Exercicios de Pilates para a dor nas costas
Contido
Estes 5 exercicios de Pilates están especialmente indicados para evitar novos ataques de dor nas costas e non se deben realizar nos momentos nos que hai moita dor, xa que poden empeorar a enfermidade.
Para realizar estes exercicios, debes levar roupa que permita a mobilidade e estar deitado sobre unha superficie firme pero cómoda. Así, o ideal é que estes exercicios se realicen no chan nunha alfombra de ximnasia, como se mostra nas imaxes. Aínda que se poden realizar na casa, os exercicios deben ser guiados inicialmente por un fisioterapeuta ou un instrutor de Pilates.
Os exercicios máis axeitados para aqueles con dor nas costas inclúen:
Exercicio 1
Debería deitarse de costas coas pernas dobradas e lixeiramente separadas. Os brazos deben estar ao longo do corpo e desde esa posición, debería levantar o tronco do chan, mantendo a posición que se mostra na imaxe. O exercicio consiste en facer pequenos movementos cos brazos estirados cara arriba e cara abaixo.
Exercicio 2
Aínda deitado de costas e coas pernas dobradas e lixeiramente separadas, só debe estirar unha perna, deslizando o talón polo chan, ata que estea completamente estirada e logo a perna volva sobrar. Fai o movemento cunha perna á vez.
Exercicio 3
Deitado de costas, levante unha perna á vez, formando un ángulo de 90º coas cadeiras, coma se estiveses colocando as pernas nunha cadeira imaxinaria. O exercicio consiste en tocar só a punta dun pé no chan, mentres que a outra perna permanece aínda no aire.
Exercicio 4
Desde a posición sentada coas pernas dobradas e os pés planos no chan, levante os brazos ata a altura dos ombreiros e deixe caer as costas, controlando moi ben o movemento para non desequilibrarse. Manteña os brazos e as pernas nesta posición. O movemento debe ser só dende as cadeiras rodando cara atrás e logo ata a posición inicial.
Exercicio 5
Acuéstese no chan mantendo as pernas dobradas e lixeiramente separadas. A continuación, basta con coller unha perna cara ao peito e logo a outra, mantendo a posición mostrada na imaxe entre 20 e 30 segundos e logo solte as pernas e coloca os pés no chan, mantendo as pernas dobradas. Repita este exercicio 3 veces.
Estes exercicios están especialmente indicados en caso de dores nas costas porque fortalecen os abdominais e os músculos das costas que son esenciais para manter unha boa postura, tanto sentado como de pé. Non obstante, un fisioterapeuta ou un instrutor de Pilates pode recomendar outros exercicios dependendo do tipo de limitación que teña a persoa, tendo en conta tamén outros factores como a presenza de osteoporose, outras dores nas articulacións e capacidade respiratoria.
Exercicios para mellorar a postura
Mira o seguinte vídeo para outros exercicios que fortalecen a túa espalda e melloran a postura, axudando a previr a aparición de dores nas costas:
Selección Do Sitio
Que é unha hernia parastomal?
