Estratexias de recuperación post-maratón que realmente quererá probar

Contido

• Revisión de

Podes saber o que *queres* facer inmediatamente despois dunha maratón ou media maratón (comer, sentarte, comer, repetir), pero o traballo non necesariamente remata xusto cando cruzas a meta.

De feito, un sólido plan de recuperación non só pode axudarche a recuperarte rápido, senón que tamén pode evitar calquera risco de lesións. Non te preocupes, non é así todo traballo (ola, masaxe!). Continúa lendo os consellos de recuperación que che axudan a recuperarte despois dun gran quilometraxe.

Coma o que queiras esa noite

Despois de todo, vostede fixo só tes que correr 26,2 quilómetros (ou 13,1 aínda, é unha fazaña que paga a pena celebrar). "O obxectivo é recuperar a enerxía que gastou na carreira e facelo dunha forma que te deixe satisfeito", di Krista Austin, doutor, un adestrador de rendemento que traballou con Meb Keflezighi. (Para nós, iso significa pizza.)

Só concéntrate en encher as túas tendas de carbohidratos, alimentarte con proteínas de boa calidade e beber moita auga, di Terrence Mahon, un adestrador de alto rendemento da Boston Athletic Association. A boa noticia é que probablemente xa teñas ganas de moitos destes alimentos. Un maratón baleira o teu tanque de reservas de glicóxeno (depósitos de enerxía de carbohidratos) e probablemente tamén esteas deshidratado, explica. "A construción das tendas fai unha copia de seguridade o máis rápido posible. Axudará a reparar o dano muscular ao correr 26,2 quilómetros e tamén a reducir a inflamación". (Relacionado: 3 cousas que facer despois dun adestramento)

Mira ese primeiro paso da cama

"Seguro que estarás bastante adolorido, dende os dedos ata as pernas e é posible que non esteas preparado para iso", di Mahon. El suxire facer uns cantos estiramentos mentres aínda está na cama para axudar a levar algo de sangue ás pernas antes de que volvan ao traballo. "Gústame facer algúns círculos no nocello e algúns tramos onde levo os xeonllos ata o peito só para soltar un pouco os isquiotibiais, os glúteos e a parte baixa das costas".

Unha vez que estea arriba? Mover. "Mellorar a circulación axudará na súa recuperación", di Matt Delaney, C.S.C.S., adestrador de Nivel X e terapeuta manual do Equinox Columbus Circle. As contraccións musculares de camiñar axudan a traer o sangue de volta ao corazón, explica. "Entón, levántate e fai un paseo lixeiro para axudar a axudar neste proceso".

Facer Algo o día seguinte (Just Don't Run)

"O maior erro que comete a xente despois do maratón é que deixan de moverse", di Austin. Pero iso é un gran non-non. Un exercicio leve nos días seguintes a unha carreira pode axudar significativamente á recuperación, mantendo o corpo ríxido e mantendo o rango de movemento, di ela.

Pero un trotar non o é exactamente a solución. "Non quero que alguén saia a correr e teña que arrastrar ou andar cojeando dun xeito totalmente diferente ao seu paso normal de carreira", di Mahon. (Isto aumentará o risco de lesións.)

En lugar diso, tómalo con calma na parte dianteira. "Non queres correr demasiado rápido nin demasiado tempo durante dúas ou tres semanas despois da carreira". Gústalle manter a carreira máis longa nunha hora ou menos ata 14 días completos despois do evento. O mesmo sucede co adestramento con pesas e o traballo de resistencia que require moito traballo nas pernas. "O teu corpo necesita un tempo para reconstruír e canto máis lle permitas facelo nas dúas ou tres primeiras semanas despois da carreira, máis forte volverá".

Proba a nadar lixeiro. "Ser horizontal e facer exercicio é unha boa forma de facer que o sangue pase do corazón ás pernas da forma máis sinxela posible", di Mahon. Ioga, paseos en bicicleta lixeira (é dicir, non SoulCycle) e estiramentos tamén poden axudar. Despois de cinco días de traballo lixeiro, apunta a cinco días completos de descanso, di Austin.

Coma como normalmente come o día seguinte

"Moitas veces os individuos cren que un maratón dá dereito a comer o que queiras durante días despois da carreira", di Austin. Malas novas: non o fai. "En realidade, o maratón é un evento o suficientemente curto como para que poidamos recuperar a enerxía utilizada nas carreiras no período inmediatamente posterior á carreira". Isto significa que se a túa dieta normalmente está composta por proteínas delgadas, carbohidratos ricos en nutrientes (pensemos: quinoa e froita) e graxas saudables, volve a iso ao día seguinte.

Refresca e despois quenta

Probablemente non quererá mergullar todo o seu corpo nun baño frío, pero os baños de xeo de 10 a 15 minutos os primeiros tres ou cinco días despois da carreira farán marabillas para a dor muscular, di Mahon. Un ou dous días despois do maratón (despois de estar rehidratado), Mahón tamén é fan de baños de sal quentes (non quentes) de Epsom. "Isto fai un traballo moi bo para suavizar os músculos e proporcionar de volta ao sistema un pouco de magnesio tan necesario".

Teña coidado de rodar

O ioga, os estiramentos e o rolo de escuma son excelentes axudas para a recuperación, si, pero como o teu corpo xa está súper inflamado (e non queres causar máis danos nos tecidos), debes facelos. suavemente, di Mahón. Como di: "Non é o momento de buscar ganancias de flexibilidade ou de demostrar o duro que eres facendo rodar os teus quads cun tubo de PVC".

Agarda a masaxe

Non é a túa mellor opción programar un reparto xusto despois da túa carreira. "O mellor é esperar ata que os síntomas agudos do dano muscular sufrido desaparezan antes de programar unha masaxe", di Delaney. "Isto pode ser desde 48 horas ata unha semana, dependendo do seu historial de adestramento e do seu plan de recuperación xeral." A idea xeral: quere que o corpo se cure antes de golpealo unha vez máis, di Mahon. (Aquí están os beneficios para a mente e o corpo de facer unha masaxe.)

Ten paciencia

"Os científicos do deporte dirán que poden levar tres ou catro semanas ata que todos os marcadores inflamatorios do sangue volvan aos niveis normais despois dunha maratón", di Mahon. "Entón, aínda que pode sentirse ben por fóra, aínda pode ser golpeado por dentro".

Por suposto, se lle botaches a cúpula ao plan de adestramento, quizais te sintas ben despois de 48 ou 72 horas, di Austin. "A recuperación depende moito de facer os adestramentos correctos nos adestramentos para que o día da carreira o seu corpo non quede demasiado sorprendido polas forzas que necesita absorber".

Revisión de