Os músculos que redescubrín despois de recuperarme dunha pausa en Pilates

Contido

• Os músculos Pilates máis importantes que usarás en cada adestramento
• Músculos estabilizadores
• Iliopsoas
• Baixo a culata
• Oblicuos internos
• Teres Maior e Teres Minor
• Coxas Internas
• Revisión de

Como editor de saúde e fitness e adestrador persoal certificado, é xusto dicir que estou bastante en sintonía co meu corpo. Por exemplo, o piriforme á miña dereita é perpetuamente axustado (BTW, é por iso que ese músculo pode ser tan doloroso) e teño unha tendencia á dominancia do quad que estou a traballar para solucionar. Pero abonda coas cousas que soan en ciencia: tes o punto. Pensei que tiña moi ben o que era esa dor ou o que funcionaba este movemento. Pero un pé sobre o reformador de Pilates e rapidamente me acordaron do moito que hai que aprender, sobre todo sobre os músculos de Pilates.

Se nunca probaches Pilates ou só pensas nel como un DVD de adestramento dos anos 80, estás a perder algún tremendo músculo grave, o que che fai suar sen moverse nunca máis rápido do que fas ao saír de cama. (¡Como ocorre iso?!) Entrei por primeira vez nun estudo de Pilates baseado nun reformador hai varios anos. O reformador é esa misteriosa máquina con resortes debaixo. Ás veces pode ir por diferentes nomes específicos de estudo ou con licenza, pero todos son relativamente o mesmo. Daquela, despois de superar o medo a caerme do carro, a plataforma en movemento, ía ás clases con bastante regularidade. Pero uns meses despois, cando as miñas clases acabaron, deixei que o meu novo interese diminuíse. (Relacionado: este influente quere que saibas que o reformador Pilates é para todos os tipos de corpo)

Avance rápido ata hai aproximadamente un mes cando fun invitado a un par de eventos nos estudos locais de Pilates. Pensei: "Esta é a escusa perfecta para retomar a práctica". Son un amante do spinning, o HIIT e a barra, así que estou TODO sobre ese adestramento cruzado e pensei que, se nada máis, isto polo menos estiraría os meus doloridos músculos despois dun paseo duro.

Despois dos primeiros 10 minutos máis ou menos (leva moito tempo poñerse as pernas do carro de mar, ¿non?), Comecei a lembrar o xenial que se sentiu. Comecei a notar que o meu aliñamento pélvico necesitaba un certo axuste (pensei que todo o meu traballo na barra fixouno!), E entón sentín un bo traballo nas costas e nos lados do corpo. Ao final da clase, sentínme revitalizado: atopei novos obxectivos que facer, redescubrín os músculos de Pilates que esquecía por completo e notei áreas do meu corpo que nin sequera me decataba de que estaba descoidando.

Aquí tes algúns dos músculos de Pilates que atopei, xunto con algunhas ideas de Amy Jordan, propietaria e instrutora de WundaBar Pilates, sobre como a técnica se dirixe tan expertamente a eses puntos de difícil acceso. (Pero primeiro, colla ao día estas sete cousas que non sabías sobre Pilates.)

Os músculos Pilates máis importantes que usarás en cada adestramento

Músculos estabilizadores

Pilates obrígache a activar músculos intrínsecos profundos como os multifidi, que percorren e rodean a túa columna vertebral, e o abdominis transversal, que é esencialmente a cintura natural do teu corpo. Os músculos estabilizadores fan iso: estabilizarse. Estabilizan a columna vertebral, a pelvis e o núcleo. Centrarse no que está a suceder dentro e manterse forte no medio é o que lle permite controlar os movementos en lugar de deixar que a gravidade e o impulso lle atraian a vostede e ao carro cara ao neutro.

"O que sempre me gusta dicir é que nos movemos de dentro cara a fóra", di Jordan da técnica Pilates dentro e fóra da máquina. "Facemos máis profundo que os músculos de Pilates. Movémonos dos ósos cara a fóra centrándonos no aliñamento dos ósos e na forma en que xiran arredor da articulación". Este tipo de exercicios funcionais toma o que aprendes na clase e aplícao a como moverte fóra. Todo ese traballo fundamental axudoume a manterme forte e erguido incluso cando estou sentado nunha mesa durante oito horas ao día. Ademais, eses músculos do núcleo profundo son responsables dos abdominais planos. (P.D. O teu núcleo é tanto os teus abdominais como as costas; pense nel como unha banda que envolve o teu medio)

O movemento que arde: Pensas que tes un núcleo forte só porque planxas regularmente? Estás a buscar un deleite de verdade cando intentas subir de taboleiro ou montaña nun carruaxe en movemento. De pé sobre a plataforma frontal, mire cara ao carro e agarre os lados con cada man mentres desliza o carro cara atrás, chegando a unha posición de prancha alta. Manterse firme sen mover o carruaxe é bastante difícil, pero cando o instrutor che pide que fagas o mesmo mentres fas escaladores de montaña, leva as cousas a un nivel completamente novo: activar os estabilizadores é o único xeito de superar. P.S. Isto adoita ser o "quecemento". (Relacionado: 12 pensamentos que tes durante a túa primeira clase de Pilates)

Iliopsoas

Pode ter problemas para pronunciar o nome destes músculos Pilates (en realidade son dous músculos que traballan en conxunto), pero é aínda máis difícil atopar o iliopsoas. Pilates axudoume a facelo. O iliopsoas conecta a columna vertebral e a cadeira coa parte dianteira da coxa. O pequeno iliopsoas non é algo que verás nunca no espello, pero certamente sentirás os seus efectos. Jordan explica que xoga un papel importante en moitos movementos cotiáns. "Permítelle dobrar dun lado a outro e flexionar a columna vertebral [rizar cara adiante]", di ela. "Se está axustado, terás abdominais débiles e afecta moito á túa postura". (Falando diso, este adestramento de adestramento de forza pode axudarche a deixar de estar encorvado e a conseguir unha postura perfecta.)

Aínda que sei que están alí, foi difícil "sentir" eses músculos Pilates no traballo (ao cabo, hai moita suor e axitación nesa máquina). Jordan suxeriu que probase o truco a continuación durante a miña próxima clase.

O movemento que queima: Mentres realizas unha estocada cun pé na plataforma e o outro no carruaje, arrastra o carruaje ata o fondo mentres te levas de pé, permitindo que toque os parachoques (entre a plataforma e o carruaje). Ela dixo que entón debería imaxinar que podería tirar o carro pola plataforma coma se estivese intentando estoupalo. Aha! Alí estás, iliopsoas.

Baixo a culata

Sabes, a zona que tipo de copas o teu botín? Esta é realmente só as fibras superiores do seu corzo, di Jordan. Está ben, polo que os isquiotibiais non son precisamente un músculo pequeno nin un que normalmente non conseguimos dirixir, pero escóitame. Agachame, mergúllome, ponte, lanzo, rizo, premo; todo iso funciona cos meus amigas, o glúteo máximo e, con algúns retoques, o meu glúteo med. Pero é o seu "culata" o responsable de darlle unha volta redonda e elevada. Ou por desgraza, se se deixa só, un botín de filloas. Algunhas clases e xa sentín a parte traseira das pernas apertadas e os glúteos parecían levantados como resultado.

Jordan di que Pilates, tanto na colchoneta como nas máquinas, céntrase tanto no fortalecemento como na prolongación do corpo, por iso sentes incluso as fibras superiores dos teus grupos musculares máis grandes: esa extensión completa chega máis lonxe e máis profunda do que farías cun tempo máis curto. movemento. Traballas contra o tirón dos resortes e das cordas para crear músculos Pilates longos, delgados e tonificados á vez que desenvolves forza e estabilidade no teu núcleo. (Para obter unha bonificación, non omitas estes dous movementos básicos tolos e eficaces).

O movemento que queima: De pé cun pé no medio da plataforma traseira, co pé oposto apuntado e apoiado lixeiramente sobre o pedal (unha panca na parte traseira da máquina), baixarás cara abaixo nunha versión Pilates da pistola agachada. Se pensas que apenas tocar o outro pé nun pedal móbil é unha modificación para o negocio real, pénsao de novo. En realidade, é máis difícil manter o foco e o peso sobre a perna de pé porque ese maldito pedal engana para que intentes poñerlle peso. Facelo fará que o pedal voe ata o chan e trae con el, non tan elegante.

Oblicuos internos

As bicicletas e as táboas laterais dirixiranse aos teus oblicuos, por suposto, pero só unha clase na miña relación reavivada con Pilates e sentinme dolorido preto da parte superior da caixa torácica superior. Estaba afeito a pensar no lado do meu corpo como nas miñas cadeiras ou cintura, pero isto era diferente.

Ten dous conxuntos de músculos oblicuos: interno e externo. Os abdominales da bicicleta traballan os teus oblicuos externos, axudando a tallar os músculos abdominais cincelados. Pero as táboas laterais estáticas traballan eses oblicuos internos, que, do mesmo xeito que o transverso do abdomen, axudan a manter o medio axustado e tonificado. Coas pernas cruzadas no carro, apoiadas nos dedos dos pés e as mans na plataforma traseira, lanza as pernas mentres xiras lixeiramente cara a un lado e outro e —BAM! —Acaba de atopar os oblicuos internos. Cabeza erguida: vanse queimar despois.

O movemento que arde: Aviso xusto, pode ser difícil levantar o secador de pelo pola mañá. Coas palmas das mans na plataforma traseira, colocarás as bólas de ambos os pés na parte traseira do carro debaixo dunha correa que esencialmente as mantén no seu lugar. Empuxe o carro cara adiante para situarse en prancha. A continuación, descolgarás o pé dereito, cruzalo detrás do esquerdo e volverás a fixalo baixo a correa. Isto permite que a cadeira esquerda caia lixeiramente. Apretarás o teu núcleo para manter unha parte superior do corpo estable mentres levas as cadeiras ao ceo, mantendo durante uns segundos antes de repetir. A rotación crea unha queimadura nos oblicuos internos como a ningunha cruza de bicicleta que se lle ocorra realizar. (Entón dá un paso máis e proba o adestramento oblicuo máis difícil que experimentará os teus abdominales).

Teres Maior e Teres Minor

Debaixo dos deltoides traseiros (parte posterior dos ombreiros) hai dous músculos pequenos pero importantes chamados redondo maior e redondo menor. Por que son importantes? Eles, xunto co latissimus dorsi moito máis grande, axudan a apretar a axila e a zona circundante da correa do suxeitador. As prensas tríceps e as flexións tamén traballan neste obxectivo, pero o que realmente esculpe a parte superior dos brazos é enganchar aos músculos das costas. Sentín que estes músculos Pilates participaban en moitos dos movementos de resistencia que fixen mentres usaba os cables conectados ao reformador.

Jordan di que Pilates axuda a abrir o peito, que pode estar axustado ao estar sobre o escritorio todo o día, concentrándose en toda a parte traseira do corpo. Realizar movementos de resistencia como xiros laterais, filas e moscas inversas usando os cables conectados ao reformador axudan a equilibrar os meus traballadores músculos Pilates e son unha parte moi esperada da clase despois dun longo día na miña mesa.

O movemento que queima: Axeonllarse no carro do medio mirando cara a un lado e coller o asa do cable de resistencia coa man máis preto del (polo tanto, se a man dereita está preto da parte traseira da máquina, agarre coa man dereita). Manteña o torso completamente estable mentres leva o cable polo corpo en diagonal, desde a altura da cadeira á dereita ata a altura dos ollos á esquerda. Este movemento de perforación xunto coa estabilidade permite que as costas asuman o peso do traballo. (Ademais destes movementos de Pilates, tamén podes traer ~ sexy ~ seguindo este reto de 30 días).

Coxas Internas

Aínda que Jordan me lembra que Pilates é un adestramento de pés a cabeza, é unha cousa tan boa cando atopas un adestramento que pensas que realmente se dirixe ás túas coxas internas. (¿Teño razón ?!) Cremando e estendéndose, usando a plataforma como equilibrio e o carro como o desafío contra o impulso, realmente se dirixe a eses músculos adutores. (Máis información sobre a anatomía dos músculos das pernas.)

Jordan di que os aductores fortes son importantes para a estabilización do xeonllo e da cadeira.Realmente podes bloquear eses músculos de Pilates mantendo conectado co teu dedo gordo e segundo dedo durante os movementos, asegurándote de non inclinar o teu peso cara á parte exterior dos teus pés. Normalmente, cada clase inclúe un movemento onde un pé está na plataforma dianteira, outro no carro, os dedos están lixeiramente afastados e usa o pé no carro para moverse contra a resistencia do resorte nunha ampla segunda posición. Agora, despois de asegurarse de non caer no medio da máquina ou tirar un músculo, usa as coxas e o núcleo interno para atraer o carro de volta á plataforma nun movemento lento e controlado. Nunca souben que os meus aductores eran capaces desas cousas ata Pilates.

O movemento que queima: Para poñerte nunha segunda posición ampla, colocarás un pé na plataforma dianteira, outro no carro cara ao bordo, os dedos dos pés estirados lixeiramente. Permite que o carro se abra mentres te agachas cara a abaixo nunha plegada profunda. A continuación, aproveite a forza da coxa interna que está na plataforma mentres apreta a perna, poñéndoo de pé. Cando te centras en usar ese músculo adutor, dálle algunha acción que normalmente iría a grupos musculares dominantes como os glúteos. (Relacionado: Por que o lado esquerdo do teu corpo é máis feble que o teu dereito e como solucionalo)

Estes son só algúns dos músculos cos que me volvín familiarizar recentemente, e se probas unha clase de reforma de Pilates (¡que deberías!), quizais non necesariamente sintas a queimadura no teu traseiro como eu. Cada corpo é diferente. Pero garantizo que se non está alí, seguro que nalgún lugar atoparás músculos de Pilates que nunca sabías que existían. Feliz picar.

Revisión de