3 exercicios ao aire libre en outeiros para axudarche a alcanzar calquera obxectivo en marcha

Contido

• Sexa máis rápido e máis forte
• Construír resistencia á velocidade
• Aumenta a potencia
• Revisión de

Correr outeiros é unha nova forma de incorporar o adestramento por intervalos na túa rutina para aumentar de forma medible o teu nivel de forma física para facerte máis rápido e máis forte en xeral, di Ryan Bolton, triatleta olímpico e fundador do Bolton Endurance Sports Training en Santa Fe, Novo México.

"As repeticións de Hill [tamén coñecidas como intervalos de subida] poden traballar os sistemas aerobios e anaerobios do teu corpo e mellorar a túa forza ao mesmo tempo", di. (Por non mencionar que hai máis beneficios para correr fóra).

Cando corre por un outeiro, aumenta instintivamente a frecuencia de paso en resposta á actualización e os membros inferiores deben facer máis traballo do que farían en carreira nivelada ou descendente, di Gianluca Vernillo, doutora, kinesióloga na Universidade de Calgary en Canadá que estuda carreira en montaña. En concreto, a carreira en subida mostrou unha maior activación muscular nos glúteos, isquiotibiais, pantorrillas, flexores da cadeira e coxas internas e externas. Isto significa unha queima de calorías maior a cada paso cara arriba. "É como facer varias estocadas mentres proxecta o peso corporal cara adiante e cara arriba", di Bolton. Así, a frecuencia cardíaca está a ser elevada. Mentres tanto, tamén hai un compoñente pliométrico. (Asegúrese de encaixar tamén nestes 5 adestramentos esenciais de adestramento cruzado que todos os corredores necesitan.)

Cando se enfrontan aos outeiros, a boa forma é fundamental. (Usa estes axustes sinxelos de forma para facer que correr se sinta mil veces máis doado.) Concéntrate en levar os xeonllos cara ao peito e os brazos poderosamente cara a adiante e cara atrás con cada paso, di Bolton. Manteña unha posición "orgullosa", coas costas altas e o peito e o queixo arriba, resista o desexo de inclinarse demasiado cara adiante. Suma estes adestramentos creados por Bolton e non só te sentirás malo, senón que descubrirás un novo parque infantil para os teus obxectivos corporais.

Sexa máis rápido e máis forte

Quenta de 10 a 20 minutos a un ritmo sinxelo.

Fai doce repeticións de 30 segundos de monte tan rápido como podes subir por un outeiro moderado. (O ideal é un cun desnivel do 6 ao 9 por cento, algo máis pronunciado que os da maioría das pontes e pasos elevados).

Correr ao fondo do outeiro entre os sprints de subida (ou repetir).

Construír resistencia á velocidade

Quenta de 10 a 20 minutos a un ritmo sinxelo.

Fai seis repeticións de outeiros de 2 minutos e 30 segundos nun pequeno outeiro: busque un cun nivel do 4 ao 6 por cento, que é aproximadamente o mesmo que as pontes e pasos elevados. Corre costa arriba a un ritmo que podes aguantar uns 20 minutos.

Corre ata o fondo do outeiro despois de cada repetición.

Arrefríe cun trotar de cinco a 15 minutos.

Aumenta a potencia

Quenta durante 20 minutos a un ritmo sinxelo.

Fai doce sprints de 10 a 12 segundos nun outeiro bastante empinado (un cun nivel de 8 a 12 por cento, aproximadamente o mesmo que unha escaleira media).

Sigue movéndote cun trotar moi sinxelo durante un minuto e medio entre os sprints.

Inmediatamente despois do último sprint, corre durante 10 minutos a un ritmo moderado.

Refresca con un trote de cinco minutos.

Revisión de