Alimentos para a osteoporose: que comer e que evitar

Contido

• 1. Calcio
• 2. Vitamina D
• 3. Magnesio
• 4. Fósforo
• Que evitar
• Menú de dieta de osteoporose

A dieta para a osteoporose debe ser rica en calcio, que é o principal mineral que forma ósos e pódese atopar en alimentos como o leite, o queixo e o iogur e a vitamina D, presente en peixes, carnes e ovos, ademais doutros. minerais como o magnesio e o fósforo. A vitamina D aumenta a absorción de calcio e fósforo no intestino, axudando a fortalecer os ósos, previndo e loitando contra a osteoporose.

A osteoporose é unha enfermidade crónica que non presenta síntomas, descubríndose nas probas de control e prevención da saúde xeral ou nos casos de fracturas óseas que se producen de xeito espontáneo. Esta enfermidade é máis común nas mulleres, especialmente despois da menopausa, e aumenta o risco de fracturas óseas.

A alimentación para a osteoporose debe facerse baixo a guía dun nutricionista, para complementar o tratamento indicado polo ortopedista ou o médico de cabeceira. Por este motivo, é importante consultar ao médico para que se poidan ordenar as probas para identificar os niveis de calcio e vitamina D no corpo e, así, indicar o tratamento máis axeitado.

A alimentación adecuada para os que teñen osteoporose debe ser diversificada e equilibrada, con alimentos ricos en:

1. Calcio

O calcio é esencial para fortalecer, aumentar a resistencia e manter a saúde ósea, polo que para axudar a previr e combater a osteoporose deberían incluírse na dieta alimentos ricos en calcio que inclúan leite e os seus derivados, como queixo e iogures. Ademais dos produtos lácteos, tamén achegan boas cantidades de alimentos de calcio como sardiñas, améndoas, salmón, tofu, brócoli, rúcula, col e espinacas. Consulte a lista completa de alimentos ricos en calcio.

Para mellorar a absorción de calcio polo intestino, débese evitar o consumo de alimentos que conteñan ácido oxálico na súa composición, como espinacas ou ruibarbo, ou que conteñan fitato, como o farelo de trigo e arroz, soia, lentellas ou fabas, por exemplo. como reducir a absorción de calcio. Ademais, os alimentos ricos en graxa tamén reducen a absorción de calcio da dieta e débese evitar o consumo con alimentos ricos en calcio.

Por outra banda, os alimentos ricos en vitamina D melloran a absorción de calcio polo intestino, o que axuda no fortalecemento dos ósos e axuda no tratamento da osteoporose.

Xeralmente, a cantidade recomendada de calcio é de 1000 a 1200 mg por día para adultos, pero pode variar segundo cada persoa, requirindo a guía dun médico ou nutricionista para facer unha dieta equilibrada e individualizada.

Mira o vídeo coa nutricionista Tatiana Zanin sobre alimentos ricos en calcio:

2. Vitamina D

A vitamina D é importante para aumentar a absorción de calcio e fósforo do intestino e pode axudar na prevención e tratamento da osteoporose.

Entre os alimentos ricos en vitamina D inclúense peixes como salmón, sardiñas e arenques, aceite de fígado de bacallau, ovos e carne de vaca, por exemplo. Non obstante, a mellor e mellor forma de producir suficiente vitamina D para o corpo é tomar o sol diariamente durante 20 minutos, xa que os raios solares estimulan a produción desta vitamina na pel.

Se os niveis de vitamina D xa son baixos ou cando xa existe a osteoporose, o seu médico pode recomendar suplementos a base de calcio e vitamina D. Vexa os beneficios de suplementar calcio e vitamina D para a osteoporose.

3. Magnesio

O magnesio é un mineral importante para a saúde e o fortalecemento dos ósos e pode ser un bo aliado na prevención e tratamento da osteoporose.

Este mineral está presente nas sementes de cabaza, sésamo, linhaça, castañas, améndoas, cacahuetes e avea, por exemplo, funciona convertendo a vitamina D na súa forma activa, porque só entón actuará correctamente no corpo.

A cantidade recomendada de magnesio por día é de 310 a 320 mg para as mulleres e de 400 a 420 mg para os homes.

4. Fósforo

O fósforo é outro mineral importante para axudar a fortalecer os ósos, sendo moi útil na prevención e tratamento da osteoporose e pódese atopar en alimentos como leite, queixo e iogur, carne, cereais, arroz integral, ovos, froitos secos e peixe.

A cantidade recomendada de fósforo para adultos é de 550 mg por día e para mellorar a absorción de fósforo polo intestino é importante tamén consumir alimentos ricos en vitamina D.

Que evitar

Nos alimentos para a osteoporose, débese evitar o consumo de alimentos que diminúan a absorción de calcio no intestino ou que aumentan a súa excreción polos riles, pola urina, como:

• Alimentos ricos en sal e sodiocomo cubos de carne, salchicha, embutido, xamón, conxelados conxelados e comida rápida;
• A cafeína, presente en café, té negro, té verde e refrescos;
• Ácido oxálico e fitato, presente en chocolate, xerme de trigo, froitos secos, fabas, espinacas, tomates e acelgas;
• Manteiga e carnes graxas, porque o exceso de graxa saturada diminúe a absorción de calcio no corpo;
• Exceso de proteína, presente principalmente en carne, peixe e polo.

O exceso de proteínas aumenta a eliminación de calcio na urina e pode reducir a súa absorción no intestino, porque normalmente as proteínas están presentes nos alimentos que tamén son ricos en ferro, un mineral que compite para que o calcio se absorba no intestino. Consulte a lista completa de alimentos ricos en ferro.

Menú de dieta de osteoporose

A seguinte táboa mostra un exemplo de menú de 3 días para mellorar a osteoporose:

Así, os alimentos que poden reducir a absorción de calcio, como a carne e as fabas, deben consumirse por separado dos alimentos ricos en calcio, especialmente o leite e os produtos lácteos. Vexa outros 3 alimentos para fortalecer os ósos.

Ademais, a práctica do exercicio físico tamén é moi importante para manter os ósos fortes. Aprende outros consellos vendo o vídeo: