A dieta adecuada para os prediabetes

Contido

• Como se relaciona a dieta con prediabetes
• Alimentación sa
• Vexa carbohidratos co índice glicémico
• Control de porcións
• Comer máis alimentos ricos en fibra
• Corte as bebidas azucaradas
• Beba alcol con moderación
• Coma carnes magras
• Beber moita auga
• O exercicio e a dieta van xuntos
• Romper a cadea de prediabetes

Que é o prediabete?

Un diagnóstico de prediabetes pode ser alarmante. Esta enfermidade está marcada por un nivel elevado de azucre no sangue (glicosa) a miúdo debido á resistencia á insulina. Esta é unha afección na que o corpo non usa a insulina correctamente. A miúdo é un precursor da diabetes tipo 2.

Segundo a Clínica Mayo, as persoas con prediabetes teñen un maior risco de desenvolver diabetes tipo 2. Con prediabetes, tamén pode correr o risco de desenvolver enfermidades cardiovasculares.

Non obstante, un diagnóstico de prediabetes non significa que definitivamente padecerá diabetes tipo 2. A clave é a intervención precoz: sacar o azucre no sangue do rango de prediabetes. A túa dieta é importante e necesitas saber o tipo correcto de alimentos para comer.

Como se relaciona a dieta con prediabetes

Hai moitos factores que aumentan o risco de prediabetes. A xenética pode desempeñar un papel, especialmente se a diabetes corre na túa familia. Non obstante, outros factores xogan un papel maior no desenvolvemento da enfermidade. A inactividade e ter sobrepeso son outros factores de risco potenciais.

En prediabetes, o azucre dos alimentos comeza a acumularse no torrente sanguíneo porque a insulina non o pode mover facilmente ás células.

A xente pensa en hidratos de carbono como o culpable que causa prediabetes, pero a cantidade e o tipo de hidratos de carbono consumidos nunha comida é o que inflúe no azucre no sangue. Unha dieta chea de hidratos de carbono refinados e procesados ​​que se dixiren rapidamente pode causar maiores picos de azucre no sangue.

Para a maioría das persoas con prediabetes, o corpo ten dificultades para baixar os niveis de azucre no sangue despois das comidas. Evitar os picos de azucre no sangue observando a inxestión de hidratos de carbono pode axudar.

Cando comes máis calorías das que precisa o teu corpo, almacénanse en graxa. Isto pode provocar que engordes. A graxa corporal, especialmente arredor da barriga, está ligada á resistencia á insulina. Isto explica por que moitas persoas con prediabetes tamén teñen sobrepeso.

Alimentación sa

Non podes controlar todos os factores de risco de prediabetes, pero algúns pódense mitigar. Os cambios no estilo de vida poden axudarche a manter os niveis equilibrados de azucre no sangue e manterse nun rango de peso saudable.

Vexa carbohidratos co índice glicémico

O índice glicémico (IG) é unha ferramenta que pode usar para determinar como un determinado alimento pode afectar o azucre no sangue.

Os alimentos ricos en IG aumentarán o azucre no sangue máis rápido. Os alimentos clasificados máis baixo na escala teñen menos efecto sobre o punto de azucre no sangue. Os alimentos con alto contido de fibra teñen poucos IG. Os alimentos procesados, refinados e sen fibra e nutrientes rexístranse no IG.

Os carbohidratos refinados ocupan un lugar alto no IG. Estes son produtos de grans que se dixiren rapidamente no seu estómago. Exemplos son o pan branco, as patacas roxas e o arroz branco, xunto con refrescos e zumes. Limita estes alimentos sempre que sexa posible se tes prediabetes.

Os alimentos que teñen un nivel medio no IG son bos de comer. Exemplos inclúen o pan integral e o arroz integral. Aínda así, non son tan bos como os alimentos que se atopan baixo no IG.

Os alimentos baixos en IG son os mellores para o azucre no sangue. Incorpora na túa dieta os seguintes elementos:

• avea cortada en aceiro (non fariña de avea instantánea)
• pan de trigo integral triturado
• vexetais sen estrutura, como cenorias e hortalizas
• fabas
• patacas doces
• millo
• pasta (preferentemente trigo integral)

As etiquetas alimentarias e nutricionais non revelan o IG dun artigo determinado. En lugar diso, tome nota do contido de fibra que figura na etiqueta para axudar a determinar a clasificación do IG dun alimento.

Lembre de limitar a inxestión de graxas saturadas para reducir o risco de desenvolver colesterol alto e enfermidades cardíacas, xunto con prediabetes.

Comer comidas mixtas é unha boa forma de reducir o IG dado por un alimento. Por exemplo, se pensas comer arroz branco, engade verduras e polo para diminuír a dixestión do gran e minimizar os picos.

Control de porcións

Un bo control de porcións pode manter a dieta con IG baixo. Isto significa que limita a cantidade de comida que come. Moitas veces as porcións nos Estados Unidos son moito máis grandes do que se pretende servir. Un tamaño de porción de bagel adoita ser aproximadamente a metade, pero moita xente come o pan enteiro.

As etiquetas dos alimentos poden axudarche a determinar canto estás comendo. A etiqueta listará calorías, graxas, hidratos de carbono e outra información nutricional para unha porción en particular.

Se comes máis que a porción indicada, é importante entender como iso afectará o valor nutricional. Un alimento pode ter 20 gramos de hidratos de carbono e 150 calorías por porción. Pero se tes dúas racións, consumiches 40 gramos de hidratos de carbono e 300 calorías.

Non é necesario eliminar os carbohidratos por completo. Investigacións recentes demostraron que unha dieta máis baixa en carbohidratos (menos do 40 por cento de carbohidratos) está asociada ao mesmo aumento do risco de mortalidade que unha dieta rica en carbohidratos (maior do 70 por cento de carbohidratos).

O estudo observou un risco mínimo observado ao consumir entre o 50 e o 55 por cento de hidratos de carbono ao día. Nunha dieta de 1600 calorías, isto equivaldría a 200 gramos de hidratos de carbono ao día. É mellor repartir a inxestión uniformemente ao longo do día.

Isto está de acordo coa recomendación dos Institutos Nacionais de Saúde e da Clínica Mayo de 45 a 65 por cento das calorías diarias de hidratos de carbono. As necesidades individuais de hidratos de carbono variarán en función da estatura e do nivel de actividade dunha persoa.

Recoméndase falar cun dietista sobre necesidades específicas.

Un dos mellores métodos para xestionar as porcións é practicar unha comida consciente. Coma cando teña fame. Pare cando esteas cheo. Senta e come devagar. Céntrate na comida e nos sabores.

Comer máis alimentos ricos en fibra

A fibra ofrece varios beneficios. Axúdalle a sentirse máis completo, máis longo. A fibra engade gran cantidade á súa dieta, o que facilita o paso do intestino.

Comer alimentos ricos en fibra pode facelo menos probable que comas en exceso. Tamén che axudan a evitar o "choque" que pode producir un alimento rico en azucre. Este tipo de alimentos a miúdo daranche un gran impulso de enerxía, pero faranche sentir canso pouco despois.

Exemplos de alimentos ricos en fibra inclúen:

• fabas e legumes
• froitas e verduras que teñen unha pel comestible
• pans de grans enteiros
• grans integrais, como a quinoa ou a cebada
• cereais de grans enteiros
• pasta de trigo integral

Corte as bebidas azucaradas

Unha soa lata de refresco de 12 onzas pode conter 45 gramos de hidratos de carbono. Ese número é o servizo de hidratos de carbono recomendado para unha comida para mulleres con diabetes.

Os refrescos con azucre só ofrecen calorías baleiras que se traducen en hidratos de carbono de dixestión rápida. A auga é unha mellor opción para saciar a sede.

Beba alcol con moderación

A moderación é unha regra saudable para vivir na maioría dos casos. Beber alcol non é unha excepción. Moitas bebidas alcohólicas están deshidratadas. Algúns cócteles poden conter niveis elevados de azucre que poden aumentar o azucre no sangue.

Segundo o artigo, as mulleres só deberían tomar unha bebida ao día, mentres que os homes deberían limitarse a non máis de dúas bebidas ao día.

As racións de bebidas están relacionadas co control de porcións. A continuación amósanse as medidas para unha bebida única media:

• 1 botella de cervexa (12 onzas fluídas)
• 1 vaso de viño (5 onzas fluídas)
• 1 tiro de bebidas espirituosas destiladas, como xenebra, vodka ou whisky (1,5 onzas líquidas)

Manteña a bebida o máis sinxela posible. Evite engadir zumes ou licores azucarados. Manteña un vaso de auga preto que poida tomar para evitar a deshidratación.

Coma carnes magras

A carne non contén hidratos de carbono, pero pode ser unha fonte importante de graxa saturada na súa dieta. Comer moita carne graxa pode levar a niveis elevados de colesterol.

Se ten prediabetes, unha dieta baixa en graxas saturadas e graxas trans pode axudar a reducir o risco de enfermidades cardíacas. Recoméndase evitar cortes de carne con graxa ou pel visibles.

Elixe fontes de proteínas como as seguintes:

• polo sen pel
• substituto de ovo ou claras
• fabas e legumes
• produtos de soia, como o tofu e o tempeh
• peixes, como bacallau, platiña, abadexo, fletán, atún ou troita
• cortes de carne magra, como o bisté de costado, rolda moída, solomillo e asado con graxa recortada
• mariscos, como cangrexo, lagosta, camarón ou vieira
• pavo sen pel
• iogur grego baixo en graxa

Os cortes de carne moi delgados teñen aproximadamente de 0 a 1 gramo de graxa e 35 calorías por onza. As opcións de carne ricas en graxas, como as esparbas, poden ter máis de 7 gramos de graxa e 100 calorías por onza.

Beber moita auga

A auga é unha parte importante de calquera dieta sa. Beba auga suficiente cada día para evitar que se deshidrate. Se tes prediabetes, a auga é unha alternativa máis saudable que os refrescos azucarados, os zumes e as bebidas enerxéticas.

A cantidade de auga que debes beber todos os días depende do tamaño do teu corpo, do nivel de actividade e do clima no que vives.

Podes determinar se estás bebendo suficiente auga controlando o volume de ouriña cando te vas. Anota tamén a cor. A súa orina debe ser de cor amarela pálida.

O exercicio e a dieta van xuntos

O exercicio é unha parte de calquera estilo de vida saudable. É especialmente importante para as persoas con prediabetes.

A falta de actividade física relacionouse co aumento da resistencia á insulina, segundo o Instituto Nacional de Diabetes e Enfermidades Dixestivas e Renais (NIDDK). O exercicio fai que os músculos empreguen glicosa para obter enerxía e fai que as células funcionen máis eficazmente coa insulina.

O NIDDK recomenda facer exercicio 5 días á semana durante polo menos 30 minutos. O exercicio non ten por que ser extenuante nin demasiado complicado. Camiñar, bailar, andar en bicicleta, facer unha clase de exercicio ou atopar outra actividade que che guste son exemplos de actividade física.

Romper a cadea de prediabetes

A estimación de que 84 millóns de adultos estadounidenses teñen prediabetes. Quizais aínda máis preocupante é que o 90 por cento non sabe que o teñen.

A intervención médica precoz é importante para detectar a enfermidade antes de converterse en diabetes tipo 2. Se che diagnosticaron prediabetes, ti e o teu médico poden desenvolver un plan de dieta que che axude.