Os exercicios Pilates que fixeron marabillas na dor nas costas do meu embarazo

Contido

• Nota:
• Parte superior das costas e fortalecemento postural
• Tirón do brazo TheraBand
• Filas de brazos
• Estabilidade pélvica
• Punteiro
• Estiramentos da parte inferior das costas e da cadeira
• Estiramento de glúteos
• Estiramento da parte inferior das costas
• Fortalecemento do glúteo
• Ameixas
• Levantamentos de pernas

Atopar os movementos axeitados para o teu corpo cambiante pode transformar "ow" en "ahhh".

Náuseas, dor nas costas, dor ósea do púbico, debilitamento da postura, a lista continúa. O embarazo é unha viaxe incrible e gratificante, pero o teu corpo experimenta moitos cambios no camiño.

A dor nas costas pode presentarse de moitas formas diferentes e afectar a parte inferior das costas, a articulación sacroilíaca e a parte superior das costas. A hormona relaxina elevada e o seu corpo (e o corpo do bebé) axustándose a medida que se achega o nacemento contribúen a que a súa pelvis cambie e se sinta diferente.

No meu segundo embarazo descubrín axiña que a pelve estirábase e se movía aínda máis que durante o meu primeiro embarazo, provocando dores agudas na zona inferior das costas e na parte frontal da pelvis. Isto ocorreu en diferentes momentos, principalmente a partir do comezo do segundo trimestre.

Ao facer Pilates e facer exercicios físicos durante moitos anos, pensei: "Ei, teño isto!" Houbo un problema.

Xa ves, na miña docencia habitual aconsellaría aos clientes fortalecer os glúteos, o núcleo e a postura e facer algúns tramos específicos para axudar a este problema (unha vez que estableceran a condición exacta dun médico ou fisioterapeuta).

Pero durante o embarazo, cando isto me disparou, os exercicios regulares de glúteos provocáronme máis dor debido ao corte e ao movemento da zona do cóccix. Ademais, non puiden traballar o meu núcleo excepto o chan pélvico, xa que non se recomenda o traballo durante o embarazo.

E moitos dos exercicios e estiramentos de fortalecemento das costas nos que normalmente confiaba fixéronse deitado na barriga ou noutras posicións que non favorecen o embarazo.

Así que comecei a explorar máis o movemento e a modificar o que sabía que podería funcionar para chegar a exercicios seguros para o embarazo para axudar a esta dor nas costas.

Sempre que sexa posible, recoméndoche que fagas todos estes exercicios nas catro categorías (parte superior das costas, pelvis, parte inferior das costas, glúteos) para garantir que estás dando ao teu corpo as mellores posibilidades de gañar forza e aliviar a dor de xeito integral. Hai que abordar as dores nas costas pensando nas zonas circundantes e non só na zona con dor.

Se iso non sempre é posible, tamén podes escoller o que che pareza ben en días diferentes. Un movemento suave e un estiramento adecuado na maioría dos casos sentiranse mellor que non facer nada.

Nota:

Suxiro que visite ao seu médico ou fisioterapeuta, preferentemente alguén especializado no embarazo, para comprobar a súa pelvis e a forza xeral para asignarlle exercicios específicos ás súas necesidades.

Aquí tes a miña selección de exercicios de dor nas costas baseados en Pilates que poden axudarche durante o embarazo. Pódense facer durante todos os trimestres.

Parte superior das costas e fortalecemento postural

Tirón do brazo TheraBand

• Póñase ou sente sentado mantendo un ombreiro TheraBand separado, cos brazos estirados diante do peito.
• Mantendo os brazos rectos mentres exhala, separe a banda mantendo a altura entre os brazos, apertando os omóplatos.
• Controla a banda de volta para comezar a posición.
• Fai de 10 a 15 repeticións.

Filas de brazos

• De pé ou sentado, levante os dous brazos cara arriba nunha posición de 90 graos, facendo que os puños apunten cara adiante.
• Mentres exhala, presione os dous brazos cara adiante coma se estivese movéndose pola auga ou resistindo o movemento, asegurándose de manter xuntos os omóplatos.
• Mentres inspiras, tira dos brazos cara atrás para comezar a posición, mantendo unha forte presión entre os brazos, a parte superior das costas e os ombreiros.
• Fai de 10 a 15 repeticións.

Estabilidade pélvica

Punteiro

• Sobre as mans e os xeonllos, estenda un brazo e a perna oposta ao longo do chan e levántase para formar unha liña recta co corpo, sostendo durante uns segundos.
• Manter a estabilidade da cadeira e a estabilidade do ombreiro.
• Volver ao chan con coidado e repetir o outro lado.
• Fai 10 repeticións por cada lado.

Estiramentos da parte inferior das costas e da cadeira

Estiramento de glúteos

• Comeza sentado nunha cadeira ou no chan.
• Cruza unha perna sobre a outra, presionando suavemente o xeonllo cara ao lado ata sentir un estiramento na súa cadeira e cadeira.
• Manteña os dous ósos sentados ao nivel uns cos outros.
• Manteña durante 20 segundos cada lado.

Estiramento da parte inferior das costas

• Senta no chan, coas pernas estiradas diante de ti. (Se estás a finais do terceiro trimestre e a barriga é máis grande, podes separar as pernas para que esteas sentado en posición "V", pero non demasiado ancho.)
• Séntate alto, inspira, cos brazos cara a adiante.
• Exhala, avanzando desde as cadeiras ata sentir un estiramento na parte traseira das pernas e a parte baixa das costas.
• Manteña os xeonllos no chan e non deixe caer.
• Manteña durante 20 segundos.

Fortalecemento do glúteo

Ameixas

• Deite de lado, apoiando a barriga cunha almofada se é necesario.
• Coloque a man ou unha almofada baixo a cabeza.
• Dobre os xeonllos para que os talóns se alineen coas cadeiras, mantendo o peito aberto.
• Premendo os talóns xuntos, inspira e expira abrindo o xeonllo superior lonxe do xeonllo inferior.
• Debes sentir a cadeira e o glúteo funcionando. Intenta manter as coxas relaxadas.
• Siga un pequeno camiño cara arriba se a parte inferior das costas está dolorida.
• Fai de 10 a 20 repeticións cada lado.

Levantamentos de pernas

• Coloque as mans baixo os ombros, os xeonllos baixo os cadros a catro patas.
• Inhala, estirando unha perna cara atrás polo chan.
• Exhale e levante a perna estirada do chan lentamente, apertando o músculo traseiro co pé apuntado.
• Levante e baixe a perna sen tocar o chan, traballando cada vez cara atrás.
• Manteña as cadeiras e o torso firmes.
• Mova cara arriba e abaixo un curto alcance se a parte inferior das costas ou da pelve está dolorida.
• Fai 15 repeticións por perna.

Espero que estes vos axuden coa dor nas costas e deséxovos o bo na súa viaxe. Escoita sempre o teu corpo e descansa cando sexa necesario.

Vanessa Bartlett é presentadora, escritora, adestradora e instructora holística de Pilates con 20 anos de experiencia. Recibiu un premio por innovación en saúde e adora ser nai mentres axuda aos clientes a lograr un corpo e unha mente equilibrados despois de pasar por fatiga suprarrenal.Visita www.vanessabhealth.com para poñerse en contacto ou facer un dos seus programas.