Beneficios e riscos do aguacate para persoas con diabetes

Contido

• Beneficios do aguacate para persoas con diabetes tipo 2
• 1. Non causará picos de azucre no sangue
• 2. É unha boa fonte de fibra
• 3. Pode axudar coa perda de peso e mellorar a sensibilidade á insulina
• 4. Está cargado de graxas saudables
• Riscos de aguacate
• Como comer un aguacate
• Escollendo un aguacate
• Abrindo un aguacate
• Comer un aguacate
• Substituíndo polo aguacate
• Como cortar un aguacate
• Para levar

Visión xeral

Os aguacates están crecendo en popularidade. A froita verde cremosa está chea de vitaminas, nutrientes e graxas saudables para o corazón. Aínda que teñen un alto contido de graxa, é o bo tipo de graxa que beneficia ás persoas con diabetes tipo 2.

Se tes diabetes tipo 2, engadir aguacate á túa dieta pode axudarche a perder peso, reducir o colesterol e aumentar a sensibilidade á insulina. Siga lendo para saber máis sobre os beneficios do aguacate para as persoas con diabetes.

Beneficios do aguacate para persoas con diabetes tipo 2

1. Non causará picos de azucre no sangue

Os aguacates son baixos en hidratos de carbono, o que significa que teñen pouco efecto sobre os niveis de azucre no sangue. Un estudo recente publicado en Nutrition Journal avaliou os efectos de engadir medio aguacate ao xantar estándar de persoas saudables con sobrepeso. Descubriron que os aguacates non afectan significativamente os niveis de azucre no sangue.

Parte do que fai que o aguacate sexa unha boa opción para as persoas con diabetes é que, aínda que son baixos en carbohidratos, teñen un alto contido en fibra. Moitos outros alimentos ricos en fibras aínda poden aumentar os niveis de azucre no sangue.

2. É unha boa fonte de fibra

A metade dun aguacate pequeno, que é a cantidade normal que come a xente, contén uns 5,9 gramos de hidratos de carbono e 4,6 gramos de fibra.

Segundo as Academias Nacionais, a inxestión diaria mínima de fibra recomendada para adultos é:

• mulleres de 50 anos ou menos: 25 gramos
• mulleres maiores de 50 anos: 21 gramos
• homes de 50 anos ou menos: 38 gramos
• homes maiores de 50: 30 gramos

Unha revisión de 2012 publicada no Journal of the American Board of Family Medicine analizou os resultados de 15 estudos sobre suplementos de fibra (ao redor de 40 gramos de fibra) para persoas con diabetes tipo 2. Descubriron que os suplementos de fibra para a diabetes tipo 2 poden reducir os niveis de azucre no sangue e os niveis A1c en xaxún.

Non precisa tomar suplementos para acadar estes resultados. En vez diso, intente comer unha dieta rica en fibras. Pode aumentar facilmente a inxestión de fibra comendo froitas, verduras e plantas con poucos carbohidratos, como aguacates, hortalizas, bagas, sementes de chia e noces. Aquí tes 16 xeitos de engadir máis fibra á túa dieta.

3. Pode axudar coa perda de peso e mellorar a sensibilidade á insulina

Perder peso, incluso un pouco, pode aumentar a sensibilidade á insulina e reducir a probabilidade de que teña complicacións graves.

As graxas saudables que se atopan no aguacate poden axudarche a estar cheo durante máis tempo. Nun estudo, despois de engadir medio aguacate aos seus xantares, os participantes tiveron un aumento do 26 por cento na satisfacción das comidas e un descenso do 40 por cento no desexo de comer máis.

Cando te sentes máis tempo despois das comidas, é menos probable que merendas e consumas calorías extras. A graxa saudable dos aguacates, chamada graxa monoinsaturada, tamén pode axudar ao seu corpo a usar a insulina de forma máis eficaz.

Avaliouse diferentes plans de perda de peso en persoas con diminución da sensibilidade á insulina. Os investigadores descubriron que unha dieta de adelgazamento alta en graxas monoinsaturadas mellora a sensibilidade á insulina dun xeito non visto nunha dieta comparable en carbohidratos. Unha dieta perda de peso é unha dieta con calorías restrinxidas.

4. Está cargado de graxas saudables

Existen varios tipos diferentes de graxa, xeralmente clasificados como graxas saudables e graxas pouco saudables. Consumir cantidades excesivas de graxa saturada e calquera cantidade de graxa trans aumenta o nivel de colesterol no sangue (LDL). As graxas trans ao mesmo tempo reducen os niveis de HDL (saudables). Os niveis altos de colesterol LDL e baixo HDL están asociados cun maior risco de enfermidades cardíacas en persoas con diabetes ou sen ela.

As graxas boas, as graxas monoinsaturadas e as graxas poliinsaturadas aumentan os teus niveis de colesterol bo (HDL). O colesterol bo no sangue axuda a eliminar o colesterol malo, o que reduce o risco de ataque cardíaco e accidente vascular cerebral.

As boas fontes de graxas saudables inclúen:

• aguacate
• noces, como améndoas, anacardos e cacahuetes
• aceite de oliva
• aceite de oliva, aguacate e linhaça
• sementes, como sésamo ou cabaza

Riscos de aguacate

Todo un aguacate Hass ten unhas 250-300 calorías. Aínda que os aguacates teñen o bo tipo de graxa, estas calorías aínda poden levar a un aumento de peso se se consumen máis das necesidades calorías. Se estás a perder peso, é esencial que practiques o control das porcións. En vez de engadir aguacate á túa dieta actual, úsao como substituto de alimentos ricos en graxas saturadas, como queixo e manteiga.

Por exemplo, podes triturar un aguacate e estendelo sobre torradas en vez de usar manteiga.

Como comer un aguacate

A FDA para un aguacate medio é a quinta parte da froita, que ten aproximadamente 50 calorías. Non obstante, unha análise de datos da Enquisa Nacional de Exame de Nutrición e Saúde (2001-2008) descubriu que as persoas normalmente comen a metade da froita nunha soa sesión. Entre estes consumidores de aguacate, os investigadores atoparon:

• mellor nutrición xeral
• menor peso corporal
• diminución do risco de síndrome metabólica

Escollendo un aguacate

Os aguacates tardan varios días en madurar. A maioría dos aguacates que atopas no supermercado aínda non estarán maduros. Normalmente, a xente compra un aguacate uns días antes de pensalo comelo.

Un aguacate non maduro terá unha cor verde sólida, algúns tons máis escuros que un pepino. Cando un aguacate está maduro, vólvese un ton verde máis profundo, case negro.

Xire un aguacate na man antes de mercalo para comprobar se hai contusións ou manchas molestas. Se o aguacate se sente realmente squishy, ​​pode estar demasiado maduro. Un aguacate non maduro séntese duro, coma unha mazá. Déixeo no mostrador da cociña uns días ata que se amolece. Debería ser capaz de espremelo coma un tomate para comprobar a madurez.

Abrindo un aguacate

Usando un coitelo:

1. Corte o aguacate ao longo, de arriba abaixo a cada lado. Hai un pozo no medio, polo que non poderás cortar todo o aguacate. Pola contra, quererá inserir o coitelo ata que sente que golpeou o pozo no medio e logo cortalo ao longo ao redor do aguacate.
2. Unha vez cortado todo o redor, colle o aguacate nas mans e xira e tira os dous lados.
3. Use unha culler para sacar o pozo.
4. Pele a pel do aguacate coas mans ou use a punta do coitelo para separar a pel da froita e saque suavemente a froita.
5. Córtea e goce!

Comer un aguacate

O aguacate é unha froita extremadamente versátil. Algunhas cousas que podes probar:

• Cortalo en rodas e poñelo nun bocadillo.
• Cubrilo e poñelo nunha ensalada.
• Mázao con zume de lima e especias e úsao como mergullo.
• Untalo con tostadas.
• Cortalo e poñelo nunha tortilla.

Substituíndo polo aguacate

Os aguacates son cremosos e ricos, cun sabor suave a noces. Aquí tes algunhas ideas sobre formas de substituír as graxas por aguacates:

• Proba a poñer aguacate na tostada ou bagel da mañá en lugar de manteiga e crema de queixo. Substituirás as graxas malas por graxas boas e ricas en fibra.
• Ás cun aguacate en lugar de manteiga e aceite. O aguacate pódese substituír un por un pola manteiga. Aquí tes unha receita para brownies de aguacate baixos en carbohidratos.
• Engade aguacate ao teu batido en lugar do leite para obter unha explosión de nutrientes, fibra e fitoquímicos. Aquí tes máis ideas para batidos compatibles coa diabetes.
• Substitúe o queixo polo aguacate na súa ensalada para reducir as graxas saturadas e facelo sentir máis cheo.

Como cortar un aguacate

Os aguacates son cremosos e deliciosos. Están cheos de vitaminas, nutrientes e fibra. A relación baixa en carbohidratos e alta en fibra é excelente para a estabilidade do azucre no sangue. As boas graxas do aguacate poden axudarche a previr complicacións da diabetes, como o ataque cardíaco e o derrame cerebral, e axudarche a usar a insulina de forma máis eficaz.

Para levar