entre 83 e 114 gramos de proteína ao día.

Hai un momento óptimo para consumir esta proteína? Aínda que o máis importante é alcanzar a inxestión diaria global, a investigación suxire que o tempo de proteína pode marcar a diferenza.

Mestúranse estudos sobre se consumir proteínas inmediatamente despois dun adestramento ten un efecto beneficioso sobre o crecemento muscular. Varios estudos demostran que as proteínas consumidas antes de durmir poden favorecer o crecemento muscular.

A ciencia detrás

A proteína subministra aminoácidos, que constrúen os nosos músculos. Os nosos músculos repáranse e medran mentres durmimos. A hormona do crecemento é elevada durante este tempo. Esta hormona aumenta o crecemento muscular e diminúe a graxa.

Os estudos demostraron que se consumes unha gran cantidade de proteínas xusto antes de durmir, aproveitarás ao máximo este aumento da hormona do crecemento e maximizarás as ganancias musculares. Isto ocorre porque está a proporcionar os aminoácidos necesarios para a reparación e o crecemento.

Un estudo de 2012 avaliou o efecto de comer proteínas antes de durmir con 16 mozos participantes saudables. Realizaron un só combate de levantamento de peso á noite e recibiron 20 gramos de proteína inmediatamente despois do exercicio. Trinta minutos antes de durmir, oito dos homes inxeriron unha bebida con 40 gramos de caseína. As taxas de síntese de proteínas musculares aumentaron nos oito homes que consumiron a bebida caseína antes de durmir. Isto proporcionou evidencias de que a proteína aumenta a recuperación dun día a outro despois do exercicio.

Outro de 2015 controlou a 44 mozos cando completaban un programa de adestramento de resistencia de 12 semanas. Todos os participantes consumiron unha dieta rica en proteínas (1,3 gramos de proteína por quilogramo de peso corporal). Un grupo consumiu unha bebida antes de durmir que contiña 27,5 gramos de proteínas e 15 gramos de hidratos de carbono. O outro grupo recibiu unha bebida placebo. O grupo que consumiu a bebida proteica viu maiores melloras na forza muscular, o tamaño muscular e o tamaño da fibra muscular.

Non obstante, estes dous estudos tiñan limitacións. Non está claro nos dous estudos se o aumento da inxestión diaria total de proteínas ou a inxestión de proteínas específicamente antes de durmir deu lugar a ganancias musculares.

Non obstante, o conxunto de investigacións sobre a inxestión de proteínas e o crecemento muscular levaron a tomar a postura de que "a proteína caseína (~ 30-40 g) antes de durmir pode aumentar de xeito agudo a MPS [síntese de proteínas musculares] e a taxa metabólica ao longo da noite. ” Recomendan a inxestión de proteínas nocturnas para os atletas que adestran pola mañá sen comer ou á noite despois de cear.

E nunha comparación diferente das merendas de hidratos de carbono e das merendas de proteínas antes de durmir, o grupo proteico mellorou o metabolismo.

Isto é para todos?

Un estudo de 2011 explorou a perda de masa muscular coa idade. No estudo participaron dezaseis "homes anciáns sans". Oito caseína inxerida, unha proteína de dixestión lenta, antes de durmir. A outra metade tivo un placebo. Os que consumiron proteína de caseína mostraron un balance de proteínas de corpo enteiro máis positivo durante a noite. Isto significa que a proteína da dieta antes do sono promoveu o crecemento muscular, incluso en persoas maiores e menos activas.

Non obstante, outros mostran que en individuos sedentarios e con sobrepeso, unha merenda antes de durmir aumenta os niveis de insulina á mañá seguinte. Isto podería levar a un aumento de peso. Parece que isto é certo tanto en proteínas como en hidratos de carbono. Polo tanto, os beneficios dunha merenda nocturna de proteínas antes do sono vense mellor nos atletas, exercitadores diarios ou anciáns.

Que debes comer?

Se queres aumentar o crecemento muscular durante o sono, que debes comer? Un adulto medio debería apuntar a algo con entre 10 e 20 gramos de proteína.

As boas fontes de proteínas inclúen:

• aves de curral
• peixe e marisco
• tofu
• leguminosas, lentellas e chícharos
• Iogur grego, requeixo e ricotta
• ovos
• noces

Ao redor de 3 onzas de polo, salmón, carne moída ao 90 por cento ou 1 cunca de feixóns ou lentellas cociñadas axudaranche a acadar unha marca de 20 gramos de proteína. Algúns bocadillos axeitados ricos en proteínas inclúen:

• 1 cunca de 1 por cento de graxa de leite requeixo
• unha porción de pan con manteiga de cacahuete e un vaso de 1 por cento de leite
• un recipiente dunha soa porción de iogur grego simple con bagas
• tres ovos duros

Receitas ricas en proteínas

• polo bruschetta, con coloridos tomates cherry e albahaca
• tilapia de limón delgado, cunha salsa de limón con queixo crema
• deslizadores de bisontes de cogomelos, con queixo derretido e unha porción de tomate
• lentellas cocidas con verduras, estupendas con pan crujiente
• o burrito proteico vegano, cheo de quinoa e feixón negro

Complementos vs. comida real

Aínda que os proteínas en po, batidos e barras tamén poden proporcionar unha cantidade adecuada de proteínas, é preferible consumir comida "real" na maioría das comidas.

Estes suplementos non ofrecen os mesmos nutrientes que os alimentos enteiros como carnes magras, ovos ou iogur. Tamén adoitan estar cheos de azucre ou edulcorantes artificiais e poden ser ricos en calorías. É máis, os suplementos non están estritamente regulados pola Food and Drug Administration dos Estados Unidos. Dito isto, os estudos mencionados anteriormente empregaron suplementos proteicos e non comidas mixtas con proteínas.

Se ten problemas para satisfacer as necesidades diarias de calorías ou proteínas recomendadas, un batido de proteína pode ser unha boa opción. O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos recomenda unhas 2.600 calorías ao día para un home moderadamente activo e 2.000 calorías ao día para unha muller moderadamente activa para o mantemento do peso. Se pretende perder peso, as súas necesidades calorías serán menores.

A comida para levar

Se buscas fomentar o crecemento muscular dos teus adestramentos, considera engadir proteínas á túa rutina nocturna. Ao proporcionar os aminoácidos que os teus músculos necesitan para reparar e reconstruír durante o sono, poderías obter beneficios mentres adormeces.