Plan de adestramento con pesas de 4 semanas para mulleres

Contido

• Programa de adestramento de forza para mulleres de 4 semanas
• Semana 1
• Semana 2
• Semana 3
• Semana 4
• Adestramento de forza para mulleres Adestramento 1
• Adestramento de forza para mulleres Adestramento 2
• Revisión de

¿Estás cardio ata a morte? Si, correr, andar en bicicleta e bater a elíptica relixiosamente pode absolutamente axudarche a alcanzar os teus obxectivos, especialmente se queres adelgazar. Pero, nalgún momento, vai chegar a unha meseta, di Holly Perkins, C.S.C.S., fundadora de Nación da forza das mulleres e autor de Levántate para se inclinar.

Para superalo, necesitas adestramento de forza na túa vida. Por que? Levantar pesas axuda a amplificar o teu metabolismo durante moito tempo despois de que remate o teu ximnasio, xa que canto máis músculo teñas, máis calorías quebrarás ao facer exercicio. e mentres está perfectamente quieto. Sen mencionar que o adestramento de forza é unha boa forma para que as mulleres (e, ben, todos) eviten as lesións; canto máis fortes sexan os músculos que rodean e apoian as articulacións, máis poderás manter unha boa forma e estar fóra do camiño. E, por suposto, levantar pesas pode, e fai, facerche unha AF forte (sen facer que te "aumentes"). (Relacionado: 11 principais beneficios para a saúde e a forma física de levantar pesos)

Se es novo no adestramento con pesas, non te preocupes. Perkins creou este adestramento de catro semanas para adestramento de forza para mulleres para axudarche a construír unha base sólida de adestramento de forza e cambiar o teu corpo a un novo lugar despois de todo o cardio. As novas realmente boas? Só tes que facer esta rutina dúas veces por semana. Cada semana, os movementos seguirán sendo os mesmos, pero a rutina será máis difícil grazas ao cambio de variables do programa (é dicir, descanso, series, repeticións ou carga).

Poña polo menos dous días de descanso entre días de adestramento de forza, pero ti pode facer cardio neses días de descanso (para que quede claro: o cardio non é malo, simplemente non é o mellor método para adelgazar ou manter a longo prazo ou, simplemente, manterse en forma).

Agora imos desglosar os adestramentos semanais do ximnasio para que poida comezar a levantar pesas como un profesional en pouco tempo.

Programa de adestramento de forza para mulleres de 4 semanas

Semana 1

Completa os exercicios de cada adestramento como conxuntos rectos. Por exemplo, farás un xogo de prensas para as pernas, descansarás durante 30 segundos, farás un segundo xogo, descansarás, farás o terceiro xogo. Despois, pasa ao seguinte exercicio. Completarás todos os movementos dos dous adestramentos de forza para mulleres deste xeito.

Completa 12 repeticións de todos os movementos durante 3 series cada unha e descansa durante 30 segundos entre cada serie. Escolle unha carga de peso onde as dúas últimas repeticións de cada conxunto sexan moi difíciles, onde non poderías facer a décimo terceira representación. Podes descubrir que aumentas a carga de peso para cada conxunto mantendo as 12 repeticións dos tres conxuntos. (¿Novas en levantar pesas? Mira este adestramento de adestramento de forza para mulleres que tamén é perfecto para principiantes.)

Semana 2

Esta semana, seguirás co formato directo para os dous adestramentos de adestramento de forza. Pero agora completarás 15 repeticións de todos os movementos durante 3 series e só descansarás 15 segundos entre cada serie. Polo tanto, esta semana, completarás máis traballo en menos tempo. Este é un gran estímulo para levar a túa forma física ao seguinte nivel.

Semana 3

É hora de mesturalo esta semana. En vez de xogos rectos, completarás o teu adestramento de forza para mulleres nun estilo de circuíto.

Esta semana, completarás 1 conxunto de cada exercicio durante 15 repeticións, despois pasarás inmediatamente ao seguinte movemento sen descanso no medio. Por exemplo, o primeiro día de adestramento, realizarás o teu primeiro xogo de prensas para as pernas durante 15 repeticións, logo irás inmediatamente ao agachamento de copa e realizarás 15 repeticións e despois continuarás co seguinte exercicio sen descanso entre elas movementos. Ao final destes catro movementos, descansarás un minuto e despois completarás o circuíto dúas veces máis.

Semana 4

Esta semana seguirás cos conxuntos ao estilo do circuíto; esta vez só realizarás 12 repeticións de cada movemento, pero hai dous cambios (duros!): completarás un total de 4 circuítos completos (é dicir, catro conxuntos de cada exercicio para os dous adestramentos) e non haberá descanso entre cada circuíto. Esta semana trátase de manterte en movemento. Despois de rematar o último movemento de calquera adestramento, regresará inmediatamente ao primeiro movemento e comezará un novo circuíto.

Entendido? Pasamos aos movementos de adestramento de forza para mulleres: a continuación, consulta demostracións dos catro exercicios de levantamento de pesas que compoñen o Adestramento 1 e os cinco movementos que forman o Adestramento 2. Mira e aprende, logo marca o teu calendario: dentro de catro semanas, non creerás o forte que te sentirás.

Adestramento de forza para mulleres Adestramento 1

Prensa de pernas

Goblet Squat

Fila de cables sentada

Rizo de martelo de mancuerna

Adestramento de forza para mulleres Adestramento 2

Prensa de pernas

Camiñando estocadas

Elevación lateral do brazo dobrado con mancuerna

Mosca de peito con mancuernas deitada

Prensa tríceps barra recta

Revisión de