Vitaminas do complexo B: beneficios, efectos secundarios e dosificación

Contido

• Que son as vitaminas do complexo B?
• Quen debe tomar unha vitamina do complexo B?
• Mulleres embarazadas ou lactantes
• Adultos maiores
• Aqueles con certas condicións médicas
• Vexetarianos e veganos
• Persoas que toman certos medicamentos
• Beneficios para a saúde de tomar vitaminas do complexo B.
• Pode reducir o estrés e aumentar o humor
• Pode reducir os síntomas de ansiedade ou depresión
• Dosificación recomendada
• Efectos secundarios potenciais
• O punto de partida

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

As vitaminas do grupo B son un grupo de nutrientes que xogan moitos papeis importantes no seu corpo.

A maioría das persoas obteñen as cantidades recomendadas destas vitaminas só mediante a dieta, xa que se atopan nunha gran variedade de alimentos.

Non obstante, factores como a idade, o embarazo, as opcións dietéticas, as condicións médicas, a xenética, a medicación e o consumo de alcol aumentan a demanda do corpo de vitaminas B.

Nestas circunstancias, pode ser necesario completar con vitaminas do grupo B.

Os suplementos nutricionais que conteñen as oito vitaminas B denomínanse vitaminas do complexo B.

Aquí están os beneficios para a saúde das vitaminas do complexo B, así como recomendacións de dosificación e posibles efectos secundarios.

Que son as vitaminas do complexo B?

Os suplementos do complexo B adoitan empaquetar as oito vitaminas B nunha pastilla.

As vitaminas do grupo B son solubles en auga, o que significa que o seu corpo non as almacena. Por este motivo, a súa dieta debe fornecelos todos os días.

As vitaminas do grupo B teñen moitas funcións importantes e son vitais para manter unha boa saúde.

As vitaminas do complexo B normalmente conteñen o seguinte:

• B1 (tiamina): A tiamina xoga un papel esencial no metabolismo axudando a converter os nutrientes en enerxía. As fontes de alimento máis ricas inclúen o porco, as sementes de xirasol e os xermes de trigo ().
• B2 (riboflavina): A riboflavina axuda a converter os alimentos en enerxía e tamén actúa como antioxidante. Entre os alimentos máis ricos en riboflavina inclúense as carnes de órganos, a carne de vaca e os cogomelos ().
• B3 (niacina): A niacina xoga un papel na sinalización celular, no metabolismo e na produción e reparación de ADN.As fontes de alimentos inclúen polo, atún e lentellas ().
• B5 (ácido pantoténico): Como outras vitaminas do grupo B, o ácido pantoténico axuda ao seu corpo a obter enerxía dos alimentos e tamén participa na produción de hormonas e colesterol. Fígado, peixe, iogur e aguacate son boas fontes (4).
• B6 (piridoxina): A piridoxina está implicada no metabolismo dos aminoácidos, na produción de glóbulos vermellos e na creación de neurotransmisores. Os alimentos máis ricos nesta vitamina inclúen os garavanzos, o salmón e as patacas (5).
• B7 (biotina): A biotina é esencial para o metabolismo dos carbohidratos e das graxas e regula a expresión xénica. Levadura, ovos, salmón, queixo e fígado están entre as mellores fontes de alimento de biotina ().
• B9 (folato): O folato é necesario para o crecemento celular, o metabolismo dos aminoácidos, a formación de glóbulos vermellos e brancos e a correcta división celular. Pódese atopar en alimentos como follas verdes, fígado e feixón ou en suplementos como o ácido fólico ().
• B12 (cobalamina): Quizais a vitamina B máis coñecida de todas, a B12 é vital para a función neurolóxica, a produción de ADN e o desenvolvemento de glóbulos vermellos. A B12 atópase de forma natural en fontes animais como carnes, ovos, mariscos e lácteos ().

Aínda que estas vitaminas comparten algunhas características, todas teñen funcións únicas e son necesarias en cantidades diferentes.

Os suplementos do complexo B adoitan conter as oito vitaminas B convenientemente empaquetadas nunha pastilla.

Quen debe tomar unha vitamina do complexo B?

Dado que as vitaminas do grupo B atópanse en moitos alimentos, é probable que non corra o risco de desenvolver unha deficiencia sempre que siga unha dieta completa.

Non obstante, certas circunstancias aumentan a necesidade de vitaminas do grupo B, polo que os suplementos son necesarios.

Mulleres embarazadas ou lactantes

Durante o embarazo, a demanda de vitaminas do grupo B, especialmente B12 e folato, medra para apoiar o desenvolvemento fetal ().

Nas mulleres embarazadas ou que están amamantando, especialmente nas que seguen dietas vexetarianas ou veganas, é fundamental complementar cunha vitamina do complexo B.

A deficiencia de B12 ou folato en mulleres embarazadas ou en período de lactación pode provocar danos neurolóxicos graves ou defectos de nacemento no feto ou no lactante ().

Adultos maiores

A medida que envellece, diminúe a capacidade de absorber a vitamina B12 e diminúe o apetito, o que dificulta que algunhas persoas obteñan suficiente B12 só coa dieta.

A capacidade do corpo para liberar B12 dos alimentos para que poida ser absorbida depende de cantidades adecuadas de ácido do estómago.

Non obstante, estímase que o 10-30% das persoas maiores de 50 anos non producen ácido estomacal suficiente para absorber adecuadamente o B12 ().

A deficiencia de B12 estivo relacionada co aumento das taxas de depresión e trastornos do estado de ánimo en persoas maiores (,).

As deficiencias en vitamina B6 e folato tamén son frecuentes na poboación anciá (,).

Aqueles con certas condicións médicas

As persoas con certas afeccións médicas, como a enfermidade celíaca, o cancro, a enfermidade de Crohn, o alcoholismo, o hipotiroidismo e a anorexia, son máis susceptibles a desenvolver deficiencias de nutrientes, incluíndo vitaminas do grupo B (,,,,).

Ademais, a mutación xenética MTHFR pode afectar a forma en que o seu corpo metaboliza o folato e pode provocar unha deficiencia de folato e outros problemas de saúde ().

É máis, as persoas que se someteron a determinadas cirurxías de adelgazamento tamén son máis propensas a ser deficientes en vitaminas do grupo B ().

Nestas circunstancias, a miúdo recoméndase aos pacientes que complementen cunha vitamina do complexo B para corrixir ou evitar deficiencias.

Vexetarianos e veganos

A vitamina B12 atópase naturalmente en produtos de orixe animal como carne, lácteos, ovos e mariscos.

Os vexetarianos e os vexetarianos estritos poden correr o risco de desenvolver unha deficiencia de B12 se non conseguen o suficiente desta vitamina a través de alimentos fortificados ou suplementos ().

Unha vitamina diaria do complexo B pode axudar a garantir que as persoas que elixen seguir dietas que eliminan os produtos animais obteñan o suficiente destes importantes nutrientes.

Persoas que toman certos medicamentos

Os medicamentos prescritos habitualmente poden levar a unha deficiencia de vitaminas B.

Por exemplo, os inhibidores da bomba de protóns, que son medicamentos que reducen o ácido do estómago, poden diminuír a absorción de B12, mentres que a metformina, un popular fármaco para a diabetes, pode diminuír os niveis de B12 e folato (,).

As pílulas anticonceptivas tamén poden esgotar varias vitaminas do grupo B, incluíndo B6, B12, folato e riboflavina ().

O embarazo, as condicións médicas, as cirurxías, as mutacións xenéticas, os medicamentos, a restrición dietética e a idade poden afectar a forma na que o corpo absorbe e usa as vitaminas B.

Beneficios para a saúde de tomar vitaminas do complexo B.

Aínda que certas condicións fan necesario que algunhas persoas complementen con vitaminas do complexo B, as investigacións demostraron que tomar un suplemento do complexo B pode ser útil incluso para as persoas que non teñen unha maior necesidade destes nutrientes.

Pode reducir o estrés e aumentar o humor

As vitaminas do complexo B úsanse a miúdo para reducir a fatiga e aumentar o estado de ánimo.

Algúns estudos suxiren que as vitaminas do complexo B poden elevar o ánimo e mellorar o seu rendemento cognitivo.

Un estudo de 33 días realizado en 215 homes sans atopou que o tratamento cun complexo B de doses elevadas e suplemento mineral melloraba a saúde mental e o estrés e melloraba o rendemento nas probas cognitivas ().

Outro estudo en adultos novos mostrou que o suplemento cun multivitamínico que contiña altos niveis de vitaminas do complexo B durante 90 días reduciu o estrés e a fatiga mental ().

Pode reducir os síntomas de ansiedade ou depresión

Aínda que os suplementos vitamínicos do complexo B non son unha cura para os problemas de saúde mental, poden axudar a mellorar os síntomas de depresión ou ansiedade.

Un estudo realizado en 60 adultos con depresión mostrou que o tratamento cunha vitamina do complexo B durante 60 días levou a melloras significativas nos síntomas de depresión e ansiedade, en comparación cun placebo ().

As vitaminas do grupo B tamén poden mellorar a resposta ao tratamento cando se administran en combinación con medicamentos antidepresivos.

Un estudo descubriu que o suplemento de pacientes con vitamina que contiña B12, B6 e ácido fólico levou a unha resposta antidepresiva máis reforzada e sostida durante un ano, en comparación cun placebo ().

Teña en conta que os baixos niveis sanguíneos de certas vitaminas B, incluíndo B12, B6 e folato, estiveron asociados a un maior risco de depresión, por iso é importante descartar as deficiencias de nutrientes se experimenta síntomas de depresión (,).

Os suplementos do complexo B poden aliviar o estrés, aumentar o rendemento cognitivo e reducir os síntomas de depresión e ansiedade, incluso en persoas sen deficiencias de vitamina B.

Dosificación recomendada

Cada vitamina B ten unha cantidade diaria recomendada específica que varía segundo o sexo, a idade e outras variables como o embarazo.

Para mulleres e homes, a inxestión diaria recomendada (IDR) de vitaminas do grupo B é a seguinte:

As mulleres embarazadas e lactantes necesitan maiores cantidades de vitaminas do grupo B, mentres que os bebés e os nenos necesitan menos ().

Se ten deficiencia de vitaminas do grupo B, pode que precise completar con doses máis altas para corrixir a deficiencia.

Por estas razóns, é importante escoller un suplemento do complexo B en función das necesidades individuais de cada vitamina B.

Fale co seu médico sobre as súas necesidades específicas de nutrientes en función da súa idade e saúde.

A inxestión recomendada de vitaminas do grupo B varía segundo a idade, as necesidades de nutrientes, o sexo e o estado de saúde.

Efectos secundarios potenciais

Dado que as vitaminas B son solubles en auga, é improbable que consumas demasiado destes nutrientes só mediante a dieta ou tomando un complemento do complexo B como se indica.

Non obstante, tomar suplementos que conteñan cantidades excesivamente altas e innecesarias de vitaminas do complexo B poden provocar efectos secundarios graves.

As altas doses de B3 (niacina) suplementaria poden provocar vómitos, altos niveis de azucre no sangue, lavado da pel e incluso danos no fígado ().

Ademais, altas doses de B6 poden causar danos nos nervios, sensibilidade á luz e lesións dolorosas na pel ().

Outro efecto secundario dos suplementos do complexo B é que pode transformar a orina nun amarelo amarelo.

Aínda que a orina descolorida pode ser impactante, non é perigosa, senón simplemente que o teu corpo se libra do exceso de vitaminas que non pode usar.

Se precisa tomar un suplemento do complexo B, escolla sempre marcas de boa reputación que se ofrezan voluntariamente para que os seus produtos sexan probados de forma independente por organizacións como a Convención Farmacopeial dos Estados Unidos (USP).

Aínda que tomar suplementos do complexo B como se indica é probable que sexa seguro, consumir altas doses de B3 ou B6 pode provocar efectos secundarios graves.

O punto de partida

As mulleres embarazadas, adultos maiores, veganos e con certas condicións médicas poden beneficiarse de tomar un complemento do complexo B.

Tomar estes suplementos tamén pode mellorar o estado de ánimo, a función cognitiva e os síntomas da depresión.

Os efectos secundarios son improbables se segue a dosificación recomendada, que varía segundo a idade, as necesidades de nutrientes, o sexo e a saúde.

Se non está seguro de se tomar un complemento do complexo B beneficiará a súa saúde, fale co seu médico para axudar a determinar se é a opción correcta para vostede.