Un movemento perfecto: como facer un combo de ombreiro estático

Contido

• Combinación de prensa estática / elevación
• Revisión de

Aumentar as tensións é bo nas representacións. Como profesional de fitness en Equinox, Alexander Charles (creador da clase de forza Resist nos ximnasios Equinox da cidade de Nova York) é un mestre na programación de calquera ferramenta de adestramento, pero é partidario das bandas de resistencia.

"A beleza das bandas é que a medida que o movemento ascende, a tensión crece", di Charles. "Ti controlas ata onde o levas. Aínda que a resistencia dunha mancuerna segue sendo a mesma, as bandas proporcionan unha resistencia variable, ideal para aumentar a forza. (Aquí tes máis información sobre a beleza das bandas de resistencia e como usalas).

É por iso que cargou este combo estático de levantamento de presión cunha banda: A medida que baixas nunha estocada, coa banda debaixo do pé dianteiro, estás rizado ou presionando por riba un extremo da banda e sacando o outro para altura dos ombreiros. "Estás usando tantos músculos á vez: os ombros, oblicuos e as pernas, mentres traballas o equilibrio", di. "O compromiso central é crucial durante todo este movemento, ademais dos teus bíceps permanecen baixo tensión desde o rizo ata o final". (Proba tamén estes movementos que proban o teu equilibrio.)

Normalmente podes enrolar máis peso cos bíceps do que podes levantar co deltoide medial no ombreiro, pero a banda permite que ambos sexan desafiados. "Podes acurtar a banda no lado do rizo dos bíceps, dando ao lado do ombreiro unha folga adicional para traballar", di. "Lembre, vostede establece a tensión".

¿Está preparado para probalo? Necesitarás unha banda de resistencia, xa sexa un tipo tubulado con asas nos extremos ou unha banda longa de estilo terapéutico que podes envolver nas túas mans. Aviso: "Este movemento é un reto, así que non dubides en alternar a túa prensa coa túa subida para acertar primeiro", di Charles. Agora ponse a traballar.

Combinación de prensa estática / elevación

A. Comeza colocando unha banda de resistencia baixo o arco do pé dereito, sostendo un asa en cada man. Volve o pé esquerdo a unha posición de estocada, mantendo os pés separados ao ancho da cadeira para lograr o equilibrio.

B. Enrola a man dereita ata o ombreiro dereito, coa palma cara ao ombreiro, co brazo esquerdo recto polo lado esquerdo, coa palma cara a dentro.

C. Baixa nunha estocada ata que ambos os xeonllos formen ángulos de 90 graos, ao mesmo tempo que preme a man dereita cara arriba e estende o brazo esquerdo cara ao lado ata que alcance a altura dos ombreiros.

D. Levántase lentamente fóra da estocada, baixando a man dereita cara ao ombreiro e baixando o brazo esquerdo cara a un lado.

Proba 10 repeticións. Repita no lado oposto. Realiza 2-3 conxuntos.

Reducir a escala: En vez de presionar o brazo sobre a cabeza, só tes que realizar un rizo de bíceps con ese brazo, enrolándote mentres baixas á estocada e soltando lentamente mentres te pos.

Ampliar: En lugar de presionar o brazo sobre a cabeza, manténo na posición superior, bíceps de orella, mentres rep.

Revista Shape, número de setembro de 2019

Revisión de