Un movemento perfecto: agachamento isométrico búlgaro

Contido

• Mantener isométrico Búlgaro Split Squat
• Revisión de

Algúns dos problemas cotiáns que experimentamos son o resultado de desequilibrios musculares no corpo e Adam Rosante (un adestrador de forza e nutrición con sede en Nova York, autor e un Forma Membro de Brain Trust), é un profesional en amosarche como traballalos fóra do teu sistema. (Tamén creou este adestramento inspirado no surf).

"Este movemento único diríxese á parte superior e inferior do corpo ao mesmo tempo para aumentar a forza e a mobilidade, así como realinear os desequilibrios musculares", di. (Aquí tes máis movementos con mancuernas deseñados para solucionar problemas comúns de desequilibrio muscular).

"A maioría das persoas que vexo normalmente carecen de forza unilateral (unha perna e o glúteo son máis fortes que as outras) e adoitan ter un torso anterior demasiado desenvolvido e unha parte inferior das costas débil", di. O movemento de Rosante, un agachamento isométrico búlgaro dividido, soa un pouco como un medicamento, pero é música para os ombreiros doloridos e a dor nas costas.

"Co pé traseiro elevado, esta agachada obrígache a traballar pernas e glúteos de forma independente; fai un conxunto destas sentadillas divididas e descubrirás rapidamente que lado é máis forte que o outro ". di el. "Este movemento tamén estira os flexores da cadeira e os nocellos na posición inferior, polo que é un exercicio incrible que che dá unha tonelada de explosión". (Proba tamén: Estes 5 exercicios do adestrador de Kim Kardashian)

Isto non é todo: nesta versión dun squat búlgaro dividido, farás un levantamento en T, pero sen pesas. "Aperta os omóplatos como se estiveses tentando rachar unha noz entre eles", di Rosante. "Isto fortalecerá os músculos da parte superior das costas e levará o ombreiro aliñado".

Proba coas pistas de abaixo e coas instrucións de Rosante no vídeo anterior. (Demasiado fácil? Proba cun cucharón de camarón para un desafío serio coa forza das pernas.)

Mantener isométrico Búlgaro Split Squat

A. Póñase a unha lonxitude dunha perna lonxe dun banco, chanzo ou bola de exercicio, mirando cara a fóra. Estende a perna esquerda cara atrás para deixar que a parte superior do pé descanse no banco. ("Cando baixas, deberías poder caer no talón e tiralo cara arriba. Se colapsas extremadamente nos dedos dos pés, avanza un pouco o pé dianteiro." Pode levar un minuto atopar o punto doce.)

B. Estende os brazos cara aos lados á altura dos ombreiros cos polgares apuntando cara ao teito. Presione os omóplatos e enganche o núcleo para tirar as costelas cara abaixo e evite arquear a parte inferior das costas.

C. Mantendo esta posición coa parte superior do corpo, baixe lentamente cara abaixo ata que o xeonllo traseiro se sitúe xusto por riba do chan. Manteña na parte inferior durante 3 segundos. Conduce ata a cima nun conteo.

Fai de 6 a 8 repeticións. Cambiar de lado; repetir.

Revista Shape, número de novembro de 2019

Revisión de