Fósforo na túa dieta

Contido

• Que fai o fósforo?
• Que alimentos conteñen fósforo?
• Canto fósforo precisa?
• Riscos asociados a demasiado fósforo
• Riscos asociados a escaso fósforo

Que é o fósforo e por que é importante?

O fósforo é o segundo mineral máis abundante no seu corpo. O primeiro é o calcio. O seu corpo precisa fósforo para moitas funcións, como filtrar os residuos e reparar tecidos e células.

A maioría das persoas obteñen a cantidade de fósforo que necesitan na súa dieta diaria. De feito, é máis común ter moito fósforo no corpo que demasiado pouco. A enfermidade renal ou o consumo excesivo de fósforo e o insuficiente calcio poden provocar un exceso de fósforo.

Non obstante, certas condicións de saúde (como a diabetes e o alcolismo) ou medicamentos (como algúns antiácidos) poden provocar que os niveis de fósforo no corpo diminúan demasiado.

Os niveis de fósforo demasiado altos ou demasiado baixos poden causar complicacións médicas, como enfermidades cardíacas, dores nas articulacións ou fatiga.

Que fai o fósforo?

Necesitas fósforo para:

• mantén os teus ósos fortes e sans
• axuda a facer enerxía
• move os músculos

Ademais, o fósforo axuda a:

• construír dentes fortes
• xestionar como o seu corpo almacena e usa enerxía
• reducir a dor muscular despois do exercicio
• filtra os residuos nos riles
• medrar, manter e reparar tecidos e células
• producen ADN e ARN: os bloques xenéticos do corpo
• equilibra e usa vitaminas como as vitaminas B e D, así como outros minerais como iodo, magnesio e cinc
• manter un latexo cardíaco regular
• facilitar a condución nerviosa

Que alimentos conteñen fósforo?

A maioría dos alimentos conteñen fósforo. Os alimentos ricos en proteínas tamén son excelentes fontes de fósforo. Estes inclúen:

• carne e aves
• peixe
• leite e outros produtos lácteos
• ovos

Cando a túa dieta conteña suficiente calcio e proteínas, probablemente teñas suficiente fósforo. Isto é debido a que moitos dos alimentos ricos en calcio tamén teñen un alto contido en fósforo.

Algunhas fontes de alimentos non proteínicos tamén conteñen fósforo. Por exemplo:

• grans integrais
• patacas
• allo
• froitos secos
• bebidas carbonatadas (o ácido fosfórico úsase para producir a carbonatación)

As versións de grans enteiros de pan e cereais conteñen máis fósforo que os feitos con fariña branca.

Non obstante, o fósforo en froitos secos, sementes, grans e feixón está limitado a fitar, que está mal absorbido.

Canto fósforo precisa?

A cantidade de fósforo que precisa na súa dieta depende da súa idade.

Os adultos necesitan menos fósforo que os nenos de entre 9 e 18 anos, pero máis que os menores de 8 anos.

A cantidade dietética recomendada (FDR) para o fósforo é a seguinte:

• adultos (de 19 anos ou máis): 700 mg
• nenos (de 9 a 18 anos): 1.250 mg
• nenos (de 4 a 8 anos): 500 mg
• nenos (de 1 a 3 anos): 460 mg
• bebés (de 7 a 12 meses): 275 mg
• bebés (de 0 a 6 meses): 100 mg

Pouca xente precisa tomar suplementos de fósforo. A maioría das persoas poden obter a cantidade necesaria de fósforo a través dos alimentos que comen.

Riscos asociados a demasiado fósforo

O exceso de fosfato pode ser tóxico. Un exceso de mineral pode causar diarrea, así como un endurecemento de órganos e tecidos brandos.

Os altos niveis de fósforo poden afectar a capacidade do seu corpo para usar de forma eficaz outros minerais, como ferro, calcio, magnesio e cinc. Pode combinarse con calcio, provocando a formación de depósitos minerais nos músculos.

É raro ter demasiado fósforo no sangue. Normalmente, só as persoas con problemas nos riles ou as que teñen problemas para regular o seu calcio desenvolven este problema.

Riscos asociados a escaso fósforo

Algúns medicamentos poden diminuír os niveis de fósforo do corpo. Os exemplos inclúen:

• insulina
• Inhibidores da ECA
• corticoides
• antiácidos
• anticonvulsivos

Os síntomas do baixo fósforo poden incluír:

• dor nas articulacións ou nos ósos
• perda de apetito
• irritabilidade ou ansiedade
• fatiga
• pobre desenvolvemento óseo en nenos

Se toma estes medicamentos, fale co seu provedor sanitario sobre se se recomenda comer alimentos ricos en fósforo ou tomar suplementos de fósforo.