Ácidos graxos Omega-3-6-9: unha visión xeral completa

Contido

• Que son os ácidos graxos omega-3?
• Que son os ácidos graxos omega-6?
• ¿Pode ser beneficioso o Omega-6?
• Que son os ácidos graxos omega-9?
• Que alimentos conteñen estas graxas?
• Alimentos ricos en graxas omega-3
• Alimentos ricos en graxas omega-6
• Alimentos ricos en graxas omega-9
• Debería tomar un suplemento omega-3-6-9?
• Como escoller un suplemento omega 3-6-9
• O punto de partida

Os ácidos graxos omega-3, omega-6 e omega-9 son graxas dietéticas importantes.

Todos teñen beneficios para a saúde, pero é importante conseguir o correcto equilibrio entre eles. Un desequilibrio na súa dieta pode contribuír a unha serie de enfermidades crónicas.

Aquí tes unha guía dos ácidos graxos omega-3, -6 e -9, incluíndo:

• o que son
• por que os necesitas
• onde podes obtelos

Que son os ácidos graxos omega-3?

Os ácidos graxos omega-3 son graxas poliinsaturadas, un tipo de graxa que o teu corpo non pode facer.

O termo "poliinsaturado" refírese á súa estrutura química, xa que "poli" significa moitos e "insaturado" refírese a dobres enlaces. Xuntos significan que os ácidos graxos omega-3 teñen moitos dobres enlaces.

"Omega-3" refírese á posición do dobre enlace final na estrutura química, que son tres átomos de carbono do "omega" ou extremo da cola da cadea molecular.

Dado que o corpo humano non pode producir omega-3, estas graxas denomínanse "graxas esenciais", o que significa que ten que obtelas da súa dieta.

A Asociación Americana do Corazón (AHA) recomenda comer polo menos dúas porcións de peixe á semana, especialmente peixe oleoso, que é rico en ácidos graxos omega-3 (1).

Hai moitos tipos de graxas omega-3, que difiren en función da súa forma e tamaño químicos. Aquí tes os tres máis comúns:

• Ácido eicosapentaenoico (EPA): A principal función deste ácido graxo de 20 carbonos é a de producir produtos químicos chamados eicosanoides, que axudan a reducir a inflamación. A EPA tamén pode axudar a reducir os síntomas da depresión (,).
• Ácido docosahexaenoico (DHA): Un ácido graxo de 22 carbonos, o DHA representa aproximadamente o 8% do peso cerebral e contribúe ao desenvolvemento e á función cerebral ().
• Ácido alfa-linolénico (ALA): Este ácido graxo de 18 carbonos pódese converter en EPA e DHA, aínda que o proceso non é moi eficiente. A ALA parece beneficiar o corazón, o sistema inmunitario e o sistema nervioso ().

As graxas omega-3 son unha parte crucial das membranas celulares humanas. Tamén teñen outras funcións importantes, incluíndo:

• Mellora da saúde cardíaca. Os ácidos graxos omega-3 poden axudar a controlar os niveis de colesterol, triglicéridos e presión arterial (,,,, 10).
• Apoio á saúde mental. Os suplementos de omega-3 poden axudar a controlar ou previr a depresión, a enfermidade de Parkinson e a psicosis en persoas con risco. Non obstante, é necesaria máis investigación (,,).
• Reducindo o peso e o tamaño da cintura. As graxas omega-3 poden axudar ás persoas a controlar o peso e a circunferencia da cintura, pero necesítanse máis estudos (,).
• Diminución da graxa hepática. A investigación inicial suxire que o consumo de omega-3 pode axudar a diminuír a cantidade de graxa no fígado (,,, 19).
• Apoiando o desenvolvemento cerebral infantil. Os omega-3 apoian o desenvolvemento cerebral nun feto (,).
• Combater a inflamación. As graxas omega-3 poden axudar a controlar a inflamación que se produce con algunhas enfermidades crónicas (,).

Un baixo consumo de ácidos graxos omega-3 en comparación cos omega-6 pode contribuír á inflamación e enfermidades crónicas, como artrite reumatoide, diabetes, aterosclerose e insuficiencia cardíaca (,).

As graxas omega-3 son graxas esenciais que debes obter da túa dieta. Teñen importantes beneficios para o teu corazón, cerebro e metabolismo.

Que son os ácidos graxos omega-6?

Como os omega-3, os ácidos graxos omega-6 son ácidos graxos poliinsaturados. Non obstante, o último dobre enlace é de seis carbonos do extremo omega da molécula de ácido graxo.

Os ácidos graxos omega-6 tamén son esenciais, polo que cómpre obtelos da súa dieta.

Principalmente proporcionan enerxía. A graxa omega-6 máis común é o ácido linoleico, que o corpo pode converter en graxas omega-6 máis longas como o ácido araquidónico (AA) ().

Do mesmo xeito que a EPA, AA produce eicosanoides. Non obstante, os eicosanoides que produce AA son máis proinflamatorios (,).

Os eicosanoides proinflamatorios xogan un papel fundamental no sistema inmunitario. Non obstante, cando o corpo produce demasiados, poden aumentar o risco de inflamación e enfermidades inflamatorias ().

Unha proporción saudable de ácidos graxos omega-6 a omega-3 parece estar entre 1 a 1 e 4 a 1 (,), pero os estudos suxiren que as persoas que seguen unha dieta típica occidental poden consumir unha proporción de entre 15 -to-1 e case 17-to-1 (32).

¿Pode ser beneficioso o Omega-6?

Algúns ácidos graxos omega-6 mostraron beneficios no tratamento de síntomas de enfermidades crónicas.

O ácido gamma-linolénico (GLA) é un ácido graxo omega-6 que se atopa en certos aceites, como:

• aceite de onagra
• aceite de borraxe

Cando se consume, gran parte convértese noutro ácido graxo chamado ácido dihomo-gamma-linolénico (DGLA).

A investigación suxire que GLA e DGLA poden ter algúns beneficios para a saúde. Por exemplo, o GLA pode axudar a reducir os síntomas de enfermidades inflamatorias. Non obstante, é necesaria máis investigación ().

Os autores dun estudo concluíron que tomar suplementos doutra forma de omega-6 - o ácido linoleico conxugado (CLA) - pode axudar a reducir a masa de graxa nos humanos ().

As graxas omega-6 son graxas esenciais que proporcionan enerxía ao corpo. Non obstante, a xente debería comer máis omega-3 que omega-6.

Que son os ácidos graxos omega-9?

Os ácidos graxos omega-9 son monoinsaturados, o que significa que só teñen un dobre enlace.

Localízase a nove carbonos do extremo omega da molécula de ácidos graxos.

O ácido oleico é o ácido graxo omega-9 máis común e o ácido graxo monoinsaturado máis común na dieta ().

Os ácidos graxos omega-9 non son estritamente "esenciais", xa que o corpo pode producilos.

Non obstante, consumir alimentos ricos en ácidos graxos omega-9 en lugar doutros tipos de graxa pode ter beneficios para a saúde.

Un estudo de 2015 descubriu que a alimentación de ratos con altas graxas monoinsaturadas mellorou a sensibilidade á insulina e diminuíu a inflamación (36).

O mesmo estudo descubriu que os humanos que comían dietas altas en graxas monoinsaturadas tiñan menos inflamación e mellor sensibilidade á insulina que os que comían dietas altas en graxas saturadas.

As graxas omega-9 son graxas non esenciais que o corpo pode producir. Cambiar algunhas graxas saturadas por graxas omega-9 pode beneficiar a súa saúde.

Que alimentos conteñen estas graxas?

Pode obter facilmente ácidos graxos omega-3, -6 e -9 da súa dieta, pero precisa o equilibrio correcto de cada un. A dieta típica occidental contén máis graxas omega-6 das necesarias e non suficientes graxas omega-3.

Aquí tes unha lista de alimentos ricos en ácidos graxos omega-3, -6 e -9.

Alimentos ricos en graxas omega-3

O peixe oleoso é a mellor fonte de omega-3 EPA e DHA. Outras fontes mariñas inclúen aceites de algas. A ALA provén principalmente de froitos secos e sementes.

Non hai estándares oficiais para a inxestión diaria de omega-3, pero varias organizacións ofrecen pautas. A maioría dos expertos recomendan unha inxestión de 250-300 miligramos por día ().

Segundo o Consello de Alimentación e Nutrición do Instituto de Medicina dos Estados Unidos, a inxestión adecuada de ALA omega-3 por día é de 1,6 gramos para os homes adultos e 1,1 gramos para as femias adultas de 19 ou máis anos ().

Aquí tes as cantidades e tipos de omega-3 nunha porción dos seguintes alimentos:

• salmón: 4,0 gramos de EPA e DHA
• xurelo: 3,0 gramos de EPA e DHA
• sardiñas: 2,2 gramos de EPA e DHA
• anchoas: 1,0 gramos de EPA e DHA
• sementes de Chía: 4,9 gramos de ALA
• noces: 2,5 gramos de ALA
• sementes de liño: 2,3 gramos de ALA

Alimentos ricos en graxas omega-6

Os altos niveis de graxas omega-6 están presentes nos aceites vexetais refinados e nos alimentos cociñados en aceites vexetais.

As noces e as sementes tamén conteñen cantidades significativas de ácidos graxos omega-6.

Segundo o Consello de Alimentación e Nutrición do Instituto de Medicina dos Estados Unidos, a inxestión adecuada de omega-6 por día é de 17 gramos para os homes e de 12 gramos para as femias de entre 19 e 50 anos (39).

Aquí tes as cantidades de omega-6 en 100 gramos (3,5 onzas) dos seguintes alimentos:

• aceite de soia: 50 gramos
• aceite de millo: 49 gramos
• maionesa: 39 gramos
• noces: 37 gramos
• sementes de xirasol: 34 gramos
• améndoas: 12 gramos
• anacardos: 8 gramos

Alimentos ricos en graxas omega-9

As graxas omega-9 son comúns en:

• aceites vexetais e de sementes
• noces
• sementes

Non hai recomendacións de inxestión adecuadas para omega-9 xa que non son esenciais.

Aquí tes as cantidades de omega-9 en 100 gramos dos seguintes alimentos:

• aceite de oliva: 83 gramos
• aceite de anacardo: 73 gramos
• aceite de améndoa: 70 gramos
• aceite de aguacate: 60 gramos
• aceite de cacahuete: 47 gramos
• améndoas: 30 gramos
• anacardos: 24 gramos
• noces: 9 gramos

As mellores fontes de omega-3 son os peixes oleosos, mentres que os omega-6 e os omega-9 están presentes en aceites vexetais, froitos secos e sementes.

Debería tomar un suplemento omega-3-6-9?

Os suplementos combinados de omega-3-6-9 adoitan proporcionar cada un destes ácidos graxos en proporcións adecuadas, como 2-a-1-a-1 para omega-3: 6: 9.

Estes aceites poden axudar a aumentar a inxestión de graxas omega-3 e mellorar o equilibrio de ácidos graxos de xeito que a proporción de omega-6 a omega-3 sexa inferior a 4 a 1.

Non obstante, a maioría das persoas xa obteñen suficientes omega-6 da súa dieta e o corpo produce omega-9. Por esta razón, a maioría da xente non precisa complementar con estas graxas.

Pola contra, o mellor é centrarse en obter un bo balance de ácidos graxos omega-3, -6 e -9 da súa dieta.

As formas de facelo inclúen comer polo menos dúas porcións de peixe oleoso por semana e usar aceite de oliva para cociñar e aderezos para ensaladas.

Ademais, intente limitar a inxestión de omega-6 limitando o consumo doutros aceites vexetais e fritos que se cociñaron en aceites vexetais refinados.

As persoas que non obteñen o suficiente omega-3 da súa dieta poden beneficiarse dun suplemento omega-3 en lugar dun suplemento combinado de omega-3-6-9.

Os suplementos combinados de omega-3-6-9 proporcionan proporcións óptimas de ácidos graxos. Non obstante, é probable que non proporcionen beneficios adicionais en comparación cos suplementos omega-3.

Como escoller un suplemento omega 3-6-9

Ao igual que outros aceites, os ácidos graxos poliinsaturados oxídanse facilmente cando se expoñen á calor e á luz.

Polo tanto, cando compre un suplemento omega-3-6-9, escolla un que estea prensado en frío. Isto significa que o aceite foi extraído con calor limitado, minimizando a oxidación que pode danar as moléculas de ácidos graxos.

Para asegurarte de tomar un suplemento que non estea oxidado, elixe un que conteña un antioxidante como a vitamina E.

Ademais, selecciona un suplemento con maior contido de omega-3, idealmente máis de 0,3 gramos por porción.

Ademais, dado que o EPA e o DHA teñen máis beneficios para a saúde que o ALA, escolla un suplemento que use aceite de peixe ou aceite de algas, en lugar de aceite de linhaça.

Escolla un suplemento omega-3 en lugar dun suplemento combinado de omega-3-6-9. Se estás a mercar un suplemento combinado, elixe un con alta concentración de EPA e DHA.

O punto de partida

Os suplementos combinados de omega-3-6-9 son populares, pero xeralmente non proporcionan ningún beneficio adicional ao tomar omega-3 só.

Os omega-6 son esenciais en determinadas cantidades, pero están presentes en moitos alimentos. As persoas que seguen unha dieta occidental xa poden consumir demasiadas.

Ademais, o corpo pode producir graxas omega-9 e obtense facilmente na dieta. Polo tanto, non precisa tomalos en forma de suplemento.

Polo tanto, aínda que os suplementos combinados conteñen proporcións óptimas de omega 3-6-9, tomar só omega-3 probablemente proporcionará os maiores beneficios para a saúde.