Erros na dieta da vella escola que debes deixar de cometer dunha vez por todas

Contido

• Mala dieta Consello 1: Coma menos e queima máis calorías se queres adelgazar.
• Mala dieta Consello 2: A graxa engorda.
• Dieta mala Consello 3: Non coma ovos porque aumentan o colesterol.
• Consello de mala dieta 4: nunca comas despois das 20:00.
• Consello de mala dieta 5: almorzar estimula o teu metabolismo.
• Revisión de

Baixo en carbohidratos ou baixo contido de graxa? Paleo ou vegano? Tres comidas cadradas ao día ou cinco minicomidas? O xurado está de manifesto sobre a eficacia de tantas tendencias populares na dieta e, como dietista rexistrado e blogueiro de alimentos saudables, escoito a todas. Pero, por sorte, chegamos bastante lonxe nos últimos 20 anos e temos algunhas respostas definitivas sobre crenzas nutricionais mal respaldadas pero moi cridas. (Lea: O feito de que o seu amigo no traballo rave sobre esta nova dieta de eliminación non significa que sexa saudable ou bo para vostede.) Estes son algúns dos consellos e mitos sobre a dieta que estou tan farto de escoitar.

Mala dieta Consello 1: Coma menos e queima máis calorías se queres adelgazar.

A perda de peso non é tan sinxela como un problema de matemáticas de terceiro. O seu peso está determinado por unha variedade de factores, ademais das calorías que come. Cousas como a idade, o sexo, a etnia, o nivel de actividade e a xenética inflúen no teu metabolismo natural. Quero dicir, todos temos ese amigo que pode comer hash browns de McDonald's toda a semana e nunca gañar nin un quilo, non? Como podería funcionar iso se fose un xogo de números perfecto?

Ademais de ignorar as diferenzas metabólicas individuais, simplificar a perda de peso a un exercicio de corte de calorías normalmente fai máis mal que ben. No famoso O maior perdedor estudo, por exemplo, os investigadores descubriron que restrinxir de forma crónica as calorías para a perda de peso en realidade ralentiza o metabolismo de alguén tanto que terías que reducir aínda máis as calorías a un nivel extremadamente baixo só para manter a perda de peso. Noutras palabras, se es un concursante O maior perdedor ou simplemente alguén que queira caer, digamos 30 libras, se perdeu peso inicialmente ao comer 1.500 calorías, entón tería que comer 1.000 calorías só para manter esa perda de peso ao longo do tempo como resultado do seu lento metabolismo.

Mentres mastigas esa deprimente pequena pebida de verdade, permíteme axudar aclarando que cando se trata de calorías, trátase de cambiar a túa mentalidade de centrarse na cantidade e, en cambio, pensar na calidade. Por exemplo, un estudo descubriu que, a pesar de que o total de calorías consumidas era o mesmo, as persoas que comían moitos alimentos procesados ​​e refinados (pensemos en patacas fritas e doces) gañaron máis peso que os que comían unha dieta mínimamente procesada e rica en cereais integrais, froitas e verduras. Polo tanto, en vez de contar relixiosamente as calorías independentemente da súa orixe, céntrese en conseguir alimentos ricos en fibra, proteínas e graxas saudables para obter máis nutrición dos alimentos. Isto é o que me gusta chamar a combinación de esmagar a fame que axuda a satisfacer os desexos e prevén os picos de azucre no sangue que poden contribuír ao almacenamento de graxa. Mira, obterás máis nutrición en lugar de calorías baleiras e obterás algúns beneficios extra de adelgazamento. Confía en min, estarás moito máis saciado con 500 calorías de peituga de polo, brócoli e quinoa do que estarías cunha pequena porción de bolo.

Mala dieta Consello 2: A graxa engorda.

Desde antes da década de 1970, o mundo médico quedou cativado pola noción simplificada de que comer graxa engordaba. Como resposta, houbo un empuxe masivo por alimentos sen graxa no mercado. Por desgraza, cando os fabricantes de alimentos eliminaban a graxa, a miúdo substituíana por azucre e sal procesados. Tanto se es fan da dieta Keto coma se non, hoxe todos podemos estar de acordo en que a graxa xa non é o demo do día. A graxa adecuada é esencial para axudar ao teu corpo a absorber minerais e vitaminas, promover unha boa saúde cardíaca e contribuír á saciedade e á xestión do peso. (Lea máis sobre os alimentos ricos en graxas saudables que precisa toda dieta.) Non obstante, non todas as graxas son iguais e aínda é certo que quererá limitar a inxestión de graxa saturada e graxa trans, xa que ambas poden contribuír ao corazón enfermidade, aumento de peso e moitos outros problemas de saúde.

É certo que cando estudaba nutrición, os profesores trataban de impulsar o leite e o iogur sen graxa, pero a investigación de hoxe ten aos dietistas cantando unha canción diferente. Un gran estudo descubriu que as mulleres que consumían máis produtos lácteos con moito contido de graxa baixada o seu risco de obesidade. E outro estudo descubriu que as mulleres que consumían as cantidades máis altas de lácteos enteiros tiñan un risco un 46 por cento menor de desenvolver diabetes tipo 2. Non te sintas tan mal ao engadir esa porción de cheddar á túa hamburguesa.

En lugar de xurar toda a graxa, pretende obter unha gran variedade de graxas para obter o perfil de ácidos graxos máis diverso na súa dieta e céntrese na elección de graxas poliinsaturadas e monoinsaturadas saudables para o corazón. Algunhas das miñas fontes de graxa favoritas inclúen pistacho, salmón, liño, sementes de xirasol, aguacate e aceite de oliva extra virxe.

Dieta mala Consello 3: Non coma ovos porque aumentan o colesterol.

Durante anos, os ovos tiveron unha mala reputación en función do seu contido en colesterol e da suposición razoable de que os alimentos ricos en alimentos dietética o colesterol debe ser a causa fundamental do colesterol alto no sangue. O que agora sabemos é que as graxas trans teñen un impacto moito maior no aumento do colesterol malo que o inocente ovo da mañá. De feito, os resultados de dous grandes estudos de cohorte descubriron que consumir un ovo ao día (e estamos falando de todo o ovo, non só das claras) era non asociado cun maior risco de enfermidades cardíacas en individuos sans. Os ovos son unha fonte de proteínas barata, densa en nutrientes e conveniente, chea de vitaminas B, vitamina D e unha variedade de antioxidantes. Entón, vai adiante e goza das xemas que degustan. Esta pizza de almorzo vexetariana parece un bo lugar para comezar.

Consello de mala dieta 4: nunca comas despois das 20:00.

Ah, si. Este simplemente non desaparecerá. Bomba de verdade: o teu corpo non sabe a que hora é. A realidade é que realmente non importa cando comes as túas calorías. Pola contra, é así que escolle comer que fai que teña maior impacto na súa saúde. Non obstante, a razón pola que prevalece este mito é probablemente debido ao tipo de comida á que adoitas chegar ata altas horas da noite. A maioría da xente non está sentada diante do televisor comendo améndoas cru e ovos duros ás 22:00. Non, o máis probable é que estea descansando e enchendo o rostro cunha bolsa familiar de sopos de queixo.

Tamén podes considerar que desexas comida despois do anoitecer porque podería estar a comer de menos durante o día. Se tes un día axitado na oficina e non tes a oportunidade de abrandar ata as 5 da tarde, é probable que a túa mente acabe co teu corpo e o monstro da fame chegue máis tarde do esperado.

En vez de crear regras e restricións de tempo parvas, simplemente decide sentarse (idealmente) a un almorzo, xantar e cea satisfactorios (así como todos os petiscos que o teu corpo precise) durante o día. Se aínda tes fame despois da cea, elixe un lanche saciante antes de durmir con fibra, proteína ou graxa saudable. Gústame a mestura de palomitas de maíz con noces e outros complementos nutritivos, ou podes probar unha boa crema de pataca doce ou cuncas de avea de proteína para satisfacer o teu desexo de algo crocante.

Consello de mala dieta 5: almorzar estimula o teu metabolismo.

A túa nai molestábache por iso todas as mañás mentres saías correndo pola porta: o almorzo é a comida máis importante do día! A maioría dos almorzos din que é importante para iniciar o seu metabolismo antes de que a súa vida comece. Pero as novas investigacións desmentiron esa teoría de longa data. Parece que almorzar ou non almorzar non ten un impacto sobre o metabolismo en repouso.

¿Estou dicíndoche que omita a comida da mañá? Demo non! Pero almorzar non é máis ou menos importante que xantar ou cear. Sentarse a comidas satisfactorias, conscientes e equilibradas axuda a manter o cerebro e o corpo alimentados, o que é unha boa razón para comer en xeral. Outras investigacións tamén apuntaron que o almorzo tamén pode axudar a promover o control do peso, non necesariamente porque aumenta o metabolismo, senón porque só axuda a evitar que o esaxere máis tarde no seu estado de fame.

Escoller o almorzo adecuado tamén é importante. O ideal é que busque unha mestura de proteínas, carbohidratos ricos en fibra e graxa para proporcionar enerxía e manterche satisfeito ata a próxima comida. (Non obstante, as comidas pola mañá antes ou despois dun adestramento merecen unha atención específica, así que aquí tes que comer se che gusta suar pola mañá) ¿Necesitas inspiración? Proba un brindis de aguacate con feixón branco para un almorzo equilibrado que lle dá un toque clásico.

Revisión de