Engana a túa caída do adestramento invernal

Contido

• Revisión de

Ah, as delicias das vacacións: o tempo fresco, as fogueiras acolledoras, as festas familiares e as suntuosas festas. Pero, con toda a alegría, chegan desafíos especiais: as cintas. "A tempada de vacacións é un momento moi ocupado, e o exercicio moitas veces redúcese ou descarta por completo", di Jennifer Schumm, adestradora persoal certificada e consultora de control de peso e estilo de vida de Denver. "Con todo, con todas as calorías adicionais que se consumen, este non é o momento de minimizar o exercicio. En todo caso, o exercicio debe ser maximizado e priorizado". Pero, como se pode esperar que compres os adestramentos por riba de todo o demais? Tranquilo, pódese facer. Aquí tes como manter a túa forma durante as vacacións, sen importar cal sexa a situación, para que poidas poñerte en marcha (en lugar de andar) o 1 de xaneiro.

Problema: mal tempo

Solucións: Capa. O tempo invernal pode disuadir ata o deportista máis entregado. Pero vestirse de xeito máis intelixente fai que os exercicios sexan máis seguros e cómodos. "Ao vestirse correctamente, podes crear un microambiente de confort e protección ao redor do teu corpo", di David Musnick, M.D., editor e coautor de Conditioning for Outdoor Fitness (The Mountaineers, 1999). O segredo é levar varias capas para regular a calor e a humidade, desprendéndoas a medida que se quenta. A capa máis próxima ao teu corpo debe ser delgada e estar feita cun material "absorbente", como CoolMax, que atraia a humidade da pel para que poida evaporarse na superficie. A capa exterior debería protexerte do vento, da choiva ou da neve.

: Axuste a duración e a localización. Correr nunha mañá de inverno silenciosa pode ser catártico, pero traballar con temperaturas baixas durante demasiado tempo pode causar unha variedade de problemas, especialmente se ten mala circulación ou asma provocada polo exercicio, sinala Musnick. Siga esta regra: cando faga frío ou húmido fóra, mantén os adestramentos a menos de 40 minutos; cando estea frío e húmido, mova os adestramentos dentro.

Problema: un horario completo

Solucións: Sexa proactivo. Para gañar a batalla do abultamento durante as vacacións, debes ter unha estratexia. Aquí tes un sinxelo: durante todo o mes de decembro, introduce catro exercicios á semana no teu organizador persoal (cada 30-45 minutos de duración) e etiquétalos como citas de "alta prioridade". Programa estes o máis cedo posible; a maioría da xente é menos probable que renuncie ao exercicio matutino.

- Sexa sinxelo. Cantas máis barreiras existen entre vostede e o seu adestramento, menos probabilidades de facelo, especialmente nesta época do ano. Inicia agora axustes que facilitarán o exercicio máis tarde, como cambiar os exercicios do ximnasio á túa casa, investir nun novo vídeo de exercicios ou optar por actividades de baixo mantemento como correr, camiñar ou camiñar.

- Facer máis en menos tempo. "O adestramento por intervalos é extremadamente eficiente no tempo, porque queima moitas calorías nun curto espazo de tempo", di Minna Lessig, con sede en Miami, colaboradora de fitness "Health Watch" para The Early Show de CBS. Ao alternar ráfagas de cardio de alta e baixa intensidade, unha muller de 145 libras pode queimar 200-250 calorías en só 20 minutos. Só ten que ser prudente co adestramento por intervalos: non realice este tipo de adestramentos máis de tres veces por semana e asegúrese de controlar o seu ritmo cardíaco (consulte a continuación) para que non se esmorece e non se canse.

Problema: viaxes

Solucións: Empaca. Se estás saíndo da cidade polas vacacións, un pouco de planificación previa á viaxe pode axudar moito a evitar quilos extras. "Empaquete roupa de adestramento e equipos como bandas de resistencia e ata un vídeo de exercicios", suxire Schumm. Se te esforzaches por levalos, é mellor que os uses.

- Coloca a barra un pouco máis baixa. Tentar seguir un réxime de exercicios extremadamente ambicioso mentres viaxa pode non ser realista. Entón, simplemente esfórzate por facer o máximo posible. "Non tes que facer o teu adestramento completo mentres esteas de viaxe", di Ed Hewitt, con sede en Princeton, Nova Jersey, editor e columnista da guía de viaxes en liña "The Independent Traveler" (independenttraveler.com). Incluso unha sesión suave de 20 minutos axudarache a manter o teu nivel de forma física e poderás volver a un horario máis rigoroso cando volvas a casa, engade Hewitt.

Problema: Esgotamento

Solucións: Fai un movemento. É probable que este mes te sintas cansado con máis frecuencia, pero ás veces o noso corpo non está canso; As nosas mentes simplemente nos convencen de que o son, di Kim Mulvihill, M.D., xornalista médico de KRON 4 News en San Francisco. Entón, proba isto: cando te sintas demasiado canso para traballar, só comeza a moverse e deixa que o teu corpo determine a duración e a intensidade. Podes descubrir que es capaz de máis do que pensabas.

- Monitoriza a túa frecuencia cardíaca. O exercicio debería animarte en lugar de desgastalo, pero traballar a unha intensidade demasiado alta pode ser contraproducente e quitarche a enerxía que estabas apuntando. Para iso, un pouco de tecnoloxía pode axudar a guiar o camiño. "Usar un monitor de frecuencia cardíaca para facer exercicio nas 'zonas de intensidade' adecuadas asegurará que non se esaxere", di Mulvihill. O Colexio Americano de Medicina Deportiva recomenda que, para maximizar a perda de graxa e minimizar a fatiga, a intensidade do exercicio debe permanecer dentro dun rango de 60-90 por cento da súa frecuencia cardíaca máxima (MHR). Para estimar o seu MHR, simplemente resta a idade de 220. Seguir estas pautas facilitará a queima de graxa en exceso sen queimarse, o que é unha condición sine qua non para manter a túa forma e a túa cordura durante as vacacións.

Revisión de