A zona de corpo único que debes deixar de ignorar

Contido

• Revisión de

Un paquete de seis pode parecer forte, pero o aspecto pode enganar. Se estás a concentrarte só nos músculos que podes ver no espello, como o recto abdominal e os oblicuos, é posible que esteas preparando para unha mala postura e dor lumbar. Para un núcleo forte, funcional e atractivo, tamén cómpre incluír exercicios que fortalezan os músculos máis profundos, como o transverso do abdomen, ou os músculos das costas, como o grupo erector da columna vertebral e o latissimus dorsi.

Deixa de ignorar estas partes cruciais do teu núcleo cun enfoque máis equilibrado hoxe. Para manter a súa parte inferior das costas tan boa coma o aspecto abdominal, engade exercicios que se centren na estabilidade e a mobilidade.

Coa excepción da táboa, fai de 2 a 3 series de 10 a 22 repeticións de cada exercicio.

Can paxaro: Este exercicio serve como unha boa forma de enganchar suavemente o núcleo doutros exercicios. Póñase en posición de catro sobre unha colchoneta. Estenda o brazo dereito cara adiante, alcanzando as puntas dos dedos diante de ti mentres estende a perna esquerda, chegando ao talón detrás de ti. Cando te movas, debuxa o embigo coma se estiveses intentando tiralo cara á columna vertebral (isto axuda a enganchar o abdominis transversal, a banda muscular profunda que rodea a túa sección media). Volver á posición inicial e repetir co brazo esquerdo e a perna dereita. Continúa, alternando.

Lanzamento da bola de estabilidade: Arrodillarse nunha esterilla cunha pelota de estabilidade diante de ti o máis preto posible. Coloque as mans en posición de oración sobre o balón, preto do corpo. Roda a pelota diante de ti mantendo as cadeiras bloqueadas para que o corpo forme unha liña recta dende o xeonllo ata o ombreiro. Detense cando a pelota está baixo os antebrazos e despois inverte o movemento sen dobrar as cadeiras. Non só estás a traballar o abdome transversal estabilizador, senón que tamén estás a enganchar ao teu latissimus dorsi.

Superman: Acuéstese boca abaixo cos brazos estirados directamente sobre a cabeza. Preme glúteos (que tamén xogan un papel na saúde das costas baixas) e baixa nas costas para levantar os xeonllos e o peito da esterilla, como se despegue Superman. Volver á posición inicial co control.

Plancha: Escolle a túa versión en función do teu nivel de condición física. Gústame a versión do antebrazo persoalmente, que aguanta ata 1 minuto.

Limpiaparabrisas: Este exercicio traballa os teus oblicuos, pero tamén axuda coa mobilidade e flexibilidade na zona lumbar. Deite boca arriba cos pés do chan e os xeonllos sobre as cadeiras, dobrados nun ángulo de 90 graos. Coloque os brazos de lado á altura dos ombreiros, coas palmas cara ao chan. Xira os xeonllos cara ao lado esquerdo, mantendo o ombreiro dereito pegado ao chan. (Só vaia o máis lonxe posible sen que o ombreiro dereito suba.) Volva á posición inicial e repita á vista correcta, mantendo o ombreiro esquerdo abaixo. Continúe, alternando lados.

Non deixes que a túa sección media sexa só para mostrar. Teña a forza para respaldalo mentres estea libre de dor.

Agora, reabastece con Pumpkin Spice Protein Balls.

Por Pamela Hernandez, adestradora persoal certificada e adestradora de saúde para DietsInReview.com

Revisión de