As 11 alternativas máis baixas en carbohidratos á pasta e aos fideos

Contido

• 1. Spaghetti Squash
• 2. Vexetais en espiral
• 3. Lasaña de berinjela
• 4. Fideos de repolo
• 5. Cuscús de coliflor
• 6. Cuscús de apio
• 7. Brotes
• 8. Fideos de cebola
• 9. Fideos Shirataki
• 10. Fideos de Tofu
• 11. Pasta de algas
• O punto de partida

A pasta é un alimento versátil que se come en moitas culturas. Non obstante, tamén ten un alto contido de carbohidratos, que algunhas persoas poden preferir limitar.

É posible que queira evitar a pasta de trigo ou os carbohidratos se segue unha dieta baixa en carbohidratos, é intolerante ao glute ou simplemente quere evitar inchazo e incómodo despois dunha comida.

Pero se non queres renunciar totalmente á pasta e ás deliciosas salsas que acompaña, pode que che interesen alternativas baixas en carbohidratos.

Aquí tes 11 deliciosas alternativas baixas en carbohidratos á pasta e aos fideos.

1. Spaghetti Squash

A cabaza espagueti é un excelente substituto da pasta. Este vexetal amidonado orixinouse en América do Norte e Central e ten unha carne amarela-laranxa.

Unha vez cocida, a súa carne pódese separar cun garfo en cordas que se asemellen aos fideos de espaguetes, de aí o seu nome.

Con 6,5 gramos de carbohidratos por 100 onzas (3,5 gramos), a cabaza espagueti só contén aproximadamente o 20% dos carbohidratos que esperarías na mesma cantidade de pasta (1, 2).

Ao mesmo tempo, é moito máis rico en vitaminas A, C, E, K e a maioría das vitaminas do grupo B (1).

Para preparalo, pincha a cabaza en varios lugares cun garfo e despois enfórnao durante 30-45 minutos a 350 ℉ (180 ℃).

A cabaza espagueti tamén se pode ferver durante 20 minutos ou cortada en metade e cociñada ao microondas durante 6-8 minutos.

Unha vez preparado, usa un garfo para separar a carne en cordas tipo espaguete e cubrir cunha salsa.

Resumo A cabaza de espaguetes pódese cocer, cocer ao microondas ou cocer ao forno e proporciona unha excelente alternativa aos fideos de espaguetes.

2. Vexetais en espiral

Durante os últimos anos, as verduras en espiral tomaron o mundo culinario por asalto, e con razón, xa que proporcionan un xeito doado e atractivo de engadir máis verduras á súa dieta.

As verduras en espiral son as cortadas por un espiralizador: un dispositivo de cociña usado para cortar as verduras en longas tiras que se parecen aos fideos.

Pódense espiralizar moitas verduras, pero as máis populares son a cabaciña, a cenoria, o nabo, a remolacha e o pepino.

Ademais de ser de 3 a 10 veces máis baixos en carbohidratos que a pasta, estes fideos vexetais tamén son grandes fontes de fibra, vitaminas e minerais (3, 4, 5, 6, 7).

Engadir máis vexetais á súa dieta pode ser inmensamente beneficioso e pode reducir o risco de moitas enfermidades, incluídas enfermidades cardíacas, diabetes e incluso certos tipos de cancro. Comer máis vexetais tamén pode axudar a perder peso (,,,).

Para facer vexetais en espiral, necesitarás un espiralizador, aínda que se pode usar alternativamente un pelador de verduras.

Non peles as verduras, xa que a casca é onde almacenan a maioría dos seus nutrientes (12, 13).

As verduras en espiral pódense comer frías ou quentes. Se queres quentalos, bota os fideos vexetais en auga fervendo durante 3-5 minutos ata que estean cocidos pero aínda firmes, coñecidos como al dente. Unha cociña excesiva fará que perdan o seu crujido.

Resumo As verduras en espiral proporcionan unha alternativa rica en nutrientes á pasta e pódense consumir frías ou quentes.

3. Lasaña de berinjela

A berinjela, tamén coñecida como berenxena, procede da India. Aínda que botánicamente considérase unha baga, consúmese máis como vexetais.

Unha porción de 3,5 onzas (100 gramos) de berinjela contén aproximadamente 9 gramos de carbohidratos, o que supón aproximadamente 3,5 veces menos carbohidratos que a mesma cantidade de pasta (2, 14).

Tamén é unha boa fonte de fibra, vitaminas e minerais, especialmente a vitamina K, tiamina e manganeso (14).

Para preparar a lasaña de berinjela, comeza cortando esta sabrosa sombra á lonxitude en franxas finas.

Despois cepille os dous lados con aceite e asade as rodajas ata que estean suaves e douradas, dándolle voltas unha vez. Simplemente use estas franxas de berenxena asadas en vez de follas de pasta cando faga lasaña.

Tamén podes saltar o paso de asar e usar as rodajas en bruto directamente se prefires un prato máis húmido.

Resumo A berinjela é un popular substituto nutritivo e baixo en carbohidratos para a pasta nas receitas de lasaña.

4. Fideos de repolo

Pouca xente considera usar repolo como substituto de fideos, pero é un substituto enganoso e sinxelo.

Ao redor de 6 gramos de hidratos de carbono por 100 onzas (3,5 onzas), é especialmente baixo en carbohidratos. Incrible, esta cantidade de repolo proporciona o 54% da inxestión diaria de referencia (IDR) de vitamina C e o 85% da IDR de vitamina K.

O repolo tamén é unha boa fonte de folato e ten unha serie de outras vitaminas e minerais (15).

Podes usar follas de repolo enteiras como substituto das follas de lasaña. Como alternativa, cortar a cabeza do repolo en fideos finos para usalos nun almofadado thai ou lo mein. Ten en conta que as follas máis próximas ao núcleo son moi duras e poden ser amargas.

Unha vez cortado, deixe caer o repolo en auga fervendo durante aproximadamente dous minutos.

Se se usan para lasaña, as follas do repolo estarán listas cando se poidan dobrar facilmente sen romper. Cocerán máis no forno, así que non os ferva demasiado tempo.

Se está a usar fideos de repolo para outra cousa que non sexa un forno, retíraos da auga cando estean o suficientemente brandos como para perforalos cun garfo.

Resumo O repolo é unha alternativa pouco convencional pero nutritiva á pasta de trigo. Pódese usar como substituto da pasta en pratos de fideos ou lasañas.

5. Cuscús de coliflor

Pode que teña oído falar sobre o uso de coliflor como substituto do arroz. Pero pode substituír doadamente o cuscús.

A coliflor é un vexetal crucífero con moitos beneficios potenciais para a saúde, incluído un risco reducido de certos cancros. É baixo en carbohidratos e rico en fibra, folato e vitaminas C, E e K (, 17, 18).

A coliflor contén 4 gramos de carbohidratos por 100 onzas, un 13% tanto como a pasta (2, 18).

Para utilizalo como substituto do cuscús, rompe a coliflor e coloque os floretes nun procesador de alimentos ata que se relen en anacos do tamaño do arroz.

A función de pulso funciona mellor, xa que non quere mesturar demasiado.

Regar un pouco de aceite nunha tixola grande e refogar o cuscús de coliflor durante 1-2 minutos. A continuación, cubra cunha tapa e cociña durante 5-8 minutos adicionais ou ata que estean tenros.

O produto final pódese usar como couscous nas receitas.

Resumo A coliflor é unha alternativa baixa en carbohidratos ao cuscús. É nutritivo e pode ofrecer beneficios adicionais para a saúde.

6. Cuscús de apio

O apio é orixinario do Mediterráneo e está relacionado co apio. É unha verdura de raíz que ten un sabor lixeiramente picante coma o apio.

O apio é especialmente rico en fósforo, manganeso, vitamina C e vitamina B6 (19).

Ten un pouco máis de carbohidratos que a coliflor, a 6 gramos por 100 gramos. Non obstante, segue sendo unha alternativa saudable á pasta.

Para preparar o cuscús de apio, corta a verdura en anacos máis pequenos. A continuación, siga o mesmo proceso que para a coliflor, cortándoa en picado nun procesador de alimentos e salteando ata que estea tenra.

Resumo O apio, outra alternativa baixa en carbohidratos ao cuscús, ten moito sabor a apio e achega moito fósforo e outros nutrientes.

7. Brotes

Os brotes son sementes que xerminaron e convertéronse en plantas moi novas.

Pódense xermolar moitos tipos de sementes. Por exemplo, os brotes pódense facer de fabas, chícharos, grans, sementes vexetais, noces e outras sementes.

O contido en nutrientes dos brotes varía segundo o tipo de semente. Non obstante, os brotes son xeralmente baixos en carbohidratos e ricos en proteínas, folato, magnesio, fósforo, manganeso e vitaminas C e K. (20, 21, 22).

Oscilan entre o 7% para os brotes de alfalfa e o 70% para os brotes de lentellas do contido en carbohidratos da pasta (2).

O proceso de xermolación tamén tende a reducir o número de antinutrientes que se atopan naturalmente nas sementes. Isto fai que o brote sexa máis doado de dixerir (23).

Para substituír a pasta por brotes, primeiro blanquealas fervendo uns segundos, retirándoas case de inmediato. A continuación, coloque auga fría sobre os seus brotes para deter o proceso de cocción. Escorrer e cubrir coa súa salsa favorita.

Cabe destacar que os brotes adoitan estar relacionados cun maior risco de intoxicación alimentaria. Asegúrese de comprar só brotes frescos e correctamente refrixerados para reducir o risco de enfermidades de transmisión alimentaria (24).

Resumo Os brotes son un substituto de pasta ultrarrápido: baixo en carbohidratos, rico en nutrientes e fácil de dixerir. Compra brotes frescos e refrixerados para reducir o risco de intoxicación alimentaria.

8. Fideos de cebola

As cebolas son un delicioso pero pouco común substituto da pasta.

Conteñen 1/3 dos carbohidratos da pasta regular e son ricos en fibra, vitamina C, B6, folato, potasio e fósforo (2, 25).

As cebolas tamén son unha gran fonte de antioxidantes flavonoides, que ofrecen beneficios para a saúde, como a presión arterial máis baixa e a mellora da saúde cardíaca (,).

Para pastificar as cebolas, pélalas e cortalas en láminas de 1/4 de polgada (0,5 cm), despois separa cada anel e colócaas nunha tixola grande. Regar con aceite, sal e pementa e asar durante 30 minutos, ou ata que as cebolas comecen a dourarse. Remexer a metade do asado.

Finalmente, cubre con salsa e os seus adornos favoritos.

Resumo As cebolas son unha alternativa saborosa e baixa en carbohidratos á pasta. Son ricos en nutrientes e compostos vexetais beneficiosos que poden aumentar a súa saúde.

9. Fideos Shirataki

Os fideos Shirataki son fideos longos e brancos tamén coñecidos como konjac ou fideos milagre.

Son unha alternativa popular á pasta baixa en carbohidratos porque son moi enchentes pero teñen poucas calorías. Están feitos a partir dun tipo de fibra coñecido como glucomanano, que provén da planta de konjac.

O glucomannano é unha fibra soluble, o que significa que pode absorber auga e formar un xel viscoso no intestino. Isto ralentiza a dixestión, o que pode axudarche a estar máis cheo durante máis tempo ().

As fibras solubles proporcionan alimento ás bacterias intestinais, que producen ácidos graxos de cadea curta (SCFA). Pénsase que os SCFA axudan a reducir a inflamación e aumentar a inmunidade (,,).

Os fideos Shirataki son fáciles de preparar. Só tes que desempaquetar e enxágelos ben baixo auga corrente quente para eliminar o líquido e quentalos. A continuación, engade a salsa que prefiras.

Como alternativa, podes quentar os fideos nunha tixola. Isto eliminará parte do exceso de auga e converterá a textura naturalmente mansa dos fideos nunha máis parecida a un fideo.

Resumo Os fideos Shirataki son unha alternativa moi baixa en carbohidratos e con poucas calorías á pasta. Tamén son ricos en fibra soluble, o que pode axudarche a estar máis completo máis tempo.

10. Fideos de Tofu

Os fideos de tofu son unha variación dos fideos shirataki tradicionais. Están feitos a partir dunha mestura de tofu e fibra de glucomanano e achegan só algunhas calorías e carbohidratos adicionais.

Compra estes fideos empaquetados e prepáraos do mesmo xeito que os fideos shirataki.

O tofu é rico en proteínas e compostos vexetais beneficiosos e pode protexer contra as condicións de saúde, como enfermidades cardíacas, diabetes e certos tipos de cancro (,,,,).

Resumo Os fideos de tofu están feitos a partir dunha popular alternativa de carne a base de soia e empaquetan moita proteína no seu prato.

11. Pasta de algas

A pasta con algas é unha nova alternativa á pasta con baixo contido de carbohidratos.

Simplemente consiste en algas que foron colleitadas, aclaradas e secadas. Así, engadirá un sabor a mar ao teu prato.

Aínda que as algas son naturalmente baixas en calorías e carbohidratos, están cheas de minerais. É unha fonte particularmente rica de vitamina K, folato, magnesio, calcio e ferro. Tamén proporciona unha boa dose de iodo segundo a variedade (, 38, 39).

As algas median ao redor do 30% do contido en carbohidratos das pastas de trigo (2).

As variedades de algas usadas para substituír a pasta parécense naturalmente aos espaguetes ou ao fettuccine. Para cociñar, simplemente colócaos en auga fervendo durante 5-15 minutos ou ata que as algas logren a consistencia desexada.

Como alternativa, proba ao vapor os fideos de algas durante 20-35 minutos. Isto permítelles manter unha consistencia máis firme.

Resumo As algas son un substituto colorido da pasta. Ten en conta que engadirá un sabor a mar aos teus pratos.

O punto de partida

Hai moitas alternativas baixas en carbohidratos á pasta.

As verduras frescas, as algas e os substitutos de fideos ricos en fibra son algunhas das opcións máis populares. Estes non só conteñen moitos menos carbohidratos, senón tamén niveis moito máis altos de vitaminas, minerais e outros compostos beneficiosos que a pasta tradicional de trigo.

Simplemente bote estes fideos recén formados coa súa salsa de pasta favorita e goce.