A fascitis plantar esténdese para calmar a dor no talón

Contido

• Solucións de estiramento
• Estira os becerros
• Colle unha cadeira e estira a fasquía plantar
• Outros consellos e precaucións
• Facilidade
• Comezar lentamente
• Máis apoio

Que é a fasciite plantar?

Probablemente nunca pensaches moito na túa fascia plantar ata que a dor no talón te sacudiu. Un ligamento delgado que conecta o talón coa parte dianteira do pé, a fascia plantar, pode ser un problema para moitas persoas. A dor no talón afecta a máis do 50 por cento dos estadounidenses e a causa máis común é a fasciite plantar. O movemento repetitivo por correr ou facer exercicios aeróbicos, ou a presión engadida polo aumento de peso poden danar ou rasgar a fasquía plantar, causando inflamación e dor.

Xunto aos corredores, a fasciite plantar é común entre as mulleres embarazadas porque o peso extra no ligamento pode causar inflamación, provocando dor. Se tes dor no talón, non te desanimes. Hai pasos sinxelos que podes tomar para aliviar a dor e así poder continuar correndo ou outro exercicio.

Solucións de estiramento

Os músculos tensos dos pés ou dos becerros agravan a fasciite plantar. Calma ou prevén a dor con algúns destes tramos fáciles recomendados pola adestradora persoal e triatleta Deborah Lynn Irmas de Santa Mónica, CA. Irmas está certificado polo American Council on Exercise (ACE). Soportou ataques de fasciite plantar despois do sobreentrenamento con demasiados sprints. Esta rutina de estiramentos, que practica e recomenda aos seus clientes, mantéñena libre de dor no talón.

Estira os becerros

1. Póñase a un brazo dunha parede.
2. Coloque o pé dereito detrás do esquerdo.
3. Dobre lentamente e suavemente a perna esquerda cara adiante.
4. Manteña o xeonllo dereito recto e o talón dereito no chan.
5. Manteña o estiramento durante 15 a 30 segundos e solte. Repita tres veces.
6. Inverte a posición das pernas e repite.

Este tramo diríxese ao músculo gastrocnemio do becerro. A medida que a fascia plantar comeza a curarse e a dor diminúe, podes afondar neste treito realizándoo coas dúas pernas lixeiramente dobradas, di Irmas. Feito deste xeito, o estiramento afrouxa o músculo soleo do becerro inferior. Irmas advirte que é importante non manter os treitos demasiado tempo.

Colle unha cadeira e estira a fasquía plantar

Estes tres exercicios de estiramento sentados tamén axudarán a aliviar a fasciite plantar. Lembre sentarse recto mentres os fai:

1. Mentres está sentado, fai rodar o pé cara adiante e cara atrás sobre unha botella de auga conxelada, unha lata xeada ou un rolo de escuma. Faino durante un minuto e despois cambia ao outro pé.



2. A continuación, cruza unha perna sobre a outra para o estiramento do dedo gordo. Agarre o dedo gordo do pé, tire del suavemente cara a vostede e manteña durante 15 a 30 segundos. Fai isto tres veces, despois inverte e fai o mesmo co outro pé.



3. Para o terceiro exercicio sentado, dobra unha toalla ao longo para facer unha correa de exercicio. Sente e coloque a toalla dobrada baixo os arcos de ambos os pés. Agarre os extremos da toalla coas dúas mans e tire suavemente da parte superior dos pés cara a vostede. Manteña entre 15 e 30 segundos e repita tres veces.

Non só estes tramos poden axudar a reducir a dor no talón, senón facelos con fidelidade antes do seu adestramento "pode ​​evitar absolutamente a fasciite plantar", di Irmas.

Outros consellos e precaucións

Facilidade

Deberá descansar correndo ata que se calme a inflamación da súa fascia plantar. Os corredores cúranse a diferentes ritmos, pero Irmas xeralmente suxire tomar unhas dúas semanas de descanso. Xea a fascia plantar, realiza os estiramentos e toma un medicamento antiinflamatorio como o ibuprofeno se o necesitas.

Comezar lentamente

Cando o descanso e o xeo aliviaron a dor no talón, entón podes probar "pequenas carreiras", di Irmas. “Corre a pouca distancia lentamente, como dun poste telefónico ao seguinte. Parar en cada poste do teléfono para estirar ". Alarga as pistas gradualmente percorrendo a distancia entre dous postes de teléfono, dúas casas, dúas árbores ou outros marcadores que identifiques na túa ruta. Segue parando en cada marcador e puntúa a túa carreira con estiramentos de becerros, di Irmas.

Máis apoio

Mentres o descanso e os estiramentos regulares axudan a amañar a fasciite plantar, asegúrese de ter zapatos resistentes cando regrese para correr. A Academia Americana de Cirurxiáns Ortopédicos sinala que un apoio adecuado e un axuste adecuado tamén son importantes para evitar a dor no talón e evitar outras lesións relacionadas coa carreira. Asegúrese de mercar zapatos novos coa frecuencia que precise para que proporcionen o apoio e amortiguación que o seu corpo precisa para estar libre de lesións.