Estes beneficios para a saúde de Okra farán que repense este vexetal de verán

Contido

• Que é Okra?
• Nutrición Okra
• Beneficios para a saúde de Okra
• Enfermidade Wards Off
• Apoia a dixestión saudable
• Xestiona os niveis de azucre no sangue
• Protexe o Corazón
• Admite un embarazo saudable
• Riscos potenciais de Okra
• Como cociñar Okra
• Revisión de

Coñecido pola súa textura viscosa cando se corta ou se coce, o okra adoita ter unha mala representación; con todo, o produto estival é impresionantemente saudable grazas á súa gama de nutrientes como antioxidantes e fibra. E coas técnicas correctas, o okra pode ser delicioso e goo-free - promesa. Siga a ler para coñecer os beneficios para a saúde e a nutrición de okra, ademais de formas de gozar de okra.

Que é Okra?

Aínda que normalmente se prepara como unha verdura (pense: cocido, asado, frito), o okra é realmente unha froita (!!) que orixinariamente provén de África. Crece en climas cálidos, incluído o sur de EE. UU., onde florece grazas á calor e á humidade e, á súa vez, "acaba en moitos pratos do sur", explica Andrea Mathis, MA, RDN, LD, unha empresa rexistrada en Alabama. dietista e fundador de Beautiful Eats & Things. Toda a vaina de okra (incluíndo o talo e as sementes) é comestible. Pero se tes acceso a unha planta enteira de okra (por exemplo, nun xardín), tamén podes comer as follas, as flores e os botóns como verdes, segundo North Carolina State University Extension.

Nutrición Okra

O okra é unha superestrella nutricional que ten moitas vitaminas e minerais como a vitamina C, a riboflavina, o ácido fólico, o calcio e o potasio, segundo un artigo da revista. Moléculas. En canto a esas cousas grosas e viscosas que liberan os okra cando se cortan e cociñan? O goo, chamado cientificamente mucílago, ten un alto contido en fibra, sinala Grace Clark-Hibbs, M.D.A., R.D.N., dietista rexistrada e fundadora de Nutrition with Grace. Esta fibra é responsable de moitos dos beneficios nutricionais da okra, incluíndo o apoio dixestivo, a xestión do azucre no sangue e a saúde cardíaca.

Aquí está o perfil nutricional de 1 cunca (~ 160 gramos) de okra cocida, segundo o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos:

• 56 calorías
• 3 gramos de proteína
• 1 gramo de graxa
• 13 gramos de hidratos de carbono
• 5 gramos de fibra
• 3 gramos de azucre

Beneficios para a saúde de Okra

Se a súa lista de nutrientes non é suficiente para engadir produtos de verán á súa rotación, os beneficios para a saúde de okra poden facer o truco. Por diante, descubra o que esta máquina verde dun ingrediente pode facer polo seu corpo, segundo os expertos.

Enfermidade Wards Off

Okra pasa a ser unha fonte A+ de antioxidantes. "Os principais antioxidantes do okra son os polifenois", di Mathis. Isto inclúe a catequina, un polifenol que tamén se atopa no té verde, así como as vitaminas A e C, o que converte a okra nun dos mellores alimentos antioxidantes que podes comer. E iso é un BFD porque se sabe que os antioxidantes neutralizan ou eliminan os radicais libres (tamén coñecidos como moléculas inestables) que poden danar as células e promover enfermidades (por exemplo, cancro, enfermidades cardíacas), explica Mathis.

Apoia a dixestión saudable

Se ir ao número dous parece unha tarefa, quizais queiras atopar un lugar no teu prato para o okra. "O mucílago da okra é particularmente alto en fibra soluble", di Clark-Hibbs. Este tipo de fibra absorbe a auga no tracto gastrointestinal, creando unha substancia similar a un xel que reforza as feces e axuda a frear a diarrea. As "paredes" e sementes da vaina de okra tamén conteñen fibra insoluble, sinala Susan Greeley, M.S., R.D.N., nutricionista dietista rexistrada e instrutora de chef no Instituto de Educación Culinaria. A fibra insoluble aumenta o volume fecal e promove os movementos musculares intestinais, o que pode aliviar o estreñimiento, segundo a Clínica Mayo. (Relacionado: estes beneficios da fibra convérteno no nutriente máis importante da súa dieta)

Xestiona os niveis de azucre no sangue

Ao formar esa substancia tipo xel no intestino, a fibra soluble do okra tamén pode retardar a absorción de hidratos de carbono, evitando así os picos de azucre no sangue e reducindo o risco de diabetes tipo 2, di Clark-Hibbs. Un estudo de 2016 descubriu que a inxestión regular de fibra soluble pode mellorar os niveis de azucre no sangue en persoas que xa teñen diabetes tipo 2. "O okra tamén é rico en magnesio, un mineral que axuda ao seu corpo a segregar insulina", di Charmaine Jones, MS, R.D.N., L.D.N., nutricionista dietista rexistrado e fundador de Food Jonezi. Noutras palabras, o magnesio axuda a manter os seus niveis de insulina (a hormona que controla como os alimentos que come se transforman en enerxía), o que axuda a normalizar os niveis de azucre no sangue, segundo un artigo de 2019.

E non hai que esquecer eses antioxidantes supercargados, que tamén poden botar unha man. O estrés oxidativo (que ocorre cando hai un exceso de radicais libres no corpo) xoga un papel no desenvolvemento da diabetes tipo 2. Pero un alto consumo de antioxidantes (por exemplo, vitaminas A e C no okra) pode reducir o risco combatendo estes radicais libres e, á súa vez, o estrés oxidativo, segundo un estudo de 2018. (Relacionado: Os 10 síntomas da diabetes que as mulleres precisan saber)

Protexe o Corazón

Como se ve, a fibra do okra é un nutriente multitarea; axuda a baixar o colesterol LDL ("malo") "recollendo moléculas de colesterol extra mentres se move polo sistema dixestivo", di Clark-Hibbs. A fibra leva entón o colesterol xa que se excreta nas feces, sinala Mathis. Isto diminúe a absorción de colesterol no sangue, axudando a controlar os seus niveis de colesterol e reducindo o risco de enfermidades cardíacas.

Os antioxidantes, como os compostos fenólicos que se atopan no okra (por exemplo, as catequinas), tamén protexen o corazón neutralizando o exceso de radicais libres. Este é o acordo: cando os radicais libres interactúan co colesterol LDL, as propiedades físicas e químicas do material "malo" cambian, segundo un artigo de 2021. Este proceso, chamado oxidación de LDL, contribúe ao desenvolvemento de aterosclerose ou a acumulación de placas nas arterias que poden provocar enfermidades cardíacas. Non obstante, unha revisión científica de 2019 sinala que os compostos fenólicos poden evitar a oxidación das LDL, protexendo así o corazón.

Admite un embarazo saudable

O okra é rico en ácido fólico, tamén coñecido como vitamina B9, que todos necesitan para formar glóbulos vermellos e apoiar o crecemento e o funcionamento das células saudables. Pero é especialmente crucial para o desenvolvemento fetal adecuado durante o embarazo (e, polo tanto, atopado nas vitaminas prenatais). "A baixa inxestión de folato [durante o embarazo] pode causar anomalías de nacemento como defectos do tubo neural, unha enfermidade que causa defectos no cerebro (por exemplo, anencefalia) e na medula espiñal (por exemplo, espina bífida) nun feto", explica. Por contexto, a inxestión diaria recomendada de folato é de 400 microgramos para homes e mulleres de 19 anos e máis e de 600 microgramos para persoas embarazadas, segundo os Institutos Nacionais de Saúde. Unha cunca de okra cocida ofrece uns 88 microgramos de folato, segundo o USDA, polo que o okra seguro que che axudará a cumprir eses obxectivos. (Outra boa fonte de folato? Remolacha, que ten 80 mcg por porción de ~ 100 gramos. Canto máis saibas!)

Riscos potenciais de Okra

¿É propenso ás pedras nos riles? Vaia con calma ao okra, xa que ten un alto contido en oxalatos, que son compostos que aumentan o risco de desenvolver cálculos nos riles se os tivese no pasado, di Clark-Hibbs. Dixo que o exceso de oxalatos pode mesturarse con calcio e formar oxalatos de calcio, o principal compoñente das pedras nos riles. Unha revisión de 2018 suxire que comer moitos oxalatos sentados aumenta a cantidade de oxalatos excretados pola urina (que viaxa polos riles), aumentando as posibilidades de desenvolver cálculos nos riles. Entón, as persoas "que son máis susceptibles a desenvolver pedras nos riles deberían limitar a cantidade de alimentos que conteñen oxalato que comen ao mesmo tempo", sinala.

Tamén pode querer proceder con precaución se está a tomar anticoagulantes (anticoagulantes) para evitar coágulos de sangue, di Mathis. O okra é rico en vitamina K, un nutriente que axuda á coagulación do sangue; o proceso exacto para diluír o sangue é evitar. (ICYDK, os anticoagulantes axudan a previr os coágulos de sangue en pacientes con certas condicións como a aterosclerose, diminuíndo así o risco de ataque cardíaco ou accidente vascular cerebral.) De súpeto, aumentar a inxestión de alimentos ricos en vitamina K (como o okra) pode interferir co propósito de anticoagulantes, di Mathis.

TL; DR - Se es susceptible de sufrir pedras ou tomar un anticoagulante, consulte co seu médico para determinar canto pode comer con seguridade antes de consumir okra.

Como cociñar Okra

"O okra pódese atopar fresco, conxelado, enlatado, en conserva e en forma de po seco", di Jones. Algunhas tendas tamén poden vender bocadillos secos de okra, como Tradra Joe's Crispy Crunchy Okra (Buy It, $ 10 por dúas bolsas, amazon.com). No corredor do conxelador, está dispoñible só, empanado ou en comidas envasadas previamente. Dito isto, as opcións non empanadas frescas e conxeladas son as máis saudables, xa que teñen o maior contido de nutrientes sen conservantes engadidos como o sodio, explica Jones.

En canto ao po de okra? Úsase máis como un condimento, que como un substituto de toda a verdura. "[É] unha alternativa máis saudable ao uso de sales ou ingredientes en escabeche", di Jones, pero probablemente non a atopes na túa próxima excursión de Whole Foods. En vez diso, diríxete a unha tenda especializada ou, non sorprendentemente, a Amazon, onde podes conseguir un produto como o po de okra de Naturevibe Botanicals (Comprao, $ 16, amazon.com).

Cando compre okra fresca, escolla produtos que sexan firmes e verdes brillantes e evite os que están descoloridos ou flojos, xa que son signos de podremia, segundo a Universidade de Nebraska-Lincoln. Na casa, garde o okra sen lavar nun recipiente pechado ou nunha bolsa de plástico na neveira. E ten en conta: o okra fresco é súper perecedoiro, polo que quererás comelo canto antes, nun prazo de dous ou tres días, segundo a Universidade de Arkansas.

Aínda que se pode comer cru, "a maioría da xente cociña o okra primeiro porque a pel ten unha lixeira textura espiñenta que se fai inadvertida despois de cociñala", di Clark-Hibbs. O okra fresco pódese asar, fritir, á prancha ou ferver. Pero como se mencionou anteriormente, cando se corta ou se cociña, o okra libera o mucílago viscoso que a moita xente non lle gusta.

Para limitar o limo, corta o okra en anacos máis grandes, porque "canto menos o cortes, menos obterás esa textura viscosa", comparte Clark-Hibbs. Tamén pode que queiras usar métodos de cocción seca (por exemplo, fritir, asar, grella), sinala Jones, fronte aos métodos de cocción húmidos (por exemplo, cocer ao vapor ou ferver), que engaden humidade ao okra e, á súa vez, melloran o goo. A cocción en seco tamén implica cociñar a lume alto, o que "acurta o tempo de cocción [a okra] e, polo tanto, diminúe a cantidade de lodo que se libera", engade Clark-Hibbs. Por último, pode minimizar o limo "engadindo un ingrediente ácido como a salsa de tomate, o limón ou a salsa de allo", di Jones. Vaia, vaia!

Listo para dar unha volta ao okra? Aquí tes algunhas saborosas formas de usar o okra na casa aprobadas por expertos:

Como prato asado. "Unha das formas máis sinxelas e atractivas de cociñar okra é asala", di Clark-Hibbs."Cubra unha folla de galletas con papel de aluminio ou papel pergamino, coloque o okra nunha única capa, regue un pouco de aceite de oliva e remate con sal e pementa ao gusto. Isto suavizará o okra manténdoo crocante e evitando a textura viscosa que pode [ocorrer coa ebulición]. "

Como prato salteado. Por outra simple toma de okra, refórgaa coas súas especias favoritas. Primeiro, "quenta o aceite nunha tixola grande a lume medio-alto. Engade okra e cociña durante uns catro a cinco minutos ou ata que estea verde brillante. Sazona con sal, pementa e outros condimentos antes de servir", di Mathis. Necesitas inspo? Proba esta receita de bhindi, ou okra crujiente da India, do blogue de comida My Heart Beets.

En sofrito. Eleva o sofrito da próxima semana coa okra. O prato require un método de cocción rápido, que axudará a reducir o limo. Mire este sofrito de okra de catro ingredientes no blog de comida Libro de receitas de Omnívoro.

En guisos e sopas. Co enfoque correcto, o mucílago en okra pode funcionar ao teu favor. Segundo Mathis, pode espesar pratos (pense: guiso, gumbo, sopa) igual que a maicena. "Simplemente engade okra en dados [na túa sopa] uns 10 minutos antes [de remate] de cociñar", di ela. Proba esta deliciosa receita gumbo de marisco do blog de comida Bolos Grandbaby.

Nunha ensalada. Aproveita ao máximo os produtos estivais combinando okra con outros vexetais de clima cálido. Por exemplo, "[okra cocida] pódese cortar e engadir a unha deliciosa ensalada de tomate e millo de verán", di Greeley.

Revisión de